Ketika datang ke latihan, tidak ada yang lebih membosankan daripada kelas latihan tanpa muzik atau jangka panjang diisi dengan apa-apa yang lebih daripada bunyi pernafasan anda yang bekerja. Bagi ramai, senarai main senaman pepejal adalah tidak boleh dirunding sama ada mereka mengetepikan deadlifts di gim atau memukul jejak untuk 5K.
Muzik dan senaman bersatu seperti mentega kacang dan jeli. Perkara yang baik juga ada sedikit penyelidikan yang menyokong manfaat menyegerakkan tempo muzik anda (berdenyut seminit atau BPM) untuk senaman anda.
Manfaat Mendengarkan Muzik Walaupun Anda Bersenam
Berikut adalah sesuatu yang anda mungkin tahu: Muzik boleh menjadi motivator latihan yang sangat kuat, terutama pada hari-hari ketika anda tidak merasa seperti memukul gim. Tetapi anda mungkin tidak tahu ia dapat meningkatkan prestasi senaman anda.
Pertama, mendengar muzik semasa senaman dapat membantu meningkatkan panjang senaman anda, menurut kajian 2018 dalam Jurnal American College of Cardiology . Selepas sekumpulan 127 orang ditugaskan untuk menggunakan sama ada dengan atau tanpa muzik, 67 individu yang bekerja dengan lagu meluangkan lebih banyak masa di treadmill.
Senarai main anda juga boleh membantu anda bekerja dengan lebih cekap, menurut kajian 2012 dalam The Journal of Sports Medicine dan Fitness Physical . Selepas para penunggang basikal mendengarkan muzik yang berbeza-beza tempos (123, 130 dan 137 denyutan seminit), penyelidik mendapati muzik tempo lebih tinggi menghasilkan penggunaan oksigen yang lebih baik. Latihan subjek lebih cekap apabila dilakukan selaras dengan muzik.
Selain itu, menggunakan muzik semasa sesi latihan atau kekuatan latihan dapat meningkatkan mood anda dan mengalihkan perhatian anda dari kesakitan yang disebabkan oleh senaman atau keletihan (fikirkan: paru-paru yang terbakar atau hamstring yang lelah), menurut Majlis Latihan Amerika. Memainkan muzik semasa latihan selang masa pecut meningkatkan kedua-dua mood dan prestasi, yang pada akhirnya boleh menyebabkan latihan lebih kerap, menurut kajian November 2019 yang diterbitkan dalam Psikologi Sukan dan Latihan .
Dan di atas semua itu, cranking senarai main yang baik semasa cardio mungkin membuat latihan anda lebih mudah. Dalam kajian Februari 2020 kecil di Frontiers in Psychology, peserta menilai latihan ketahanan sebagai lebih mudah apabila mereka mendengarkan muzik tempo lebih tinggi daripada ketika mereka tidak mendengar lagu-lagu apa pun.
Menggunakan BPM untuk Struktur Senarai Main Latihan Anda
Jadi sekarang anda tahu anda boleh menggunakan denyutan lagu seminit untuk membimbing anda melalui senaman anda, sudah tiba masanya untuk membina senarai main senaman yang sempurna untuk setiap latihan anda. Aplikasi seperti Spotify dan RockMyRun membolehkan anda memilih lagu berdasarkan BPM atau membina senarai main berasaskan BPM.
Untuk pemanasan anda, pilih lagu yang mempunyai BPM yang lebih rendah (80 BPM), menurut Majlis Latihan Amerika (ACE). Pastikan mereka lagu-lagu yang merangsangkan tenaga anda untuk bersenam di hadapan.
Seperti yang anda strukturkan senarai main anda yang lain, ingatlah bahawa lagu dengan denyutan yang lebih cepat setiap minit harus mengiringi bahagian intensiti tinggi latihan anda. Rentang tempo anda untuk bahagian utama latihan anda akan berbeza-beza berdasarkan latihan yang anda lakukan.
Untuk bahagian utama latihan, pelari boleh menggunakan BPM secara strategik untuk mencapai masa batu mereka. Dengan memadankan langkah-langkah untuk setiap lagu di dalam lagu, pelari boleh memilih tempo spesifik berdasarkan masa silam mereka. Jadi, jika matlamatnya adalah sejauh 10 minit, pilih lagu kira-kira 175 BPM (ini berdasarkan langkah tiga kaki).
Anda boleh mengira ini dengan mudah untuk mencari tempo musik anda yang optimum. Pertama membahagikan 5, 280 kaki (bilangan kaki dalam satu batu) dengan panjang luncuran anda dalam kaki. Ambil hasil itu dan kongsi dengan masa matlamat minit-per-mil anda dan anda perlu mendapatkan anggaran BPM.
Anda boleh menggunakan logik yang sama untuk memadankan tempo mengulangi angkat berat anda ke pukulan muzik. Padankan rentak lagu dengan tempo yang sesuai di mana anda merancang untuk melakukan latihan. Tempo muzik yang digunakan untuk angkat berat akan lebih lambat daripada berjalan. Itulah sebabnya ramai penunggang gim tertarik kepada muzik hip hop, kerana tempo biasanya duduk di 80 hingga 115 BPM.
Sama seperti rutin pemanasan anda, penyejukan anda mestilah tempoh tempo yang lebih rendah, yang memberi tumpuan kepada menurunkan kadar jantung anda dan berehat badan anda. Proses otak anda berbunyi di batang otak, yang juga mengendalikan denyutan jantung dan pernafasan (sambungan fikiran-tubuh adalah nyata!), Menurut Harvard Health Publishing. Pilih muzik santai untuk menurunkan kadar jantung, pernafasan dan tekanan darah.
Cara Mainkan Senarai Main Workout Anda Segar
Menjaga muzik segar anda boleh menjadi perjuangan yang tidak pernah berakhir. Selain daripada menghabiskan masa untuk meneliti artis baru, memilih muzik yang bergema dengan anda dari genre yang anda nikmati akan membuat perbezaan yang besar dalam prestasi anda, menurut Harvard Health Publishing. Belum lagi, ia akan membuat anda tertarik dengan trek.
Pilih versi remix lagu yang anda nikmati untuk menambah beberapa variasi, kata Meg Takacs, jurulatih peribadi yang disahkan dan pencipta aplikasi #RunWithMeg. "Untuk senarai main senaman yang padat, saya suka menggunakan remeh / EDM pop yang berada di bawah empat minit, " katanya. "Lagu-lagu yang lebih panjang cenderung untuk mengeluarkan dan membunuh getaran apabila anda bekerja."
Semasa pelari boleh menggunakan BPM secara strategik dalam pengunduran mereka, anda juga boleh menggunakan lirik untuk mencipta senarai main yang menakjubkan. Untuk larian luar, Takacs memberi tumpuan lebih kepada lirik daripada tempo. "Ketika saya berlari ke luar, saya suka senarai main saya dan lagu-lagu di dalamnya untuk menceritakan kisah, " kata Takacs. "Terdapat satu ketahanan mental yang berkaitan dengan larian luaran, jadi saya suka apabila muzik memberi kuasa, mendalam dan menceritakan kisah."
Anda juga boleh menyimpan senarai main anda dengan menarik dengan memadankan muzik anda dengan suasana hati yang anda inginkan. Ketika membina muzik untuk kelasnya, pengajar tinju Miles Hill memilih lagu-lagu untuk menyesuaikan tenaga yang diperlukannya dari kelas. "Masa muzik memberi kesan kepada tenaga kelas, tetapi juga memberi kesan kepada tenaga pengajar, " kata Hill.
Pada penghujung hari, ia adalah mengenai mencari dan mengkaji lagu-lagu yang mendorong anda . Dan sementara itu boleh subjektif, siapa tahu? Rakan-rakan atau rakan-rakan senam anda tidak lama lagi akan datang kepada anda untuk membuat cadangan senarai main latihan.
