Inti anda terdiri daripada lebih daripada sekadar abs anda - ia menggabungkan semua otot antara pinggul dan bahu anda, termasuk yang di pinggul, belakang dan, ya, perut.
Menyasarkan teras - atau mana-mana bahagian badan anda, untuk perkara itu - untuk penurunan berat badan tidak mungkin. Untuk menurunkan berat badan dalam teras, ia memerlukan rejimen yang sama seperti kehilangan berat badan di tempat lain di badan: diet kalori yang dikawal, dan lebih banyak aktiviti fizikal.
Mengenai Lemak di Inti Anda
Berat kelebihan dalam teras biasanya berkumpul di perut dan menolak di bahagian depan, sisi dan belakang pinggang anda, membentuk bahagian atas muffin yang tidak disenangi. Lemak lembut di tengah anda terletak di bawah kulit dikenali sebagai lemak subkutan.
Lemak yang lebih keras yang menjadikan bahagian tengah anda menonjol adalah lemak penderita, yang terletak di sekitar organ, yang mengeluarkan sebatian keradangan dan menimbulkan risiko penyakit, termasuk penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Kedua-dua jenis lemak adalah responsif terhadap diet dan latihan campur tangan, tetapi kerana lemak visceral secara aktif metabolik, ia biasanya bertindak balas terlebih dahulu. Lemak subkutan pada perut anda boleh mengambil masa lebih lama untuk hilang dan menjadi sebahagian daripada lemak terakhir yang anda jatuhkan ketika anda fokus pada kehilangan berat badan. Anda akhirnya akan kehilangannya, jadi bersabarlah.
Pilih Bahagian Sederhana Makanan Sihat
Untuk menurunkan berat badan di mana saja, termasuk inti anda, makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Membuat defisit kalori ini sama kepada antara 500 dan 1, 000 kalori setiap hari untuk kehilangan sihat 1 hingga 2 paun seminggu.
Sesetengah perubahan diet boleh membantu anda mengurangkan kalori tanpa kelaparan. Mula dengan mengurangkan pengambilan gula daripada soda dan gula-gula, bijirin halus dalam roti putih dan makanan ringan yang diproses dan lemak tepu dalam susu penuh lemak dan lemak.
Seterusnya, bertujuan untuk mengekalkan saiz bahagian sederhana protein tanpa lemak, bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan susu rendah lemak pada kebanyakan makanan. Walau bagaimanapun, jangan memotong semula secara drastik. Anda berisiko merosakkan metabolisme anda, kehilangan jisim otot berharga dan tidak dapat mengekalkan program ini untuk jangka masa yang panjang.
Seorang wanita perlu sentiasa mengambil sekurang-kurangnya 1, 200 kalori setiap hari, dan seorang lelaki yang harus bertujuan untuk sekurang-kurangnya 1, 800.
Membakar Kalori Dengan Cardio
Apabila anda lebih aktif secara fizikal, anda membakar lebih banyak kalori, yang menyumbang kepada defisit kalori. Aktiviti kardio, termasuk hiking, jogging dan dancing, membakar sejumlah besar kalori setiap sesi, walaupun betul-betul bergantung kepada saiz dan keamatan anda.
American College of Sports Medicine mengesyorkan anda melakukan sekurang-kurangnya 250 hingga 300 minit kardio intensiti sederhana seminggu untuk mengurangkan berat badan yang ketara.
Beri diri anda beberapa minggu, atau bahkan beberapa bulan, untuk masuk ke kebiasaan kardio biasa ini. Sebaik sahaja anda telah membina beberapa stamina, menambah dalam beberapa latihan selang-latihan setiap minggu. Ini melibatkan usaha-usaha yang saling bertukar-tukar usaha yang menyeluruh dengan pemulihan yang singkat, seperti berlari-lari dan berjalan.
Kardio jenis ini, yang dilakukan tiga kali seminggu, mengakibatkan kehilangan lemak yang lebih banyak pada wanita muda daripada latihan yang dilakukan pada tahap yang sederhana dan sederhana selepas 15 minggu, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti pada tahun 2008.
Tambah Beberapa Kekuatan Latihan
Cardio umumnya membakar lebih banyak kalori semasa latihan daripada latihan kekuatan, tetapi itu tidak bermakna mengangkat berat tidak penting untuk penurunan berat badan. Latihan kekuatan membantu anda membina peratusan jisim otot yang lebih tinggi, yang meningkatkan metabolisme anda dan merangsang hormon yang bertanggungjawab untuk pembakaran lemak.
Matikan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan seminggu yang mensasarkan semua kumpulan otot utama, termasuk bahagian belakang, dada, kaki, bahu, pinggul, abs dan lengan. Pergerakan besar dan multi-bersama, seperti squats, deadlifts, menekan dada dan tarik, bekerja dengan pelbagai kumpulan otot sekaligus, menjadikan mereka berdua berkesan dan menjimatkan masa.
Gunakan berat yang berat oleh rep terakhir atau dua dalam lapan hingga 12, dan pergi untuk satu atau lebih set pada setiap latihan.
Pergerakan kompaun, seperti jongkok dan akhbar, menggunakan teras untuk penstabilan. Sasarkan inti secara terus dengan latihan tambahan seperti papan atau langkah-langkah anti putaran.
Walaupun senaman ini tidak akan langsung membakar lemak pada inti anda, mereka akan meningkatkan fungsi keseluruhan batang anda. Apabila anda membina otot-otot teras, anda akan mengetengahkan bahagian tengah yang lebih ketat apabila anda melakukan penurunan berat badan.
