Kadar denyutan lestari maksimum anda bergantung kepada tahap kecergasan keseluruhan anda. Orang yang sesuai dengan fizikal boleh mengekalkan kadar denyutan jantung lebih tinggi daripada pengendali basikal permulaan atau pertengahan. Sebabnya adalah kerana orang yang fizikal mempunyai kadar jantung yang lebih rendah, bermakna jantung mereka lebih berkesan untuk mengepam darah ke seluruh badan, termasuk kepada otot semasa aktiviti berat seperti berbasikal. Dengan mengenal pasti kadar denyutan sasaran anda, anda boleh membuat penentuan kadar denyutan lestari yang mampan.
Formula Asas
Persatuan Jantung Amerika (AHA) menawarkan formula asas untuk menentukan kadar denyut jantung maksimum anda. Ia mempunyai kadar kesilapan tambah / tolak 12 denyut seminit, atau bpm, menurut Dario Fredrick, ahli fisiologi senaman dan pengarah Pusat Prestasi Athlete Whole. Penyimpangan mungkin lebih tinggi untuk penunggang basikal profesional. Jadi kaedah ini adalah yang terbaik untuk pemula. Mulailah dengan mengurangkan umur anda dalam tahun-tahun dari 220 untuk menentukan kadar denyut jantung maksimum anda atau MHR. AHA mencadangkan tidak melebihi 85 peratus daripada MHR anda. Berdasarkan cadangan ini, seorang lelaki berumur 30 tahun akan mempunyai kadar denyut jantung berkekalan maksimum kira-kira 162 bpm.
VO2 Max
Gambaran yang lebih tepat mengenai kadar denyut jantung maksimum peribadi anda boleh didapati menggunakan apa yang dipanggil ujian VO2 max. Ujian ini dijalankan di kemudahan latihan, pusat rehab atau pejabat doktor dengan peralatan yang diperlukan. Ia terdiri daripada anda menunggang basikal bersistematik bermula dengan perlahan dan secara beransur-ansur bekerja keamatan sementara komputer mencatat pengambilan oksigen dan tahap denyutan jantung anda. Ujian ini berterusan untuk jangka masa yang telah ditetapkan atau sehingga keletihan.
Ujian Lapangan
Anda juga boleh menguji jalan untuk mengira kadar denyut jantung mampan maksimum anda, yang Fredrick merujuk sebagai keadaan stabil maksima anda, atau MSS. Ini adalah percubaan luar selama 30 minit yang memerlukan monitor denyutan jantung. Selepas pemanasan, mula berbasikal dengan kecerunan menanjak sederhana selama 30 minit. Tolak diri anda untuk mendapatkan hasil yang lebih tepat. Pada akhir 30 minit, tentukan kadar denyutan purata anda semasa perjalanan anda - banyak monitor jantung akan memaparkan maklumat ini untuk anda.
Bahaya
Melebihi kadar denyut jantung lestari maksimum anda - 85 peratus dari MHR anda - tidak meningkatkan keberkesanan latihan anda dan mungkin juga membawa kepada masalah jantung, menurut Cleveland Clinic. Di samping masalah kardiovaskular, melebihi zon denyutan sasaran anda juga boleh mempunyai akibat ortopedik, seperti sendi, ligamen dan otot yang rosak. Di samping itu, melebihi MHR anda boleh menyebabkan keletihan otot pramatang, yang boleh mempersingkat masa berbasikal anda dengan ketara dalam beberapa kes.
