Dapatkan seorang pelari bercakap tentang meningkatkan ketahanan, menyesuaikan bentuk atau memajukan pra dan pasca-lari dan anda mungkin tidak pernah mendengarnya. Tetapi kadang-kadang anda hanya mahu nasihat mudah dan ringkas tentang bagaimana untuk berjalan dengan lebih baik, lebih kuat, lebih cepat. Tempat terbaik untuk memulakan adalah dengan menyempurnakan borang anda.
Running dan jogging sudah meletakkan ketegangan yang ketara pada sendi anda, dan bentuk yang tidak betul meningkatkan kemungkinan bahawa ketegangan akan berubah menjadi sakit di lutut, pinggul atau belakang. Dengan membetulkan kesilapan sebelum anda mula mengetuk trotoar, anda mungkin mendapati anda berjalan dengan lebih cepat dan dengan kesakitan yang kurang.
Teruskan membaca nasihat terbaik dari jurulatih peribadi, jurulatih dan pakar mengenai apa yang perlu anda lakukan sebelum, semasa dan selepas larian anda.
Pertama, Dapatkan Analisis Gait
Sangat berguna, terutamanya untuk pemula, untuk mempunyai jurulatih memberitahu anda dengan tepat apa yang anda lakukan salah (atau betul) dan bagaimana untuk memperbaikinya. "Sebelum anda menjalankan program yang sedang berjalan, saya cadangkan pelari mendapatkan analisis berjalan, " Harry Pino, PhD, ahli fisiologi latihan di The Body Lab di Jersey City, New Jersey.
Ini boleh semudah meminta kakitangan di kedai kasut berjalan tempatan anda untuk menonton anda berjalan atau selebihnya sebagai mengupah jurulatih yang sedang berjalan untuk satu sesi. Terdapat juga kemudahan penyelidikan yang boleh melakukan analisis seperti ini, memberikan anda gambaran besar mekanik dan keseluruhan spesifik anda pada serangan kaki, panjang dan irama. Kemudian anda boleh mengasah kemahiran khusus, memfokuskan pada satu perkara pada satu masa.
Sentiasa Tanyakan Borang Anda
Tidak apa-apa untuk bercakap dengan diri anda sebelum dan semasa jangka masa. Sebenarnya, Claire Shorenstein, RD, jurulatih Runners Club of America mengesahkannya. Sebelum dan semasa berlari, tanya diri anda:
- Bagaimana keadaan awak? Adakah anda tegak atau adakah anda cenderung bersandar ke hadapan atau ke belakang?
- Adakah leher dan bahu anda santai atau adakah anda memegang ketegangan?
- Bagaimana ayunan lengan anda? Adakah anda mengangkat tangan anda, dan tangan anda dekat atau jauh dari badan anda?
- Adakah kuasa anda datang dari glutes atau quads anda?
Mulakan dengan penilaian keseluruhan kedudukan badan anda, kemudian kerja dari kaki ke kepala untuk memastikan setiap bahagian badan anda sejajar dengan betul.
Pastikan Badan anda disusun
Apabila melakukan penilaian sepenuh badan anda, penting untuk menjaga tubuh anda dalam garis lurus dari kaki ke kepala, walaupun anda letih.
"Apabila berlari, banyak orang, dari pemula untuk memajukan pelari, cenderung bersandar ke hadapan apabila mereka menjadi penat, membungkuk dengan postur yang lemah, " kata Suzanne C. Fuchs, MD, pakar perubatan podiatrik dan pakar perubatan sukan. "Kedudukan ini menghalang anda daripada bernafas secara normal dan mendapat cukup oksigen ke sel-sel anda, menjadikan anda lebih penat."
Untuk mengelakkan ini, tumpuan untuk menjaga bahu dan kembali, katanya. Fikirkan: naik dan sedikit ke hadapan. "Jaga tangan anda di sisi anda dan cuba untuk tidak menyeberangi mereka di hadapan anda. Pastikan badan bahagian atas anda disusun di atas badan yang lebih rendah dan mengambil langkah yang lebih panjang."
Watch Strike Foot Anda
Terdapat banyak perbahasan di mana bahagian kaki anda harus menjadi yang pertama untuk membuat hubungan dengan tanah. Tetapi menurut ulasan pada bulan Disember 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Sukan Ubat , tiada serangan tumit atau bantahan kaki mempunyai kelebihan dalam mencegah kecederaan atau berjalan lebih cepat.
"Sudut kaki anda adalah isu tumit tumit - jari kaki anda terlalu tinggi, menunjuk ke langit, " kata Dr. Pino. Mengurangkan kaki anda menggunakan tenaga kurang, meletakkan tekanan kurang pada pergelangan kaki anda dan meningkatkan ekonomi berjalan anda.
Ia juga penting bahawa kaki anda menyentuh keselarasan dengan seluruh tubuh anda. "Kaki anda harus menghentam tanah di bawah badan anda, " kata Shorenstein. "Anda mahu mengelakkan kaki yang menonjol di hadapan badan kerana badan itu perlu mengejar kaki itu." Berlatihlah ini dengan berdiri di atas satu kaki dan cepat beralih ke kaki lain seolah-olah anda berjalan di tempat dalam gerakan perlahan.
Elakkan Terlalu Tinggi
Anda mungkin berfikir bahawa langkah yang lebih panjang sama dengan jarak yang lebih tinggi dan, dengan itu, lebih cepat, tetapi itu tidak. "Angkat kaki belakang anda lebih awal dan dapatkan kaki anda lebih dekat dengan punggung anda apabila anda menariknya, " kata Henry Halse, CSCS, jurulatih peribadi yang disahkan. Ini akan membawa kepada langkah yang lebih pendek, semulajadi, yang boleh mengurangkan risiko splint shin serta kecederaan pinggul dan lutut.
Jangan menggagalkan langkah anda, walaupun. Kajian Mei 2017 dari International Journal of Exercise Science mendapati bahawa kedua-dua pelari berpengalaman dan pemula dapat menyelesaikan panjang lebar yang bekerja paling baik untuk biomekanik badan mereka. Oleh itu, pergi dengan apa yang berlaku secara semulajadi.
Lindungi Lutut Anda
Seringkali apabila pelari tidak diketepikan oleh kecederaan lutut, ia adalah kerana mereka tidak mendarat dan menolak dengan betul (atau pinggul dan peluh mereka lemah). Apabila kaki anda menyentuh tanah, anda ingin sedikit lekukan di lutut anda untuk menyerap kejutan, kata Dr. Pino. Dan apabila anda menolak, anda memanjangkan lutut tanpa menguncinya.
Tetapi menjaga lutut anda melangkaui trek atau treadmill. Pino mengesyorkan menguatkan sendi pinggul, lutut dan buku lali serta menggabungkan latihan mobiliti ke dalam program berjalan anda untuk kelonggaran buku lali yang baik dan sambungan lutut.
Simpan pinggang anda Neutral
Di mana pinggul anda pergi, selebihnya badan anda mengikuti. Oleh itu, jadikan mereka tahap dan menunjuk ke hadapan. "Fokus pada pelvis anda: Pastikan ia neutral, seolah-olah ia adalah baldi air yang anda tidak mahu tumpah, " kata Shorenstein.
"Posisi anda harus tegak tetapi santai, di sinilah teras yang kuat menjadi penting, terutamanya semasa berjalan lebih lama, untuk mengekalkan sikap yang baik, " katanya. Melibatkan teras anda menghalang pelvis anda daripada menyengat ke hadapan, yang boleh menyebabkan sakit belakang yang rendah, atau menjangkau ke hadapan, meletakkan pinggul anda berisiko untuk kecederaan.
Api api glutes anda
Bercakap tentang glutes anda, mereka benar-benar adalah kuasa besar lari anda. Tetapi ramai pelari bergantung pada quads atau anak lembu mereka untuk mendorong mereka ke hadapan, kata pelatih peribadi Gareth Field. Oleh itu, jika anda mula merasakan diri anda perlahan atau letih, tanya diri anda di mana kuasa anda datang. Jika ia dari mana-mana selain dari glutes anda, beralih tumpuan anda ke sana.
Untuk membantu anda mengaktifkan glute anda dengan lebih berkesan, fokus pada latihan badan rendah seperti lunges, jongkong dan deadlifts semasa sesi latihan kekuatan anda. Dan mengasah secara khusus pada gluteus medius anda (sisi punggung dan pinggul anda) dengan latihan seperti cengkerang kerang, lif kaki belakang, jambatan glute dan setengah kaki setempat, kata Moore.
Bersantai Lengan Anda
Walaupun tangan anda tentu dapat membantu mengekalkan momentum anda ke depan, mengepam lengan anda dengan pantas dan marah tidak akan membuat anda lebih cepat. Sebenarnya, pergerakan tangan terlalu banyak membuang tenaga yang perlu dibelanjakan untuk kaki anda.
"Pegang bungkuk lengan pada kira-kira 90 darjah dan simpan bahu yang santai, memegang mereka dengan otot belakang dan teras yang kuat, " kata pelatih Allison Phillips. "Izinkan lengan bergerak secara semula jadi ke hadapan dan belakang."
Biarkan Ketegangan di Wajah Anda
Ya, wajah kaum adalah perkara yang sebenar. Dan sementara gambar perlumbaan anda tidak perlu menjadi pilihan Instagram, melepaskan ketegangan dalam otot wajah anda memelihara tenaga dan membantu seluruh badan anda berehat.
"Bersantai ekspresi muka anda, terutama di bibir, " kata Dr. Pino. "Bahu dan diafragma anda akan jatuh dan anda mempunyai lebih banyak kapasiti paru-paru." Itu tidak bermakna anda tidak boleh tersenyum (anda sedang berseronok, ingat?), Tetapi hanya sedar betapa ketegangan yang anda tegang dalam ekspresi wajah anda.
Jangan Lupakan Buang
Ini mungkin kelihatan seperti tidak ada perasaan, tetapi pernafasan yang betul sering menjadi perkara pertama yang akan berlaku apabila kelelahan berlaku. Tetapi pernafasan anda secara dramatik mempengaruhi prestasi anda. "Cara yang anda jalankan akan menjejaskan cara otot anda akan bertindak balas, walaupun pernafasan anda, " kata Dr. Pino.
Dia mengesyorkan teknik pernafasan ini: Fokus pada mengembangkan dinding abdomen pada setiap menyedut. Kemudian, pada menghembuskan nafas, bernafas sepanjang jalan keluar dan tekan. "Anda akan melihat perut keluar dan masuk." Teknik ini akan membolehkan badan anda mendapatkan jumlah maksimum udara, sambil menyingkirkan semua produk sisa pada setiap menghembus nafas.
Semak masuk Dengan Tubuh Anda Selepas itu
Salah satu kunci yang paling diabaikan untuk menjadi pelari yang lebih baik (atau atlet yang lebih baik secara umumnya) sedang mendengar badan anda. Walaupun penting untuk mencabar badan anda dan mendorongnya untuk bertambah kuat, ada kalanya anda perlu selesaikan. Kesakitan dan kesakitan di luar jangkitan otot yang normal adalah cara tubuh anda memberitahu anda bahawa ada sesuatu yang salah.
"Selepas berlari anda, perhatikan bagaimana badan anda terasa, " kata Shorenstein. "Adakah satu bahagian tubuh anda berasa lebih sakit daripada yang lain? Ia mungkin merupakan tanda kelemahan di kawasan tertentu dan / atau keperluan untuk bekerja pada bahagian borang anda."
Contohnya, jika lutut anda mencederakan, anda mungkin perlu mengukuhkan glutes dan pinggul anda (lihat di atas). Atau jika bahu anda sakit, anda akan mahu melegakan di ayunan lengan anda.
