Pengetahuan adalah kuasa, dan mengetahui keperluan protein badan anda dapat melompat-memulakan perjalanan berat badan anda atau membantu anda melewati mana-mana dataran tinggi. Lagipun, protein adalah macronutrient kuasa besar untuk kenyang, jadi pengambilan protein harian anda untuk penurunan berat badan adalah penting.
Satu kajian yang diterbitkan pada bulan November 2014 dalam jurnal Nutrition and Metabolism menunjukkan bahawa diet protein tinggi boleh membantu anda mengurangkan berat badan dengan membuat anda lebih lama untuk lebih lama. Kajian itu menyatakan bahawa diet protein tinggi meningkatkan jumlah hormon yang dirasakan oleh badan yang membuat anda merasa kenyang. Di samping meningkatkan hormon ini, diet protein tinggi juga boleh meningkatkan jumlah kalori yang membakar badan.
Meningkatkan Protein untuk Berat Badan
Kajian Jun 2017 yang diterbitkan dalam Obesity Facts mendapati bahawa orang dewasa yang mengikuti diet protein tinggi dan terperangkap untuk kehilangan berat badan yang jauh lebih banyak daripada orang dewasa yang hanya mengurangkan pengambilan kalori mereka. Ini menunjukkan bahawa jika anda cuba menurunkan berat badan, memotong kalori sahaja tidak berkesan memotong kalori dan meningkatkan pengambilan protein harian anda.
Selain itu, kajian pada bulan Ogos 2018 di Frontiers in Endocrinology mencatatkan bahawa protein mungkin menjadi kunci kepada pengurusan berat badan kerana memakan protein membuat anda merasa lebih lama. Ia juga menggalakkan perbelanjaan tenaga badan atau pembakaran kalori, dan membantu mengubah komposisi badan memihak kepada jisim badan yang lebih rendah lemak.
Secara amnya, American College of Sports Medicine (ACSM) membuat cadangan protein harian berikut, dengan menyatakan bahawa 10 hingga 35 peratus pengambilan kalori harian anda harus berasal dari protein. Elaun Diet yang Disyorkan - yang merujuk kepada apa yang diperlukan oleh orang yang sihat untuk pengambilan purata setiap hari untuk memenuhi keperluan nutrien mereka dan hanya berasaskan berat - mengatakan bahawa anda perlu makan 0.35 gram protein per paun berat badan.
Mengira Protein untuk Berat Badan
Walaupun pengiraan rujukan diet (DRI) kalkulator akan memberi anda idea yang baik tentang jumlah minimum protein yang anda perlukan untuk menjaga fungsi tubuh anda, ia tidak mengambil asupan protein harian untuk penurunan berat badan dan keuntungan otot.
Untuk diet berat badan yang berfokus pada peningkatan pengambilan protein setiap hari, anda mungkin perlu memikirkan keperluan anda dengan cara yang berbeza, terutamanya jika senaman adalah sebahagian daripada pelan berat badan anda. ACSM mencadangkan peningkatan pengambilan protein harian anda kepada 0.5 hingga 0.8 gram protein per paun berat badan jika anda bersenam.
Walau bagaimanapun, jumlah protein yang optimum untuk penurunan berat badan mungkin lebih tinggi. Satu kajian dalam isu Journal of Clinical Nutrition di Spril 2015 menyatakan bahawa apabila seseorang makan 25 hingga 30 gram protein setiap hidangan, terdapat pengurangan selera makan dan berat badan.
Pengambilan Protein dan Keuntungan Otot
Meningkatkan jisim otot yang lean dapat membantu seseorang menurunkan berat badan kerana otot membakar lebih sedikit kalori daripada lemak mengikut Klinik Mayo. Satu kajian yang diterbitkan pada Mei 2017 dalam Kemajuan dalam Pemakanan: Jurnal Kajian Antarabangsa mendapati pengambilan protein yang meningkat membantu anda mengekalkan jisim otot tanpa lemak apabila kehilangan berat badan.
Walau bagaimanapun, peningkatan pengambilan protein anda tidak membantu dengan kekuatan atau fungsi otot. Untuk meningkatkan kekuatan anda semasa membina otot dan menurunkan berat badan, kajian ini mencadangkan latihan berasaskan perlawanan, seperti angkat berat, kepada rutin anda.
Perlu diingat bahawa pepatah lama "Terlalu banyak perkara yang baik" boleh menjadi benar ketika datang ke protein. Menurut kajian pada Julai 2013 dalam Journal of Notices Penyelidikan Notis Pemakanan, orang yang makan terlalu banyak protein mungkin mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk gangguan tulang, masalah buah pinggang dan hati, kanser tertentu dan penyakit jantung. Kajian itu menyimpulkan bahawa sebarang protein di atas RDA boleh menyebabkan kesan buruk.
Oleh itu, Harvard Health Publishing mengesyorkan bahawa orang yang ingin mengikut diet protein tinggi memilih diet yang seimbang, seperti diet Mediterranean, yang juga kaya dengan sayur-sayuran dan biji-bijian. Jika anda makan terlalu banyak protein, anda mungkin dapat melihat beberapa tanda yang anda perlukan untuk mengurangkan pengambilan protein anda. Penambahan berat badan dan dehidrasi, bersama-sama dengan tidak berasa sihat, semuanya boleh menjadi petunjuk yang anda keluarkan.
Protein Sihat untuk Berat Badan
Memilih protein anda dengan berhati-hati dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan jayanya sambil tetap sihat. Anda mungkin berfikir bahawa protein yang semakin meningkat bermakna hanya makan lebih banyak daging. Walau bagaimanapun, terdapat banyak sumber protein protein yang boleh anda ketahui.
Pilihan makanan protein yang sihat termasuk daging dan ayam seperti ayam dan ayam kalkun, pemotongan daging lembu dan daging babi, dan ikan. Makanan protein yang lain yang sihat termasuk telur, kekacang, dan beberapa produk tenusu seperti yogurt. Kacang dan quinoa juga boleh menawarkan peningkatan protein berasaskan tumbuhan.
Selain itu, anda boleh mempertimbangkan menambah serbuk protein untuk diet anda untuk mengurangkan berat badan dan membina otot. Terdapat banyak jenis serbuk protein untuk memilih untuk memenuhi keperluan pemakanan anda, seperti serbuk protein berasaskan susu seperti whey atau serbuk protein kasein atau serbuk protein vegan seperti protein kacang.
