Ramai orang selepas kaki kencang dengan kurang lemak. Walaupun banyak senaman melakukan nada kaki dan membakar lemak, anda mesti menambah senaman kardiovaskular kepada rutin anda jika anda ingin memaksimumkan kehilangan lemak. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan latihan selama 30 minit, kebanyakan hari dalam seminggu. Anda boleh meningkatkan intensiti sebarang latihan toning dengan menambahkan dumbbell atau meningkatkan berat dumbbell yang anda gunakan.
Squats
Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Turunkan diri ke tanah seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Apabila paha anda selari dengan tanah, berdiri kembali, kembali ke posisi awal anda. Pastikan bahagian belakang anda berada di belakang anda supaya lutut anda tidak bergerak ke hadapan melewati jari kaki anda. Anda sepatutnya dapat melihat bahagian atas kasut anda sepanjang keseluruhan senaman. Jika anda tidak melihat kasut anda, beralih kembali berat badan anda.
Lunge terbalik
Berdiri dengan kaki anda rata di atas lantai. Langkah satu kaki di belakang anda dan turunkan lutut belakang ke arah tanah. Tekan kaki belakang anda, kembali ke posisi mula anda. Lengkapkan bilangan wakil yang sama di sisi lain.
Majukan Lunge
Berdiri dengan kaki anda rata di atas lantai. Langkah satu kaki ke hadapan sejauh yang anda boleh sambil menjatuhkan lutut belakang ke tanah. Pastikan untuk menurunkan diri ke arah tanah dan bukan ke hadapan ke arah jari kaki anda. Anda harus melihat jari depan anda sepanjang seluruh pergerakan, jadi pastikan anda tidak melangkah ke hadapan. Lengkapkan bilangan wakil yang sama di sisi lain.
Lunge sampingan
Berdiri dengan kaki sedikit lebih luas daripada jarak pinggang. Langkah satu kaki keluar ke tepi sejauh yang anda boleh sambil menurunkan diri ke tanah. Kaki bertentangan anda harus tetap lurus, dan anda harus merasakan peregangan pada paha dalaman kaki itu. Tolak dengan kuat dari kaki yang bengkok untuk kembali ke kedudukan awal anda. Lengkapkan bilangan wakil yang sama di sisi lain.
Penculikan
Berbaring di tanah di sebelah anda. Angkat kaki atas anda setinggi mungkin, dan rendah untuk mula dengan kawalan. Gulungkan dan lengkap di sisi lain. Anda boleh berehat dumbbell di kaki anda di luar lutut anda untuk menambah ketahanan, atau memakai satu set berat pergelangan kaki.
Adduction
Lie di sebelah anda. Silangkan kaki atas kaki anda. Mula mengangkat kaki bawah ke arah siling. Cuba jangan biarkan batang tubuh anda berundur ke belakang. Anda boleh memakai berat buku lali untuk meningkatkan ketahanan. Ulangi jumlah set yang sama pada kedua-dua kaki.
Lunge Curtsy
Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Langkah satu kaki di belakang anda ketika anda menyeberanginya di belakang kaki depan, lentur kedua lutut serentak ketika anda menurunkan ke arah tanah. Kembali ke permulaan anda dengan menolak lutut belakang. Ulangi bilangan set yang sama pada kedua-dua kaki.
Bersandar
Berdiri dengan lebar pinggul anda dan belakang anda terhadap dinding. Berjalan kaki dan turunkan diri ke tanah sehingga paha anda selari dengan tanah. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat dan ulangi beberapa kali. Elakkan meletakkan tangan anda di paha anda. Sebaliknya, simpan mereka di atas atau bawah di sebelah anda.
Berjalan Lunges
Berdiri dengan tangan anda pada pinggul anda atau di sisi anda memegang dumbbells. Langkah satu kaki ke hadapan sejauh yang anda boleh sambil menjatuhkan lutut belakang anda ke tanah. Kembali untuk memulakan dan melangkah kaki yang lain ke depan apabila anda menjatuhkan lutut belakang yang lain ke arah tanah. Teruskan kaki bergantian ketika anda bergerak ke depan di seberang bilik.
Jump Squats
Berdiri dengan kaki anda rata di atas tanah, pinggang lebar-lebar. Turunkan diri ke tanah, kemudian lompat ke udara setinggi mungkin, mendarat dengan perlahan. Pastikan bahagian belakang anda berada di belakang anda supaya lutut anda tidak bergerak ke hadapan melewati jari kaki anda. Anda sepatutnya dapat melihat bahagian atas kasut anda sepanjang keseluruhan senaman. Jika anda tidak melihat kasut anda, beralih kembali berat badan anda.
