Postur humpback mempunyai pelbagai sebab dan, oleh itu, pelbagai cara untuk diperbetulkan. Setiap "penawar" untuk postur humpback berasal dari sekolah pemikiran yang berbeza, yang dirumuskan daripada lebih daripada lima puluh tahun percubaan dalam bidang terapi fizikal. Mereka terdiri dari mudah dan mudah ke canggih dan rumit - dari latihan kekuatan mudah ke pendekatan teknologi moden.
Sindrom Atas Atas
Ada beberapa istilah yang berbeza untuk postur humpback yang menggambarkan masalah yang sama. Istilah asal, yang dicipta oleh Dr. Vladimir Janda, ahli fisioterapi Czech, adalah "sindrom salib atas."
Teori ini adalah bahawa bahagian belakang dan otot dada ketat dan menarik kepala ke hadapan. Pada masa yang sama, flexors leher (otot di bahagian depan leher) dan otot belakang tengah lemah dan membolehkan otot yang ketat untuk terus menarik kepala ke hadapan.
Posture-Head Posture
Pengukuhan dan Peregangan
Rawatan postur humpback, atau sindrom salib atas, telah dirintis semula oleh Dr. Janda. Dia menyedari bahawa otot-otot tertentu ketat (dada dan belakang belakang) dan yang lain lemah (bahagian depan leher dan belakang tengah). Pendekatan beliau untuk membetulkan postur adalah untuk menguatkan otot-otot yang lemah dan meregangkan yang ketat menggunakan senaman yang sederhana.
Satu senaman yang anda boleh gunakan untuk menguatkan bahagian tengah dan meregangkan pektoralis utama pada masa yang sama adalah barisan rintangan band.
Barisan Rintangan Band
Lakukan 15 hingga 20 ulangan sambil memberi tumpuan untuk menggerakkan bahu anda ke hadapan dan ke belakang dengan gerakan.
Langkah 1
Selamatkan band rintangan ke objek tetap di sekitar ketinggian bahu. Berdiri, menghadap rintangan dengan kaki anda selain lebar bahu.
Langkah 2
Cengkuk band rintangan dan berdiri di posisi atlet dengan lutut bengkok, punggung belakang, tulang belakang tinggi dan belakang.
Langkah 3
Tarik band rintangan semula sehingga siku anda menyentuh tulang rusuk anda. Tarik bahu anda ke belakang dan cuba mencubit bilah bahu anda bersama-sama apabila anda menarik kembali band itu.
Langkah 4
Biarkan band pergi ke hadapan sehingga siku anda lurus. Itu dikira sebagai satu pengulangan.
Pectoralis Minor Stretch
Sekeping teka-teki yang lain meregangkan otot yang ketat. Ahli terapi fizikal Mike Reinold mempunyai peregangan untuk pectoralis utama dalam artikel di laman webnya yang boleh anda lakukan di rumah.
Bersantai ke dalam peregangan kecil pectoralis ini dan biarkan graviti lakukan kerja.
Langkah 1
Bersandar di belakang anda di bangku simpanan. Gulungkan tuala kecil dan letakkan secara vertikal di sepanjang tulang belakang anda di antara bilah bahu anda.
Langkah 2
Naikkan tangan anda seperti anda membuat huruf "Y." Siku anda boleh dibengkokkan sedikit.
Langkah 3
Bersantai dan biarkan graviti tarik tangan anda ke bawah ke bawah, membuka dada anda.
Breathe Lebih Baik
Latihan regangan dan pengukuhan pastinya tidak akan menyakiti, tetapi mereka tidak boleh menyembuhkan masalah akar postur humpback anda. Salah satu sebab mengapa kepala anda bersandar ke hadapan mempunyai kaitan dengan cara anda bernafas. Mengikut artikel oleh ahli terapi fizikal Jason Masek, postur humpback mungkin datang dari cara anda menghembus nafas.
Apabila anda bernafas, anda cenderung mengelilingi bahu anda, tenggelam dada dan menggerakkan kepala ke hadapan. Apabila anda menyedut, kebalikannya berlaku: bahu dan kepala anda kembali dan dada dilekatkan. Untuk membetulkan masalah ini, anda perlu bekerja pada pernafasan anda.
Latihan Pernafasan Belon
Institusi Pemulihan Postural mempunyai latihan yang direka khusus untuk membantu anda bernafas lebih baik untuk meningkatkan postur anda. Mereka mengesyorkan melaksanakannya dua kali sehari. Berikut adalah arahan dari artikel mengenai latihan di laman web mereka:
Langkah 1
Berbaring di belakang dengan kaki yang rata di dinding dan pinggul dan lutut ditekuk pada 90 darjah. Letakkan bola 4-6 inci di antara lutut anda.
Langkah 2
Letakkan lengan kanan di atas kepala dan balon di tangan kiri anda.
Langkah 3
Menghembus melalui hidung anda dan semasa anda menghembuskan nafas melalui mulut anda, lakukan kecondongan panggul supaya tulang ekor anda dibangkitkan sedikit dari tikar. Pastikan bahagian belakang anda rata di atas tikar. Jangan tekan kaki anda ke dinding, tetapi tarik ke bawah dengan tumit anda.
Langkah 4
Anda harus merasakan belakang paha dan paha dalaman anda terlibat kerana anda mengekalkan tekanan pada bola antara lutut anda.
Langkah 5
Ambillah melalui hidung dan bernafas ke dalam balon.
Langkah 6
Jeda selama 3 saat dengan lidah anda di atas bumbung mulut anda sebelum anda menyedut lagi. Jangan meluruskan leher atau pipi anda semasa anda melepaskannya.
Langkah 7
Selepas meniup empat kali, ambil belon keluar dari mulut anda. Ulangi kitaran ini empat kali lagi.
Teknologi Pembetulan postur
Terdapat juga pembetulan yang lebih maju untuk postur humpback. Menurut kajian kes 2013 di Jurnal Antarabangsa Sukan Terapi Fizikal, gelas prisma, yang membengkokkan cahaya dan memutarbelitkan visi anda, telah digunakan untuk membetulkan postur humpback. Menurut para penyelidik, seseorang yang mempunyai postur humpback mungkin mengalami penglihatan mereka sehingga mereka terus melihat ke bawah, yang menyebabkan perkembangan humpback. Isu penglihatan ini boleh diperbetulkan oleh jenis kaca prisma tertentu.
