Nampaknya di setiap peringkat kehidupan, tubuh wanita berubah - dan rutin kecergasan anda perlu berubah bersama dengannya. Sekiranya anda berumur 60-an, anda telah bertahan akil baligh melalui menopaus (hooray!). Dan sementara terdapat banyak perubahan fizikal yang datang dengan ritus terbaru ini (fikir: kehilangan tulang dan massa otot, metabolisme yang lembab, dan banyak lagi), tetap aktif boleh membantu menjaga tubuh anda kelihatan dan berasa lebih muda tahun. Baca selama empat latihan untuk menghalau lemak, meningkatkan fleksibiliti, dan mengekalkan kekuatan tulang dan otot.
Meningkatkan Ketumpatan Bone
Jisim tulang mula secara semula jadi merosot pada usia 30 tahun, tetapi apabila wanita melanda menopause, kehilangan melompat sehingga 20 peratus, kata Mitchell Krucoff, MD, pengarang bersama Healing Moves: Bagaimana untuk menyembuhkan, melegakan, dan mencegah penyakit umum dengan senaman. Nasib baik, penyelidikan mencadangkan anda boleh menjaga tulang yang sihat dengan senaman yang betul. Mengikut kajian tahun 2017 , hanya melakukan 30 minit kekuatan ketahanan intensif dan latihan impak (HiRIT) dua kali seminggu bertambah baik dan kepadatan tulang, struktur, dan kekuatan pada wanita pasca menopaus dengan massa tulang yang rendah. Peserta kajian melakukan kombinasi lif mati, tekanan overhead dan squats belakang, bersama dengan melompat dagu-up dan drop landings (pada dasarnya melompat dari satu langkah).
Kajian penulis menunjukkan bahawa latihan tidak meningkatkan risiko kecederaan wanita, tetapi mereka menambah pengawasan oleh profesional terlatih adalah penting. "Ini bukan satu program untuk diserahkan kepada seseorang yang mempunyai osteoporosis dan diberitahu untuk pergi ke gym, " kata Belinda R Beck, PhD, pengarah Klinik Bone, di Queensland, Australia, kepada Medscape Medical News.
Kekal kuat
Di samping kehilangan jisim tulang seperti yang kita umur, kita juga kehilangan jisim otot - dan, sekali lagi, wanita lebih cenderung menurun, menurut penyelidik Sekolah Universiti Perubatan Washington. Bahawa kehilangan otot dapat melambatkan metabolisme anda, yang membawa kepada pembungkusan pada pound tambahan. Untuk membantu anda mengekalkan badan yang kencang, beralih kepada kekuatan latihan. Institut Penuaan Kebangsaan mengesyorkan latihan latihan kekuatan berdampak rendah dengan bebola ringan atau berat pergelangan kaki, serta melakukan lebih banyak wakil (10 hingga 15) pada berat badan yang lebih rendah. Bonus tambahan: Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan latihan kekuatan juga boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
Berkaitan: Latihan Kekuatan untuk Wanita Lebih 60 tahun
Pergi untuk Cardio
Apa-apa aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda boleh meningkatkan metabolisme anda, membantu anda membakar lebih banyak lemak dan kalori dan menjaga badan anda sesuai. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mencadangkan orang dewasa dari semua peringkat umur mendapat 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti kuat setiap minggu. Kegiatan intensiti sederhana termasuk berjalan pantas, menaiki basikal yang mantap di medan datar, atau aerobik air. Kegiatan intensiti intensif termasuk jogging atau berlari, berbasikal berbasikal atau berbasikal dengan klip cepat dan lap renang. Jika sudah beberapa saat sejak anda bekerja, berbincanglah dengan doktor anda tentang bagaimana untuk meringankan rutin kardio.
Stretch It Out
Apabila usia wanita, perubahan tendon dan ligamen berlaku, mengurangkan kelenturan dan menyekat pergerakan sendi. Mengurangkan pelbagai gerakan bersama boleh menghalang keupayaan anda untuk melakukan tugas mudah, termasuk berjalan kaki, mendaki tangga, bahkan membersihkan rumah, kata Karl Knopf, MD, seorang perunding untuk Institut Kesihatan Nasional dan pengarang Stretching untuk 50+. Beliau mencadangkan pelbagai jenis stretch termasuk pergelangan kaki dan kaki betis, kedua-duanya dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh. Dan sekiranya anda memerlukan satu lagi sebab untuk meluangkan masa: Penyelidikan telah menunjukkan bahawa hanya sepuluh minit peregangan sehari dapat membantu melegakan gejala kemurungan.
Berkaitan: Latihan Meningkatkan Keseimbangan dalam Seniors
