Adakah anda melompat keluar dari katil dan mendapatkan jantung anda mengepam dengan beberapa push-up dan melompat bicu? Atau adakah anda lebih suka melakukan latihan bersemangat yang kuat dengan lompatan maju dan melompat jongkong? Akhirnya, itu adalah kesukaran dan intensiti latihan anda yang menentukan kekerapan calisthenics anda.
Petua
Kekerapan calisthenik ideal anda bergantung kepada intensiti latihan anda. Sekiranya mereka merasa agak mudah pada otot tetapi meninggalkan anda terengah-engah, itu adalah senaman kardiovaskular yang boleh anda lakukan dengan hampir setiap hari, atau sepanjang hari. Tetapi jika anda melakukan calisthenics yang mencabar bahawa keletihan otot anda, anda memerlukan lebih banyak masa rehat di antara latihan.
Calisthenics sebagai Latihan Berat
Calisthenics adalah, dengan sifat mereka, latihan berat badan yang bergerak pantas yang mencabar ketahanan aerobik anda, ketahanan otot, kekuatan dan kadang-kadang kelenturan juga. Sebahagian besar rayuan mereka adalah bahawa anda boleh melakukannya pada bila-bila masa, di mana saja, dengan hanya badan anda dan, dalam beberapa kes, peralatan terhad seperti bar tarik-up.
Ia adalah intensitas latihan calisthenik yang telah anda pilih, berbanding dengan tahap kecergasan anda sendiri, yang menentukan berapa banyak rehat dan waktu pemulihan yang anda perlukan di antara latihan calisthenics. Sekiranya latihan calisthenik anda cukup untuk keletihan otot anda, maka ia akan membantu anda membina kekuatan otot dan ketahanan - tetapi hanya jika anda membenarkan badan anda mencukupi masa untuk berehat di antara latihan.
Pertubuhan ahli termasuk Harvard Health Publishing mengesyorkan memberi otot anda sekurang-kurangnya 48 jam berehat antara latihan latihan kekuatan. Kadang-kadang anda memerlukan lebih banyak rehat sekiranya otot anda masih terasa sakit. Sekiranya salah satu daripada senario tersebut terdengar seperti keadaan anda, anda harus mengira senaman calisthenik anda terhadap cadangan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia untuk melatih semua kumpulan otot utama anda dua kali seminggu.
Bercakap di mana, jika anda memilih untuk melakukan latihan calisthenik dan latihan berat, pastikan anda bekerja dengan semua kumpulan otot utama anda - yang bermakna belakang, dada, lengan, bahu, kaki dan teras. Anda boleh melakukan ini dengan latihan calisthenik seperti push-up, pull-up atau baris terbalik, dips, burpees, papan, dan squats atau melompat jongkok. Atau campurkan dengan pilihan anda menggunakan latihan dumbbell, barbell atau tuil.
Calisthenics sebagai Latihan Aerobik
Jika, di sisi lain, tahap kecergasan semasa anda dan pilihan calisthenics membuat senaman ini berasa kurang sengit - sehingga otot anda tidak lelah - anda boleh mengira calisthenik sebagai aktiviti aerobik. Selagi anda tidak melebihkan diri sendiri, anda secara teorinya boleh melakukan aktiviti aerobik sepanjang hari - walaupun pada hakikatnya, sebaiknya memberi diri anda sekurang-kurangnya satu hari rehat yang solid seminggu dan perhatikan tanda-tanda yang mungkin anda terlalu keterlaluan.
Sudah tentu, melakukan senaman kardiovaskular sepanjang hari tidak realistik - atau dianjurkan, kerana bersenam hanyalah satu komponen gaya hidup yang sihat dan sempurna. Jadi, letakkan pandangan anda pada cadangan HHS untuk aktiviti kardiovaskular:
- Sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti intensiti sederhana setiap minggu, atau
- Sekurang-kurangnya 75 minit aktiviti intensiti intensif setiap minggu.
Calisthenik tertentu memberikan lebih mudah kepada latihan kardiovaskular daripada yang lain. Ini termasuk latihan seperti bicu melompat, lompatan sampingan, pendaki gunung dan burf ringan (tanpa push-up, seperti yang ditunjukkan oleh ExRx.net).
Mengukur Intensiti Latihan Anda
Bagaimana anda tahu senaman calisthenik anda menekankan sistem kardiovaskular anda cukup untuk dikira sebagai senaman kardiovaskular sebenar? Klinik Mayo menjelaskan beberapa cara untuk mengukur intensiti senaman anda, mulai dari mengawasi kadar denyutan jantung anda untuk menggunakan "ujian ceramah" atau menilai tahap pengertian anda.
Ujian perbincangan amat berguna kerana ia tidak memerlukan peralatan khusus dan tidak terlalu subjektif, sama ada. Jika anda hanya boleh mendapatkan beberapa perkataan sebelum anda terpaksa berhenti seketika untuk bernafas, anda berusaha bersungguh-sungguh. Jika anda boleh melakukan perbualan dua hala tetapi tidak boleh menyanyi atau menyampaikan monolog, yang berkait rapat dengan intensiti senaman yang sederhana.
Melakukan Calisthenics Sepanjang Hari
Terdapat satu tangkapan lain jika anda berfikir untuk melakukan calisthenics sebagai senaman aerobik: Berapa lamakah latihan-latihan itu perlu bertahan untuk dikira? Garis panduan aktiviti fizikal sebelumnya dari HHS digunakan untuk menentukan bahawa senaman aerobik harus berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit untuk menghitung terhadap keperluan tersebut.
Walau bagaimanapun, dalam garis panduan 2015-2020 untuk aktiviti fizikal, HHS telah membalikkan pendiriannya. Garis panduan kini mengatakan bahawa setiap sedikit aktiviti fizikal aerobik menghitung ke arah jumlah yang mereka cadangkan - supaya set cepat push-up pada waktu pagi boleh menjadi permulaan anda untuk mendapatkan kira-kira 30 minit sehari aktiviti aerobik intensiti sederhana yang akan membantu anda memenuhi cadangan HHS menjelang akhir minggu.
Dan, ya, calisthenics mempunyai potensi untuk dikira sebagai kedua-dua kardio dan latihan kekuatan dalam latihan yang sama. Ingatlah bahawa calisthenics atau tidak, latihan latihan kekuatan anda tidak akan menghasilkan otot yang lebih kuat melainkan jika anda memberi waktu pemulihan yang sesuai dengan tubuh anda. Sekiranya anda melakukan calisthenics begitu mencabar, otot anda menjadi penat, teruskan dan berehat selama sekurang-kurangnya 48 jam, seperti yang disyorkan, sebelum melakukannya lagi.
Sementara itu, anda boleh mengisi jurang dengan senaman kardiovaskular yang lain, sama ada menggunakan mesin senaman di gim atau berjalan kaki, berjalan kaki atau berjalan. Anda juga boleh berenang, menari, menari, bermain sukan aktif seperti bola sepak, atau memukul gim untuk beberapa kelas aerobik yang teratur. Apa-apa pergerakan yang mendapat kumpulan otot utama anda bergerak berirama untuk mengira tempoh lanjutan.
