Walaupun suplemen vitamin dan mineral tidak boleh menjadi perkara pertama yang anda fikirkan semasa diet, mikronutrien penting tertentu boleh berguna sebagai penekan lapar. Ciri-ciri kekayaan mereka bermakna anda juga boleh menggunakan mineral dan vitamin tertentu untuk penurunan berat badan.
Petua
Beberapa vitamin dan mineral yang berbeza boleh membantu menindas selera makan anda. Nutrisi ini berfungsi sebagai penekan lapar, menjadikan anda berasa lebih cepat dan meningkatkan kemungkinan anda akan makan makanan yang lebih kecil.
Strategi Kehilangan Berat Badan
Orang yang cuba menurunkan berat badan biasanya menggunakan salah satu daripada dua strategi yang berbeza: sekatan kalori atau senaman. Strategi ini juga digunakan dalam gabungan, yang berfungsi paling baik.
Pembatasan kalori adalah cara yang agak mudah bagi ramai orang untuk menurunkan berat badan, kerana kebanyakan orang menelan sekitar 2, 000 kalori setiap hari. Menurut Harvard Health, adalah selamat bagi wanita untuk mengambil sebanyak 1, 200 kalori sehari, sementara lelaki dengan selamat boleh mengambil sedikit sebanyak 1, 500 kalori sehari. Mengurangkan pengambilan kalori setiap hari dengan 500 hingga 1, 000 kalori boleh menjadi cara yang sihat untuk kehilangan antara satu paun dan 2 paun setiap minggu.
Walau bagaimanapun, sesetengah orang sudah mengambil jumlah kalori yang agak rendah. Sebagai contoh, Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika mengesyorkan penggunaan sekurang-kurangnya 1, 600 kalori sehari untuk wanita dewasa yang tidak aktif. Sekiranya anda sudah mengambil jumlah kalori yang agak rendah, mengurangkan pengambilan kalori anda mungkin tidak menjadi pilihan paling sihat. Terlalu sedikit kalori boleh menghalang anda daripada memakan nutrien penting yang anda perlukan untuk kekal sihat.
Dalam kes sedemikian, menambahkan lebih banyak aktiviti fizikal ke rutin harian anda dapat memberi anda cara alternatif untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kalori masih penting. Sekiranya anda tiba-tiba menjadi sangat aktif secara fizikal, anda mungkin juga berasa lapar daripada biasa. Penting untuk diingat bahawa menambah senaman untuk diet anda tidak akan membantu anda menurunkan berat badan jika anda secara serentak meningkatkan pengambilan kalori anda. Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
Sudah tentu, ini boleh menjadi sangat mencabar kerana satu isu utama: kelaparan. Ketenangan, yang juga dikenali sebagai rasa kenyang, adalah isu utama bagi orang yang cuba menurunkan berat badan. Mujurlah, beberapa makanan tambahan nutrien yang sihat boleh berfungsi sebagai penekan lapar yang boleh menyokong matlamat penurunan berat badan anda.
: Metabolisme Pembisik Rahsia Saham untuk Membakar Lebih Kalori
Nutrien sebagai Penyokong Kelaparan
Menurut kajian Mac 2015 dalam Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , terdapat beberapa mineral dan vitamin yang dapat menekan selera makan anda. Walau bagaimanapun, kajian manusia mengenai perkara ini terhad.
Sebagai contoh, kajian ini melaporkan bahawa wanita gemuk yang cuba menurunkan berat badan mengalami peningkatan kenyang apabila mereka mengambil makanan tambahan multivitamin. Pil ini pada asasnya berfungsi sebagai penindas selera multivitamin. Walau bagaimanapun, tidak diketahui vitamin dan mineral dalam multivitamin ini bekerja dalam peraturan pengambilan makanan. Mekanisme tindakan yang tepat yang membuat pil ini berfungsi sebagai penindas selera multivitamin juga tidak difahami dengan baik.
Kalsium adalah mineral yang juga dianggap berfungsi sebagai penahan lapar. Kajian yang sama ini juga melaporkan bahawa orang yang mengambil kalsium dan vitamin D dapat menurunkan berat badan sebanyak empat kali lebih banyak berbanding mereka yang tidak mengambil makanan tambahan ini. Walau bagaimanapun, kajian ini terutamanya menilai orang dewasa obes yang didapati kekurangan kalsium.
Vitamin D adalah komponen yang relevan dalam kajian yang dilaporkan kerana ia membantu badan anda menyerap kalsium. Khususnya, nutrien ini memainkan peranan lain berkaitan dengan berat badan dan kandungan lemak tubuh anda.
Kajian Januari 2017 dalam jurnal Biokimia Steroid dan Biologi Molekul dan kajian pada bulan Jun 2014 di Jurnal Imunologi Eropah Tengah melaporkan bahawa vitamin D memainkan peranan utama dalam kesihatan tisu adipose badan anda. Obesiti sering dikaitkan dengan kekurangan vitamin D; Tahap vitamin D yang lebih rendah juga dikaitkan dengan kepekaan insulin yang berkurangan. Isu ini dikaitkan dengan diabetes dan sindrom metabolik.
Macronutrien, bukannya mikronutrien, lebih ditubuhkan sebagai penekan lapar. Kajian semula dalam Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism melaporkan bahawa serat larut dan tak larut keduanya bekerja sebagai penekan lapar.
Asid amino tertentu, yang mudah dijumpai dalam makanan yang kaya dengan protein, juga penekan lapar yang baik. Malah, ulasan ini menyatakan bahawa protein adalah makronutrien yang paling sihat yang anda boleh makan, diikuti oleh karbohidrat dan kemudian lemak.
Mengimbangi Diet dan Berat Badan
Selain menggunakan mineral dan vitamin untuk penurunan berat badan, anda juga boleh memasukkan makanan yang mengisi makanan anda. Satu kajian kecil pada Ogos 2017 dalam British Journal of Nutrition melaporkan bahawa pelbagai jenis makanan yang satiating dan dapat membantu menyokong penurunan berat badan. Ini termasuk:
- Makanan kaya protein
- Makanan yang kaya dengan asid lemak tak tepu berlemak panjang
- Makanan kaya dengan serat makanan
- Makanan kaya kalsium
- Makanan yang mengandungi capsaicinoids (yang menjadikan makanan, seperti cabai merah, pedas)
Dalam kajian ini, lelaki gemuk digalakkan untuk mengambil makanan kaya dengan makanan ini. Ini dirujuk sebagai diet yang satiat dan mengandungi nisbah macronutrien sebanyak 30 hingga 35 peratus lemak, 20 hingga 25 peratus protein dan 45 hingga 50 peratus karbohidrat.
Kandungan karbohidrat diperlukan terutamanya dari makanan yang tidak diproses dengan indeks glisemik yang rendah. Kandungan karbohidrat harian juga diperlukan untuk menggabungkan lebih daripada 25 gram serat makanan (lebih daripada nilai harian yang disyorkan). Kandungan lemak terpaksa datang dari lemak tak tepu yang sihat dan tidak tepu atau lemak trans. Diet ini juga kaya dengan mikronutrien penting (terutamanya kalsium).
Oleh kerana makanan ini begitu mengisi, orang-orang yang mengikuti diet ini boleh menggunakannya dengan bebas. Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa peserta dalam kajian ini masih menggunakan tidak lebih daripada 2, 000 kalori sehari.
Selepas 16 minggu, lelaki mengikuti diet ini kehilangan antara 2 dan 3 peratus lemak badan mereka. Sebagai perbandingan, lelaki mengikuti diet biasa (dengan nisbah makronutrien yang lebih tipikal 10 hingga 15 peratus protein, 55 hingga 60 peratus karbohidrat dan 30 peratus lemak) hanya kehilangan 1.1 hingga 1.3 peratus lemak badan mereka.
Orang yang mengikuti diet biasa juga lebih cenderung untuk menghentikan diet sebelum berakhirnya tempoh 16 minggu berbanding dengan orang yang memakan makanan diet yang satiating.
