Kukuh otot di bahagian belakang yang besar & sukar untuk keluar

Kukuh otot di belakang anda boleh membuat tugas setiap hari, seperti keluar dari katil, sakit dan sukar. Walaupun menjengkelkan, simpul otot - juga dikenali sebagai kekejangan atau mata pencetus - sering boleh dirawat dengan remedi rumah, memicu pelepasan titik, regangan, mengukuhkan dan menggunakan mekanik badan yang baik.

Gunakan roller busa untuk membantu mendapatkan simpulan tersebut di belakang anda. Kredit: alvarez / E + / GettyImages

Gejala simptom dan Rawatan Otot

Gejala simpul otot termasuk ketegangan, kekakuan dan "benjolan" yang dapat dirasai apabila anda menekan otot belakang anda. Simpulan mungkin atau mungkin tidak menyakitkan. Jika anda menekan dengan kuat pada simpulan, anda mungkin merasakan serat otot anda berkeringat.

Knot kutu boleh disebabkan oleh satu peristiwa, seperti mengangkat objek besar atau berat dengan cara yang salah, atau mungkin kelihatan tidak dapat dikesan. Spasme belakang boleh berkembang dari masa ke masa dari pengangkat yang berulang atau postur yang lemah. Anda juga mungkin melihat knot di otot belakang anda selepas sesi senaman yang sengit.

Kukuh otot di belakang boleh dirawat sama ada panas atau sejuk - bergantung kepada beberapa faktor. Ais digunakan untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan. Jika anda telah menarik otot belakang dan mengembangkan simpulan, gunakan ais selama 10 hingga 15 minit pada satu masa untuk 48 jam pertama.

Kebanyakan knot di bahagian belakang akan bertindak balas dengan baik untuk memanaskan - terutamanya jika anda mempunyai simpulan sebentar. Haba meningkatkan aliran darah ke serat otot yang ketat, mendorong mereka untuk berehat. Sapukan haba selama 15 hingga 20 minit sebelum campur tangan lain, seperti pembebasan titik pencetus.

1. Melepaskan dan Roll

Pindah 1: Siaran Siaran

Titik pencetus, atau serat otot yang terlalu aktif yang menyebabkan knot, boleh dirawat dengan pemampatan iskemik, atau punca pembebasan titik. Walaupun teknik ini sering dilakukan dengan menggunakan pad jari, ia boleh menjadi agak sukar untuk mencapai simpulan di bahagian belakang anda - terutamanya jika mereka besar. Gunakan bola lacrosse atau bola tenis sebagai pengganti.

1. Berbaring di permukaan yang kukuh dan letakkan bola di bawah punggung anda, secara langsung pada simpulan otot.
2. Gunakan berat badan anda untuk secara beransur-ansur meningkatkan jumlah tekanan yang dikenakan ke simpul. Siaran pencetus pada awalnya akan menyakitkan - bagaimanapun, semasa anda meneruskan tekanan, rasa sakit akan mereda apabila simpulan otot melegakan.
3. Tekan pada simpulan selama 60 saat pada satu masa.

Pindah 2: Letakkan Keluar

Cuba buih bergolek di atas simpulan di belakang untuk membantu melegakan sesak.

1. Berbaring di belakang dengan roller buih di bawah bilah bahu anda.
2. Bengkokkan lutut anda dan angkat pinggul anda dari tanah.
3. Lengkapkan tangan anda ke dada anda atau letakkan di belakang kepala anda untuk menyokong leher anda.
4. Berjalan kaki ke hadapan dan kembali untuk bergerak ke atas dan ke bawah pada roller beberapa kali.
5. Untuk menargetkan satu sisi belakang anda, gulung ke sisi itu dan ulangi.

2. regangkan dan memanjangkan

Peregangan boleh membantu mengurangkan simpulan otot di bahagian belakang dan memanjangkan otot yang ketat. Pegang setiap regangan selama 20 hingga 30 saat, dan ulangi tiga kali. Jangan meregangkan ke titik kesakitan - ketidakselesaan ringan dan sensasi menarik kuat adalah normal.

Gerakkan 1: Peregangan Sampingan

Peregangan sampingan memanjangkan otot di bahagian atas dan belakang, satu sisi pada satu masa.

1. Berdiri tinggi dengan tangan kanan anda di pinggul kanan anda.
2. Jangkau lengan kiri anda ke tepi dan ke telinga anda.
3. Lean batang anda di sebelah kanan sehingga anda merasakan tarikan yang kuat sepanjang sisi kiri badan anda.
4. Ulangi di sebelah kanan.

Pindahkan 2: Lutut ke Dada Stretch

Peregangan lutut ke dada memberi penekanan kepada punggung bawah anda.

1. Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh.
2. Bend lutut anda dan bawa ke arah dada anda.
3. Balut lengan anda di sekeliling lutut anda dan perlahan-lahan menariknya lebih dekat ke dada anda sehingga anda merasa menarik di belakang punggung bawah anda.

Petua

3. Yoga dan Abs

Pindah 1: Latihan Kucing / Lembu

Senaman yoga kucing / lembu membantu meningkatkan mobiliti di bahagian atas dan belakang anda.

1. Mulailah di tangan dan lutut anda.
2. Pusingkan belakang ke arah siling sambil mengepak dagu ke arah dada anda (seperti kucing marah yang melengkung belakangnya). Tahan selama lima saat.
3. Jatuhkan perut anda ke tanah dan lengkapkan punggung anda.
4. Lihat ke arah siling. Tahan selama lima saat. Ganti dua kedudukan ini lima hingga 10 kali.

Pindah 2: Draw-In Abdominal

Knot dan strain otot boleh menyumbang kepada kesakitan dan kesakitan. Menguatkan otot perut anda, bersama-sama dengan otot yang dalam di belakang anda, akan membantu menstabilkan tulang belakang anda dan mengurangkan ketegangan pada otot belakang anda.

1. Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh.
2. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
3. Letakkan tangan anda pada pinggul anda.
4. Kencangkan perut anda seolah-olah anda menarik butang perut anda kembali ke arah tulang belakang anda. Punggung bawah anda akan menekan ke tanah dan anda harus merasakan otot-otot di bawah hujung jari anda mengetatkan.
5. Tahan selama tiga hingga lima saat, kemudian berehat.
6. Ulang 10 hingga 20 kali.

Angkat dengan betul untuk mencegah kekejangan

Kekejangan belakang boleh berkembang dari tugas harian yang biasa - mengangkat. Pada November 2017, satu kajian yang diterbitkan oleh BMC Musculoskeletal Disorders meneliti kesan mengangkat beban yang semakin berat pada otot belakang bawah. Peserta bengkok di pinggang - pergerakan yang dipanggil flexion batang - semasa lif ini. Penulis menilai semula ketegangan otot dalam 22 pelajar lelaki lelaki yang sehat yang mengangkat beban 33-, 44- dan 55-pound. Sengatan belakang berlaku dalam 45 peratus daripada peserta pada £ 33; 68 peratus pada £ 44; dan sekurang-kurangnya 82 peratus apabila mereka mengangkat beban 55 pound.

Ini tidak bermakna belakang spasme tidak dapat dielakkan. Menggunakan bentuk mengangkat yang betul - menjaga lurus belakang anda, bukannya menggunakan lekukan batang, dan lentur lutut anda, dan bukannya lentur di pinggang - boleh membantu mencegah kekejangan atau merosotnya kekejangan yang sudah ada.

1. Berdiri dengan kaki anda terhuyung-huyung, sekurang-kurangnya lebar bahu selain.
2. Hingkan ke hadapan di pinggul anda sambil mengekalkan lengan belakang anda.
3. Perlahan-lahan jongkok dan genggam objek dengan kedua-dua tangan.
4. Mengekalkan beban yang paling dekat dengan badan anda, tekankan ke bawah tumit anda dan berdiri tegak. Simpan dada anda dan tunggu untuk mengelakkan lenturan di pinggang.