Jika anda mencari alternatif kepada daging untuk mendapatkan hidangan protein yang diperlukan, kacang adalah pilihan makanan berkhasiat yang baik. Walau bagaimanapun, makan banyak kacang boleh mempunyai kesan sampingan yang memalukan - kembung berlebihan.
Tetapi anda tidak boleh berhenti makan buah-buahan muzik, kerana terdapat langkah-langkah yang anda dapat ambil untuk mengurangkan ketidakselarasan pencernaan yang dapat menyebabkannya.
Semua Tentang Kacang
Kacang, sering dirujuk sebagai denyutan , adalah benih matang dari kekacang, yang dimiliki oleh keluarga Fabaceae . Kacang adalah bahan ruji di seluruh dunia. Murah dan sumber protein yang baik , kacang adalah sumbangan berasaskan tumbuhan penting kepada pengambilan protein bagi orang yang tidak makan daging. Kacang juga kaya dengan vitamin B, besi, magnesium, kalium dan vitamin E.
Terdapat banyak jenis kacang yang terdapat dalam pelbagai bentuk, saiz dan warna untuk digunakan dalam pelbagai hidangan, terima kasih kepada perisa dan tekstur yang berbeza. Menurut US Bean Dry Council, kacang pinto adalah kacang yang paling popular dimakan di Amerika. Jenis biasa kacang lain termasuk:
- kacang lima
- Kacang hitam
- Kacang bermata hitam
- Kacang kedelai
- Biji buah pinggang
- Bawang Garbanzo (kacang ayam)
- Kacang kelabu
- kacang merah
- Lentil
Anda boleh menikmati semua jenis kacang dalam bentuk kering, dalam tin dan beku.
: Fakta Nutrisi Kacang Hitam
Berapa Banyak Haruskah Anda Makan?
Kerana kacang adalah sumber protein tumbuhan yang sangat baik, selain mengandung nutrien lain yang terdapat dalam daging seperti besi dan zink, pola Makanan USDA mengklasifikasikan kacang sebagai bagian dari Protein Foods Group. USDA juga mengklasifikasikan kacang sebagai subkelompok Kumpulan Sayuran kerana kandungan nutrien mereka serupa dengan sayur-sayuran lain, yang juga mengandungi kalium dan folat.
Corak Pemakanan Sihat AS Sihat menyarankan anda makan 5 1/2 ounce bersamaan dengan makanan protein setiap hari jika anda berada di diet 2, 000 kalori sehari. Untuk rujukan, 1/2 cawan kacang bersamaan dengan 2 auns protein.
Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan anda mengambil 2 1/2 cawan sayur-sayuran setiap hari dalam diet 2, 000 kalori. Corak makan yang sihat termasuk pelbagai sayur dari semua subkumpulan sayur, termasuk kekacang. Sebagai subkelompok Kumpulan Sayuran, kacang perlu menjadi salah satu makanan yang dimasukkan ke dalam diet anda, terutama untuk serat makanan yang sihat yang mereka sediakan.
Kacang - A Primer Gas
Melepasi gas adalah normal dan hasil sampingan penghadaman yang sihat. Kebanyakan orang mengalirkan gas sehingga 20 kali setiap hari. Walau bagaimanapun, sesetengah makanan, terutama yang mengandungi kandungan serat yang tinggi, cenderung menjadikan anda menghasilkan lebih banyak gas. Kacang adalah pesalah yang dikenali kerana menyebabkan kesan sampingan gas dan kembung.
Apabila makan banyak kacang menyebabkan akibat gas, itu kerana enzim penghadaman di dalam perut dan usus kecil mempunyai masa yang sukar memecahkan sepenuhnya serat dan rantai molekul gula yang pendek, yang dikenali sebagai oligosakarida . Oligosakarida adalah sejenis karbohidrat yang terbentuk apabila gula mudah dikaitkan bersama. Mereka disimpan dalam jumlah yang besar dalam lapisan luar kacang dan kekacang lain.
Kebanyakan karbohidrat yang tidak dicerai yang melangkaui pencernaan, dan masih tetap utuh, akhirnya mencapai kolon anda di mana bakteria penduduk mencernainya, selalunya menghasilkan gas dari penapaian yang dibuat dalam proses. Gas ini dilepaskan sebagai kembung.
Buat Kacang Lebih Terestu
Walaupun tiada kacang spesifik yang tidak menyebabkan gas, tidak semua jenis pulsa meningkatkan gas secara sama rata. Semua orang bertindak balas dengan berbeza untuk setiap jenis kacang - jadi jika satu jenis kacang mengganggu anda, cuba yang lain untuk melihat jika ia menyebabkan kurang dari hasil sampingan muzik.
Menurut Harvard Health Publishing, beberapa biji yang cenderung menjadi pembentuk gas berat termasuk:
- Lima
- Pinto
- Tentera laut
- Seluruh kacang soya
Bagaimana anda mempersiapkan kacang anda boleh membuat perbezaan dalam betapa kasarnya mereka. Pertimbangkan beberapa petua untuk membuat kacang lebih mudah dicerna supaya anda boleh memanfaatkan semua manfaat kesihatan kacang dan tidak mengalami kesan sampingan dari makan banyak kacang.
- Cendawan: Dengan merendam kacang selama 12 hingga 24 jam dan membuang air rendaman, anda boleh mengurangkan potensi menghasilkan kacang. Biji lagi rendam, semakin berkesan ini. Gunakan air memasak segar dan bersih.
- Enzim pencernaan: Untuk memecahkan beberapa oligosakarida yang menghasilkan gas, anda boleh mengambil enzim yang dipanggil alpha-galactosidase sebelum makan kacang. Produk seperti Beano, Bean Relief dan Bean-zyme boleh membantu meningkatkan penghadaman kacang.
- Hidangan kecil: Dengan memulakan perlahan-lahan dan menjaga bahagian-bahagian anda kecil, anda boleh membiarkan tubuh anda terbiasa dengan serat dan oligosakarida dalam kacang. Secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan anda dengan makan kacang lebih kerap atau memakan hidangan yang lebih besar. Apabila anda makan kacang secara rutin, anda mungkin mendapati bahawa ia menghasilkan perut kembung dari semasa ke semasa.
- Mengunyah kacang anda dengan teliti untuk mendedahkannya kepada enzim pencernaan dalam air liur anda.
- Minum lebih banyak air kerana anda meningkatkan penggunaan kacang anda.
- Bilas kacang tin tanpa sos sebelum makan.
Manfaat Kesihatan Kacang - Pengurusan Berat
Menjadi kekasih kacang dapat membantu menurunkan berat badan. Kacang dan denyutan lain adalah tambahan yang luar biasa untuk diet anda jika anda menguruskan berat badan anda. Kedua-dua protein dan kandungan serat larut tinggi dalam kacang boleh membantu mengekang selera makan anda dan menghilangkan kecenderungan anda makan terlalu banyak dengan membuat anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Makanan dan Pemakanan pada bulan Oktober 2016 mendapati serat dalam kacang mungkin mempunyai kesan yang lebih besar untuk menekan selera anda daripada makanan protein berasaskan haiwan. Serat membantu melambatkan pencernaan dan penyerapan, yang menjadikan anda lebih kenyang. Kesan ini dapat membantu mengurangkan nafsu makan dan mengemas makanan dan mengurangkan penggunaan kalori harian anda secara keseluruhan.
Analisis meta yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical pada bulan Mei 2016 menilai 940 peserta untuk menyimpulkan bahawa kacang yang mengurangkan lemak badan dan menyebabkan penurunan berat badan yang sederhana, walaupun tanpa menyekat kalori.
: Adakah Kacang Baik untuk Berat Badan?
Manfaat Kesihatan Kacang 'untuk Diabetes
Kajian menunjukkan bahawa kacang adalah pilihan yang bagus jika anda perlu mengawal paras gula darah anda. Sekiranya anda menghidap diabetes atau makan makanan vegetarian, anda mungkin sedar bahawa kacang dengan nasi menyediakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang lengkap.
Satu kajian Jurnal Nutrisi yang diterbitkan pada bulan April 2012 menguji kesan beberapa jenis kacang pada tahap gula darah pada orang dengan diabetes jenis 2 apabila kacang itu dimakan dengan beras putih. Setelah menguji gula darah pada peserta yang makan sama ada beras putih sahaja atau beras dengan kacang, para penyelidik menyimpulkan bahawa gula darah adalah paling rendah pada individu yang makan beras yang dipasangkan dengan kacang dibandingkan dengan ketika beras dimakan sendiri.
Kekacang boleh menurunkan gula darah dan kolesterol pada orang dengan diabetes jenis 2 lebih baik daripada bijirin keseluruhan, menurut artikel dalam Arkib Perubatan Dalaman . Percubaan November 2012 berbanding diet yang diperkaya dengan 1 cawan kekacang setiap hari untuk diet yang diperkaya dengan makanan gandum.
Selepas tempoh 12 minggu, penyelidik mendapati bahawa kedua-dua diet menurunkan gula darah, tetapi diet kaya kacang menunjukkan kesan yang lebih positif. Kedua-dua diet juga menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, serta sedikit menurunkan tekanan darah pada peserta dengan diabetes jenis 2.
