Bukan rahsia lagi bahawa ia sering mengecewakan untuk berjuang dengan berat badan anda - sehingga anda mungkin ingin menutup mata anda, menjentik jari anda dan serta-merta mencapai berat badan ideal. Walaupun senario ini mungkin menarik, ia tidak sihat. Bukan sahaja lebih sihat untuk mengurangkan berat badan pada kadar yang mantap, anda juga akan meningkatkan peluang anda untuk mengekalkan berat badan yang baru dan sihat anda.
Langkah 1
Tetapkan matlamat kehilangan satu hingga dua pon sepanjang minggu ini. Pada kadar ini, anda akan kehilangan antara empat dan lapan pon sebulan, iaitu kadar penurunan berat badan yang sihat, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Kehilangan satu hingga dua pon setiap minggu memerlukan anda untuk mencipta defisit kalori mingguan - dengan mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar - dari 3, 500 hingga 7, 000 kalori, nota Hussman Fitness. Mencapai defisit ini boleh berlaku dengan meningkatkan senaman anda dan mengurangkan pengambilan kalori anda.
Langkah 2
Mengamalkan regimen senaman yang merangkumi latihan kardio dan kekuatan latihan yang kerap. Sekurang-kurangnya 300 minit kardio dan tidak kurang daripada dua sesi latihan kekuatan setiap minggu boleh membantu anda bekerja untuk penurunan berat badan, nota CDC. Jika boleh, pilih latihan yang mudah atau yang anda nikmati. Contohnya, jika anda menikmati melawat gym, bekerja ke arah matlamat kardio anda di treadmill atau basikal roda dan kereta api dengan mengangkat berat. Sekitar rumah, mengambil berjoging atau skating inline untuk latihan kardio dan berat badan untuk latihan kekuatan.
Langkah 3
Kurangkan pengambilan kalori harian anda untuk meningkatkan kemungkinan anda mencapai defisit kalori. Peratusan orang yang berjaya dalam penurunan berat badan dan mengekalkan berat badan dari biasanya biasanya melakukannya melalui diet dan senaman, bukannya satu kaedah atau yang lain, nota Majlis Latihan Amerika. Kaedah memotong penggunaan kalori anda termasuk melangkau minuman beralkohol, mengelakkan makanan yang tinggi lemak trans, dan makan makanan kecil sepanjang hari.
Petua
Timbang sendiri setiap pagi dan perhatikan berat badan anda dalam jurnal. Anda mungkin tidak akan melihat perubahan berat badan yang ketara pada hari ke hari, tetapi memeriksa berat badan anda dengan kerap boleh membantu anda tetap berdisiplin dan menyedari perubahan gaya hidup yang menyebabkan keuntungan berat badan sedikit.
Amaran
Bercakap kepada doktor anda sebelum anda melakukan senaman dan perubahan diet yang penting.
