Mengapa Anda Perlu Sprint?
Latihan sprint membantu meningkatkan prestasi berjalan anda dan membina ketahanan jangka pendek dan jangka panjang anda, menurut kajian pada bulan Mac 2018 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Kondisi .
Apabila anda pecut, anda akan mendorong diri anda keras - biasanya 80 peratus atau lebih dari usaha maks anda - untuk jangka masa yang singkat. Ini, pada intinya, adalah hampir definisi latihan jarak intensiti tinggi (HIIT). Dan meta-analisis sistematik April yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan mendapati bahawa kenaikan VO2 max (pengambilan oksigen maksima) lebih tinggi berikutan HIIT bahawa selepas bentuk latihan lain.
Tetapi ada lebih daripada itu. HIIT telah terbukti menjadi cara yang sangat berkesan untuk membakar lebih banyak kalori pada separuh masa latihan yang mantap, menurut satu kajian pada bulan Disember 2017 yang diterbitkan dalam Biologi Sukan . Itulah syukur, sebahagiannya, untuk penggunaan oksigen pasca latihan berlebih (EPOC).
Fikirkan tubuh anda seperti enjin kereta perlumbaan. Selepas anda melengkapkan perlumbaan dan mematikan kenderaan anda, enjin ini mengambil masa yang agak lama untuk menyejuk. Ia adalah sama selepas latihan HIIT. Apabila anda melengkapkan senaman pecut, memerlukan sedikit masa untuk metabolisme anda menjadi sejuk. Jadi selepas sesi HIIT, badan anda masih membakar kalori pada kadar yang lebih cekap.
Latihan Sprint untuk Pemula
Walaupun intensiti adalah nama permainan ketika datang untuk berlari, penting bahwa Anda tidak pernah memulai 80 hingga 100 persen usaha maksimum Anda. Dengan kata lain, jangan melangkaui pemanasan, kerana dari sifar hingga 80 dengan cepat pada badan yang sejuk boleh menyebabkan kecederaan.
Secara umum, anda boleh memikirkan latihan pecut pemula dalam tiga fasa.
Fasa 1: Sentiasa Hangat Pertama
Untuk mempersiapkan hati, otot dan sendi untuk berlari, penting untuk memanaskan badan secara beransur-ansur terlebih dahulu. Cuba berjoging atau berjalan cepat selama beberapa minit atau melakukan beberapa latihan pemanasan asas seperti bicu melompat dan lunges.
Fasa 2: Perbaiki Rasio Sprint Anda
Apabila anda mula-mula mula, cubalah bervariasi nisbah kerja-ke-istirahat anda dari antara 1: 3 hingga 1: 5 menggunakan sprint 30 saat. Dengan kata lain, pecut sekitar 80 peratus daripada usaha maksimum anda selama 30 saat, kemudian berjalan di mana-mana dari 90 hingga 150 saat. Kemudian ulangi, bertujuan untuk sekurang-kurangnya 20 minit corak ini.
Fasa 3: Jimat Masa untuk Cool Down
Selepas pecut terakhir anda, pastikan anda berjalan selama beberapa minit sehingga kadar jantung anda pulih semula. Luangkan masa untuk meregangkan betis, hamstring, quads dan glutes, yang semuanya berusaha untuk melengkapkan latihan pecut.
Cuba Latihan Sprinting 20-Minute Ini
- 5 minit pemanasan pantas atau joging mudah
- Pecut 30 saat pada 80 peratus (atau lebih) usaha maksimum anda
- Berjalan kaki selama 90 saat
- Ulangi litar 2 minit ini sebanyak 5 kali
- 5 minit penyejukan berjalan kaki dan regangan statik
