Malangnya, perut yang rata dan rata tidak semata-mata muncul dengan sendirinya - ia memerlukan kerja keras, bersama-sama dengan diet yang sihat, untuk mencapai perut taut.
Walau bagaimanapun, jika anda telah berlengah-lengah pada latihan anda dan membelanjakan satu malam terlalu banyak makanan ringan pada makanan ringan, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk menjadikan perut anda kelihatan lebih megah dalam masa beberapa hari. Demi kesihatan anda, bagaimanapun, pergi lebih jauh dan menggunakan strategi jangka panjang untuk memanjangkan bahagian tengah anda.
Penyelesaian Jangka Pendek
Apabila anda memerlukan perut yang lebih langsing untuk acara yang akan datang, anda boleh bekerja untuk mengurangkan kembung dan memperbaiki postur anda. Walau bagaimanapun, strategi ini tidak akan menjadikan perut anda kelihatan lebih rata untuk jangka masa panjang.
Banish Bloating
Apabila perut anda kembung, berasa tidak selesa atau gassy, mungkin juga bengkak. Keadaan ini boleh membendung dari pelbagai keadaan, dari senak hingga ke batu karang - jadi anda mungkin mahu bercakap dengan doktor penjagaan utama anda jika ia berlaku biasa - tetapi kadang-kadang boleh dipengaruhi oleh beberapa perubahan dalam tabiat pemakanan.
- Mengunyah makanan anda sebelum dimakan. Apabila anda makan terlalu cepat, anda mungkin akan menelan udara, yang menyebabkan kembung. Di samping itu, badan anda bekerja lebih keras untuk memecah makanan yang tidak diketahui, yang boleh meningkatkan gas atau senak.
- Tonton pencetus. Sesetengah orang mengembang apabila mereka makan makanan tertentu, terutamanya yang dikenali sebagai FODMAPS - Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides dan Polyols - boleh menyebabkan gas, kembung dan kekejaman. Ini termasuk buah-buahan, madu, tenusu, gandum, bawang putih, bawang merah, kacang soya, kacang-kacangan, kacang-kacangan, makanan batu dan pemanis termasuk isomalt, manitol, sorbitol dan xylitol.
- Malu dari minuman berkarbonat dan gula-gula getah. Ini juga boleh meningkatkan jumlah udara yang anda telan, yang membawa kepada perut bengkak.
Amaran
Makanan FODMAP tertentu adalah serat yang tinggi, penting untuk kesihatan kolon. Hanya menghilangkan makanan dari diet anda yang anda tahu untuk mencetuskan kembung. Anda juga boleh membina toleransi dengan menambahkan setengah cawan atau kurang makanan ini dan minum banyak cecair.
Tinggal terhidrat
Piggybacking off mengurangkan kembung, tinggal terhidrat membantu mencegah pengekalan air dan, oleh itu, boleh memberi anda rupa perut rata. Apabila anda tidak minum air yang cukup, buah pinggang anda memegang cecair; ini menyebabkan kulit bengkak dan kembung.
Periksa semula air kencing anda untuk mengesahkan bahawa anda minum air yang mencukupi. Ia harus kuning yang sangat pucat; Warna kuning gelap bermakna anda perlu naik pengambilan air anda.
Periksa postur anda
Ia mungkin tidak banyak berkaitan dengan pemakanan, tetapi kedudukan berdiri dan duduk yang betul boleh menjadikan perut anda kelihatan lebih rata. Sebagai bonus, ia juga dapat meningkatkan tahap keyakinan anda, menurut Palmer College of Chiropractic. Ambil langkah-langkah untuk postur yang lebih baik:
- Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, dengan jari kaki anda menunjuk lurus ke depan - bukannya ke dalam atau ke luar. Pastikan berat badan anda sama rata di kedua kaki.
- Letakkan tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral; anda sepatutnya mempunyai lengkung yang sedikit di belakang anda. Menjauhkan diri dari tipping pelvis ke hadapan, melebih-lebihkan lengkung belakang bawah, atau mundur. Kedua-dua jawatan ini boleh membawa kepada sakit belakang yang rendah.
- Letakkan kepala anda ke atas dan belakang, pastikan mata anda menatap ke arah ufuk.
- Pastikan otot teras anda bertapak untuk menyokong tulang belakang anda.
Strategi Jangka Panjang
Tambah Latihan Litar ke Rutin Anda
Sedih kerana ia mungkin kelihatan, ia mengambil masa lebih daripada sit-up dan crunches untuk mengurangkan pinggang anda. Sebaliknya, masukkan aktiviti kardio yang sengit ke dalam rutin senaman anda untuk membakar kalori, meningkatkan kadar denyutan jantung dan menumpahkan lemak perut.
Pakar kecergasan Jillian Michaels mengesyorkan latihan litar - iaitu kombinasi latihan kekuatan dan / atau latihan kardiovaskular yang dilakukan satu hak selepas satu sama lain, tanpa rehat yang ketara di antara.
Apabila anda melengkapkan satu putaran sekitar empat hingga lima langkah - yang mana Jillian mengesyorkan, walaupun anda boleh mengubahnya lebih tinggi atau lebih rendah seperti yang diperlukan - anda kembali ke permulaan dan ulangi litar. Bentuk latihan ini menimbulkan degupan jantung dan mempengaruhi seluruh tubuh anda, bukan sekadar sebahagian kecil.
Beberapa latihan yang boleh anda sertakan dalam latihan litar anda termasuk:
- Badan atas: bangku bangku, lif bangku, tekan-up
- Badan yang lebih rendah: Squat melompat, langkah naik
- Badan penuh: Burpees, teras jongkok
- Teras: Crunches, papan
Menggabungkan Pilates
Sebaik sahaja anda menumpahkan lemak badan melalui diet yang sihat dan senaman kardiovaskular, Pilates dapat membantu menguatkan otot perut anda untuk menjadikan perut anda kelihatan lebih rata.
Pilates, satu siri senaman 25 hingga 50 bertujuan untuk memperkuat inti anda yang dilakukan satu hak selepas satu, boleh membantu membina otot dan meningkatkan postur anda, manfaat dua kali apabila ia membuat perut anda kelihatan lebih rata.
Sebagai tambahan kepada otot perut, Pilates berfungsi punggung bawah, pinggul dan peha anda. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2007 dalam Journal of Bodywork and Therapy Movement menyimpulkan bahawa latihan Pilates secara positif mempengaruhi kekuatan perut dan ketahanan.
Meningkatkan Protein, Kurangkan Karbohidrat Mudah
Pelan pemakanan yang menggalakkan perut tanpa lemak memberi tumpuan kepada sayur-sayuran dan protein tanpa lemak, dengan jumlah lemak yang berkualiti dan sumber karbohidrat yang sederhana.
Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2008 dalam jurnal saintifik Obesity menyimpulkan bahawa pengambilan protein anda menjadi 35 peratus daripada nisbah macronutrien anda dan makan lebih kerap sepanjang hari - enam kali, untuk menjadi khusus - menurunkan lemak perut dengan lebih berkesan daripada cadangan macronutrient semasa 10 peratus hingga 35 peratus dimakan selama tiga kali sehari.
Cara untuk menambah protein dalam diet anda termasuk makan telur semasa sarapan pagi, menikmati yogurt rendah lemak untuk snek, tambah kacang pada salad semasa makan tengah hari - dengan syarat mereka tidak menyebabkan anda mengembang - dan merancang ayam atau ikan bakar atau panggang untuk makan malam.
Walaupun karbohidrat telah banyak dihina sebagai makanan yang sihat, penyelidikan dari Pennsylvania State University mendapati bahawa peserta yang makan bijirin penuh kehilangan dua kali ganda berat badan sebagai mereka yang tidak makan apa-apa.
Biji-bijian seluruhnya memberi kesan kepada pengeluaran insulin, kata kajian itu, menurunkannya supaya badan anda tidak menyimpan banyak lemak. Biji-bijian yang sihat termasuk beras perang, roti gandum dan gandum.
