20

Sesiapa yang memberitahu anda bahawa mereka suka langkah kaki mungkin mungkin menelan (sekurang-kurangnya sedikit). Lagipun, penolakan umum untuk tangga adalah mengapa lif dicipta, kan? Tetapi dalam pertahanan stepmill, alat ini sangat baik untuk membakar kalori dan membina kecergasan cardiorespiratory.

Langkah kaki adalah alat yang hebat untuk membakar kalori dengan cepat. Kredit: M_a_y_a / E + / GettyImages

Yep, pendakian tangga biasa boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru, menurut kajian September 2019 yang diterbitkan dalam Laporan Perubatan Pencegahan . Ia juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan tulang anda, membantu meningkatkan kepadatan tulang anda, terutama pada wanita selepas menopaus, menurut Duke University. Selain itu, pendakian tangga boleh membantu menyokong fungsi sendi dan otot yang sihat.

Berbanding dengan bentuk latihan lain, tangga agak sukar untuk ditewaskan. Ketika diukur dengan berjalan kaki, pendakian tangga adalah latihan yang lebih menuntut, menurut Harvard Health Publishing. Mendaki tangga adalah dua kali lebih sukar kerana berjalan pantas dan 50 peratus lebih mencabar daripada berjalan di atas bukit.

"Saya lebih suka Stairmaster kerana ia membolehkan saya mengekalkan kadar denyut saya lebih tinggi melalui sesi keseluruhan, meningkatkan cabaran kardiovaskular, " kata Carolina Araujo, pelatih peribadi yang disahkan. "Ia juga cara yang baik untuk membantu bersandar pada badan yang lebih rendah."

Sekiranya anda ingin menyalakan kalori dalam masa yang singkat, cubalah latihan HIIT stepmill Araujo boleh melakukan silap mata. Lakukan setiap pusingan secara teratur, ulangi dua kali sebelum bergerak ke depan.

Pusingan 1: Tangga + Burpees

1. Stepmill: Mendaki pada tahap 6 selama 1 minit.

2. Stepmill: Mendaki pada tahap 8 hingga 10 selama 1 minit.

3. Burpees

1. Berdiri dengan kaki anda di jarak pinggang, lengan di sebelah anda.
2. Bendakan dan letakkan tapak tangan anda di atas tanah, langsung di bawah bahu anda.
3. Menembak kaki anda di belakang badan anda, mendarat di papan tinggi.
4. Lompatlah kaki anda semula untuk berjumpa dengan tangan anda.
5. Gunakan momentum kaki anda untuk melompat ke udara, menaikkan lengan anda di atas kepala anda.
6. Apabila anda mendarat di atas kaki anda, luncurkan hak ke wakil seterusnya, meletakkan tangan anda kembali ke tanah.
7. Ulangi langkah ini selama 30 saat.

Petua

Pusingan 2: Tangga + Push-Up

1. Stepmill: Mendaki pada tahap 6 selama 1 minit.

2. Stepmill: Mendaki pada tahap 10 hingga 12 selama 1 minit.

3. Tekan-Up

1. Mulailah di papan tinggi, tangan terus di bawah bahu anda, kaki lurus di belakang anda. Elakkan kendur atau mengembara pinggul anda dan cuba mengekalkan tubuh anda dengan garis lurus dari kepala ke pinggul ke tumit.
2. Menjaga siku anda pada kira-kira 45 darjah sudut dari tulang rusuk anda, bengkokkan siku dan turun ke bawah sehingga anda berlegar di lantai.
3. Pada menghembus nafas, tekan kembali ke papan tinggi.
4. Ulangi langkah ini selama 30 saat.

Petua

Jika standard push-up merasa mencabar atau jika anda mula keletihan sebelum 30 saat, tarik ke lutut anda dan lakukan versi modifikasi latihan ini. Pastikan pinggul anda selaras dengan bahu anda.

Pusingan 3: Tangga + Jump Squats

1. Stepmill: Mendaki pada tahap 6 selama 1 minit.

2. Stepmill: Mendaki pada tahap 10 hingga 12 selama 1 minit, melangkau setiap langkah lain.

3. Jump Squats

1. Mulailah dengan kaki anda di lebar bahu, lengan di sebelah anda.
2. Lebih rendah ke jongkong, menghantar pinggul ke belakang dan lentur di lutut. Menjaga belakang dan bahu anda kembali dan rendah sehingga paha anda selari dengan tanah.
3. Pada menghembuskan nafas, melompat ke udara, mengayunkan tangan anda untuk mendapatkan momentum.
4. Tanah kembali ke jongkong dan pulangkan dengan cepat ke udara.
5. Ulangi langkah ini selama 30 saat.

Petua

Sekiranya jongkong lompat standard terlalu mencabar, anda boleh melakukan pulsa jongkong sebaliknya. Apabila anda mencangkung, datang separuh ke berdiri, kemudian turun kembali ke jongkong penuh. Pulse di sini selama 30 saat.

Pusingan 4: Tangga + Duduk Dinding

1. Stepmill: Mendaki pada tahap 8 selama 1 minit.

2. Stepmill: Mendaki pada tahap 12 hingga 14 selama 1 minit, melangkau setiap langkah lain.

3. Wall Sit

1. Lean melawan dinding dengan belakang belakang.
2. Bengkokkan lutut anda, pegang belakang anda ke dinding, dan turun ke jongkong.
3. Turunkan sehingga paha anda selari dengan tanah dan jeda di sini selama 30 saat.
4. Pastikan tangan anda di sebelah anda dan elakkan tapak tangan anda di paha anda untuk bantuan tambahan.

Petua

Untuk membuat dinding anda duduk lebih sukar, gelung jalur rintangan di sekitar kaki anda di atas lutut anda. Atau tahan dua dumbbell di tangan anda dan lakukan keriting bisep untuk senaman badan penuh.