Sebaik sahaja anda berumur 30 tahun, ada perubahan dalam tubuh anda yang boleh memberi kesan kepada nutrien apa yang harus anda sertakan dalam diet anda. Diet yang seimbang untuk wanita berusia 30 tahun harus termasuk sumber makanan yang membantu membina massa otot tanpa lemak dan menyokong kekuatan tulang.
Mengesyorkan Pengambilan Kalori
Garis Panduan Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan 2015-2020 Panduan Diet untuk warga Amerika mempunyai carta usia dan diet yang menasihatkan wanita berusia 30-an untuk memakan antara 1, 800 dan 2, 200 kalori. Ini sedikit lebih rendah daripada diet yang sihat untuk wanita berusia 20 tahun, yang disyorkan untuk menurun antara 2, 000 hingga 2, 400 kalori.
Hujung bawah yang lebih rendah adalah untuk orang dewasa yang tidak aktif, manakala julat atas adalah untuk individu aktif, atau mereka yang berjalan lebih dari 3 batu sehari pada 3 hingga 4 batu per jam.
Diet Sihat untuk Wanita
Diet yang sihat untuk wanita berusia 30 tahun harus memberi tumpuan kepada nutrien tertentu dan sumber makanan untuk mengimbangi perubahan tubuh bermula pada usia 30 tahun. Ini termasuk makanan untuk membantu membina massa otot tanpa lemak, menguatkan tulang dan mencegah penyakit.
Antara usia 20 dan 30, orang berada pada kapasiti maksimum fizikal mereka, dan selepas itu, massa otot dan kekuatan berkurangan. Malah, selepas usia 30 tahun, orang dewasa kehilangan 3 hingga 8 peratus jisim otot mereka setiap dekad. Kehilangan jisim otot akibat penuaan dipanggil sarcopenia, dan jika jisim otot tidak dikekalkan, ia boleh menyebabkan masalah masa depan dan mengurangkan kualiti hidup, seperti kelemahan atau kecederaan atau trauma dari kejatuhan.
Kedua-dua senaman dan pemakanan adalah penting untuk membina kekuatan otot dan mengurangkan kehilangan otot. Sebagai contoh, latihan rintangan atau kekuatan boleh membantu meningkatkan jisim badan tanpa lemak, meningkatkan kadar metabolik dan membina otot yang hilang dengan penuaan.
Protein: Protein adalah makronutrien penting yang terdapat dalam otot, kulit, tulang, rambut dan tisu badan. Ia terdiri daripada pelbagai asid amino bahawa tubuh manusia tidak menghasilkan dirinya sendiri, jadi protein yang diperlukan untuk badan anda harus berasal dari makanan.
Pelbagai sumber protein dapat memberikan asid amino penting bagi tubuh untuk membantu dengan jisim otot. Garis Pemakanan mengesyorkan 0.8 gram protein per kilogram berat badan, atau sekitar 46 gram sehari, untuk wanita dewasa berusia 31 hingga 50 tahun.
Protein boleh menjadi "lengkap", di mana ia mengandungi semua sembilan asid amino penting, atau "tidak lengkap, " di mana ia kehilangan salah satu daripada mereka. Walau bagaimanapun, anda boleh menggabungkan sumber protein yang tidak lengkap untuk mengambil semua asid amino yang diperlukan untuk badan anda.
Sumber protein lengkap termasuk daging haiwan seperti daging lembu, ayam, makanan laut, telur dan daging babi. Sumber protein yang tidak lengkap termasuk protein dari tumbuh-tumbuhan, sayur-sayuran, bijirin, kacang dan kacang-kacangan. Beberapa kajian menunjukkan hubungan antara daging merah dan peningkatan risiko kesihatan. Sebagai contoh, kajian April 2012 dalam Perubatan Dalaman JAMA menunjukkan persatuan antara makan daging merah dan peningkatan risiko kardiovaskular, kanser dan jumlah kematian.
Wanita pada usia 30-an mereka harus mengambil protein dari sumber haiwan yang lebih leaner seperti makanan laut, telur atau daging putih, atau menggabungkan protein tidak lengkap dari sumber seperti kacang, sayuran dan bijirin. Serbuk dan suplemen protein juga boleh didapati jika anda tidak dapat mendapat cukup protein dari makanan.
Vitamin D: Vitamin D adalah penting untuk metabolisme tulang, dan setiap kajian Mac 2015 di BioMed Research International , vitamin D dapat menyokong kekuatan dan fungsi otot. Oleh itu, wanita dalam usia 30-an mereka harus mengambil vitamin D melalui sumber makanan atau makanan tambahan.
Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengesyorkan orang dewasa mempunyai 600 Unit Vitamin D Antarabangsa sehingga usia 70 tahun. Cahaya matahari merupakan sumber semula jadi vitamin D, dan sumber makanan yang baik termasuk kuning telur, ikan air masin dan hati. Sentiasa berunding dengan doktor sebelum menambah makanan tambahan kepada diet anda.
Asid lemak Omega-3: Asid lemak omega-3 telah dikaitkan dengan kesihatan kardiovaskular dan laporan Jun 2016 dalam Laporan Pemakanan Semasa menunjukkan mereka juga dikaitkan dengan kekuatan otot. Sumber-sumber asid lemak omega-3 yang baik didapati dalam produk makanan laut dan ikan seperti salmon (kedua-dua ladang dan liar), ikan bilis dan halibut. Terdapat juga suplemen omega-3 seperti minyak ikan.
Makanan untuk Menguatkan Massa Bone
Menurut National Institute of Aging, kadang-kadang sekitar usia 30, jisim tulang berhenti meningkat. Matlamatnya adalah untuk mengekalkan jisim tulang sebanyak mungkin untuk mengurangkan risiko osteoporosis, penyakit yang melemahkan tulang ke titik di mana mereka pecah dengan mudah. Diet yang sihat untuk wanita berusia 20 tahun harus termasuk kalsium dan vitamin D untuk memastikan pembentukan tulang disokong pada tahun-tahun yang masih berkembang.
Selepas jisim tulang maksimum dicapai pada akhir 20-an, diet seimbang untuk seorang wanita berusia 30 tahun juga harus termasuk kalsium dan vitamin D untuk mengekalkan massa dan kekuatan tulang. NIH mengesyorkan orang dewasa berusia antara 31 hingga 50 tahun mengambil 1, 000 miligram kalsium sehari. Sumber kalsium yang baik dalam makanan termasuk berikut:
- Produk tenusu seperti susu dan yogurt
- Gula-gula hijau, sayur-sayuran berdaun seperti bayam dan brokoli
- Sardin dan salmon dengan tulang
- Tauhu
- Badam
- Makanan yang diperkaya dengan kalsium seperti jus oren dan bijirin
Vitamin D adalah satu lagi nutrien penting untuk membantu dengan jisim tulang, dan ia juga membantu dengan penyerapan kalsium. Jika anda tidak dapat mendapatkan pengambilan kalsium atau vitamin D yang dianjurkan setiap hari daripada makanan, anda juga boleh mengambil makanan tambahan.
Makanan untuk Membantu Mencegah Penyakit
Menurut kajian tinjauan April 2014 di BioMed Research International , salah satu teori utama ialah penuaan adalah disebabkan oleh pembentukan kerusakan oksidatif dalam tubuh yang disebabkan oleh radikal bebas. Satu cara untuk memerangi tekanan radikal bebas pada tisu dan organ anda adalah untuk mengambil antioksidan. Walaupun ini berfaedah pada usia apa-apa, pengambilan antioksidan harus menjadi tumpuan pada 30-an anda untuk membantu mengurangkan kesan terkumpul radikal bebas di kemudian hari.
Makanan yang boleh mempunyai faedah anti-penuaan termasuk:
- Teh hijau dan hitam
- Epal
- Blueberries
- Kacang kedelai
- Nasi padi
Mengimbangi Perubahan Metabolisme
Oleh kerana perubahan dalam badan seperti kehilangan otot, perubahan hormon dan peningkatan lemak badan, metabolisme juga mula perlahan dengan usia. Antara usia 30 dan 70, terdapat kemungkinan peningkatan obesiti.
Kerana kadar metabolisme yang lebih perlahan, penurunan berat badan pada 30-an anda memerlukan lebih banyak pengiraan dengan lebih berhati-hati menguruskan keseimbangan tenaga anda, atau berapa banyak kalori yang anda makan berbanding berapa banyak yang anda bawa. Ini boleh dicapai dengan diet dan senaman.
Jumlah perbelanjaan tenaga termasuk kadar metabolisme (berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk fungsi badan asas), kesan terma makanan (berapa banyak kalori dibakar melalui pencernaan) dan perbelanjaan tenaga aktiviti (berapa banyak kalori dibakar melalui aktiviti fizikal).
Keseimbangan tenaga negatif, atau makan lebih sedikit kalori daripada yang terbakar, boleh menyumbang kepada penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, pemotongan kalori secara berterusan bukan strategi penurunan berat badan yang mampan. Satu kajian pada bulan Ogos 2015 di Jurnal Obesiti Antarabangsa menunjukkan metabolisme menyesuaikan sewaktu larangan kalori. Sebaliknya, wanita perlu memberi tumpuan kepada aktiviti fizikal dan diet yang sihat yang menggabungkan keseluruhan makanan dan protein untuk membina otot wanita.
