Beberapa latihan membangkitkan banyak ruang berat sebagai bangku akhbar - kadang-kadang, ia merasakan "Berapa banyak bangku?" adalah gim bersamaan dengan "Hai, apa namanya?" Dan apabila anda melihat bahawa rekod dunia untuk akhbar bangku simpanan - kekalahan 739.6 pound - ditetapkan oleh Julius Maddox pada September 2019, sukar untuk tidak hairan bagaimana anda membandingkan.
Tetapi jangan terlalu bengkok dari bentuk ke angka. Sebagai profesor kinesiology Stuart Phillips memberitahu Chicago Tribune dalam wawancara Julai 2012, "Amalan yang konsisten digabungkan dengan pemakanan yang baik dan mengamalkan bentuk yang baik dan bekerja untuk keletihan - tidak kira apa beban - adalah apa yang membentuk majoriti keputusan."
Jadi, walaupun angka purata boleh membantu anda mencari titik permulaan atau barometer (dan memuaskan rasa ingin tahu anda semula tentang siapa yang mengangkat apa), ia adalah penting untuk memberi tumpuan kepada "anda" ketika bercakap tentang senaman anda .
Tekan Bench Purata
Sehingga tahun 2017, data terkini dari Pusat Penyelidikan Penyakit dan Pencegahan Penyakit Pusat Pusat Statistik Kesihatan meletakkan purata berat wanita Amerika pada 170.5 pound, manakala jam purata lelaki pada 197.8 paun. Dengan maklumat itu di tangan - atau statistik anda sendiri - anda boleh menyiarkannya ke carta Standard Bench Press Standard yang diluluskan oleh Persatuan Keberkesanan dan Keadaan Nasional.
Bagi lelaki 198 pound - pertandingan yang sangat rapat untuk purata kebangsaan - yang tidak mempunyai sebarang pengalaman, ExRx.net meletakkan standard pada 135 pound. Yang melonjak sehingga 175 untuk seorang pemula dan 215 untuk pengangkat perantaraan. Di peringkat lanjutan, jumlahnya ialah £ 290.
Sementara itu, purata rata akhbar bangku untuk wanita yang tidak terlatih yang beratnya 165 pound adalah bangku 80 pound, atau 95 untuk pemula. Bagi seorang wanita yang berpengalaman berat rata-rata berpengalaman, standardnya adalah 115 paun, atau 145 paun untuk pengangkat maju.
Latihan Anda, Berat Anda
Walaupun carta ExRx.net berfungsi sebagai panduan kasar yang berguna untuk peminat kecergasan, pemula dan jurulatih, mengetahui purata tidak semestinya.
Kembali ke Phillips, penemuannya - diterbitkan sebagai kajian dalam Journal of Applied Physiology pada bulan Julai 2016 - mengungkapkan bahwa mengangkat tiga set berat pada 30 persen dari satu-rep maksimum Anda (jumlah berat yang dapat Anda angkat, paling banyak, untuk satu pengulangan) sebenarnya membuat lebih banyak keuntungan otot daripada mengangkat pada 80 peratus maksimum anda.
Dalam temuramah Chicago Tribune , profesor itu meletakkan penemuannya yang diteliti dengan baik:
"Saya fikir banyak pembolehubah dalam program latihan rintangan - rehat, set, beban dan pembolehubah lain - sebahagian besarnya berlebihan dalam kapasiti mereka untuk membawa kekuatan dan (otot yang lebih besar). Pergi ke bilik berat, kerap berlatih, bekerja untuk keletihan - ini 80 peratus daripada pekerjaan."
Gunakan Borang Tekan Bench Proper
Bersedia untuk bekerja di akhbar bangku anda dan mungkin menetapkan rekod peribadi? Adalah penting untuk menggunakan bentuk yang tepat apabila menekan bangku, bukan hanya untuk ukuran yang lebih tepat bagi akhbar bangku purata anda, tetapi juga untuk membantu mencegah kecederaan.
- Berbaring di belakang anda di atas bangku berat dengan barbeku kira-kira pada paras mata.
- Tetapkan kaki anda dengan kuat di atas lantai dan ketatkan abs anda.
- Unrack bar dan luruskan siku anda.
- Bawa bar ke atas dada tengah anda.
- Turunkan bar sehingga ringan menyentuh dada anda.
- Tekan semula.
Petua
Sekiranya anda ingin mengangkat lebih berat, pastikan anda mempunyai spotter dengan anda. Dan pastikan untuk meningkatkan berat badan anda secara berperingkat supaya anda tidak menyakiti diri sendiri. Dengan kata lain, periksa ego anda di pintu.
