Glutathione bukanlah sesuatu yang anda dengar tentang banyak perbualan sehari-hari, tetapi mungkin perlu. Tripeptida ini dibuat daripada tiga asid amino yang berbeza - sistein, glisin dan asid glutamat.
Petua
Daripada membuat perubahan kecil pada diet anda untuk mendapatkan lebih banyak shuteye, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan tahap glutation anda. Walaupun glutathione tidak terdapat dalam makanan, anda boleh mengisi protein whey, kacang Brazil, daging sapi, telur dan produk lain yang mengandungi asid amino yang membentuk sebatian ini.
Apa itu Glutathione?
Glutathione didapati dalam kepekatan yang sangat tinggi di hampir semua sel badan anda. Kepekatannya adalah serupa dengan glukosa, kalium dan kolesterol, menurut satu laporan yang diterbitkan dalam Perubatan Integratif: Journal A Clinician pada bulan Februari 2014.
Terdapat dua jenis utama glutation: GSH, atau dikurangkan, dan GSSG, atau teroksidasi. Ini penting untuk mengetahui kerana nisbah GSH glutathione kepada jenis GSSG menentukan sejauh mana sel-sel dan badan anda secara keseluruhannya dapat menyahtoksikkan. Dalam tubuh yang sihat, nisbah GSH ke GSSG adalah lebih daripada 100 hingga 1, tetapi dalam badan yang berada di bawah tekanan oksidatif, nisbah itu menurun kepada 1 hingga 10.
Di samping membantu proses detoksifikasi, glutathione mempunyai beberapa peranan lain untuk bermain di dalam badan anda.
- Ia membantu meneutralkan radikal bebas
- Ia bertindak sebagai cofactor bagi pelbagai reaksi kimia
- Ia membantu badan anda membuat vitamin C dan E
- Ia membantu buah pinggang anda menghilangkan sisa
- Ia membawa merkuri, logam berat toksik, keluar dari otak anda dan sel badan yang lain
- Ia mengawal selia sel-sel baru dan kematian sel-sel lama yang badan anda tidak lagi memerlukan
- Ia mengekalkan DNA dalam sel anda dan meningkatkan fungsi mitokondria anda, struktur dalam sel anda di mana kebanyakan tenaga tubuh anda dibuat
Masalah Dengan Glutathione Rendah
Apa yang berlaku apabila tahap glutathione menjadi rendah atau jumlah jenis GSSG mula melebihi glutathione GSH? Selain daripada fakta bahawa GSSG sangat toksik kepada sel anda, laporan dalam Perubatan Integratif: Jurnal A Clinician menyatakan bahawa tahap glutation rendah telah dikaitkan dengan:
- Penuaan pramatang - dan proses penuaan secara umum
- Penyakit neurodegenerative, seperti penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, penyakit Huntington dan sklerosis lateral amyotrophic (atau ALS)
- HIV
- Penyakit autoimun
- Penyakit hati
- Sistik Fibrosis
- Penyakit jantung, tekanan darah tinggi, serangan jantung dan kolesterol tinggi
- Penyakit mata, seperti katarak, degenerasi makula dan glaukoma
- Kerosakan pendengaran berkaitan dengan usia
Sebaliknya, tahap glutation yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan kesihatan fizikal yang lebih baik dan lebih sedikit penyakit keseluruhan. Kerana ini, akan masuk akal bahawa anda ingin meningkatkan tahap glutation anda, tetapi persoalannya tetap: bagaimana anda melakukannya? Adakah terdapat makanan tambahan glutathione yang boleh anda ambil? Adakah terdapat makanan glutation yang boleh anda termasuk dalam diet anda?
Jawapan kepada soalan-soalan ini adalah ya. Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan tahap glutathione GSH anda dan meningkatkan kesihatan anda.
Mengambil Suplemen Glutathione
Tahap glutation GSH dalam badan biasanya jatuh antara 0.1 dan 10 milimolar (atau mM). Banyak glutathione ini terdapat di hati, buah pinggang dan sel darah merah yang semuanya memainkan peranan utama dalam proses detoksifikasi, menurut laporan yang lebih tua tetapi masih relevan yang diterbitkan dalam Kajian Perubatan Alternatif pada tahun 2001. Matlamatnya adalah untuk menjaga glutation anda tahap pada hujung yang lebih tinggi julat ini, jika boleh.
Satu penyelesaian yang jelas adalah untuk menambah glutation, tetapi malangnya, tidak semua suplemen adalah berkesan. Laporan dalam Perubatan Integratif: Jurnal A Clinician menunjukkan bahawa kebanyakan makanan tambahan glutathione oral tidak akan melalui saluran penghadaman dan ke dalam darah dalam kepekatan yang cukup tinggi untuk meningkatkan kadar glutation dalam sel anda. Walau bagaimanapun, suplemen glutathione oral liposomal mungkin lebih berkesan.
Anda juga boleh mendapatkan glutathione tambahan melalui suntikan, yang seolah-olah bekerja lebih baik daripada formula lisan, tetapi anda perlu mendapatkan persetujuan daripada doktor anda terlebih dahulu. Walau bagaimanapun, tidak mengapa, kerana anda perlu berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil apa-apa jenis suplemen baru - sama ada oral atau intravena.
Meningkatkan Glutathione Dengan Makanan
Walaupun tidak ada sumber makanan glutation, ada beberapa perkara yang dapat anda makan yang memberikan asid amino yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membina glutation. Salah satu daripada ini adalah protein whey. Menurut laporan yang dipaparkan dalam Journal of Biochemistry Nutrition pada bulan Disember 2017, protein whey dapat membantu meningkatkan jumlah glutathione reductase, enzim yang mengubah GSSG menjadi GSH, dalam tubuh anda.
Laporan dalam Perubatan Integratif: Jurnal A Clinician menambah bahawa whey mengandungi sistein, salah satu asid amino utama yang membentuk glutation, jadi memakannya memberikan tubuh anda blok bangunan yang diperlukan untuk menghasilkan lebih glutation jika perlu. Laporan yang sama menyatakan bahawa badam dan bir tanpa alkohol juga boleh meningkatkan tahap glutation.
Satu lagi nutrien yang membantu meningkatkan glutation dalam sel anda adalah selenium, yang merupakan komponen utama glutathione reductase, menurut satu percubaan klinikal kecil yang diterbitkan dalam Monthly Neuro-Urology pada bulan Mei 2014. Kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium paling kaya - enam lapan kacang memberikan lebih daripada 700 peratus daripada jumlah yang anda perlukan sepanjang hari - tetapi anda juga boleh mendapatkannya dari:
- Tuna
- Halibut
- Udang
- Daging lembu
- Turki
- Daging organ
- Keju kotej
- Telur
- Kacang panggang
Anda juga boleh meningkatkan pengambilan antioksidan lain, seperti asid alfa-lipoik, atau ALA, yang membantu meneutralkan radikal bebas dan mengurangkan tekanan oksidatif supaya badan anda tidak perlu menggunakan semua glutationnya untuk tujuan itu. Flaxseed adalah salah satu sumber terkaya ALA.
Meningkatkan Glutathione dalam Cara Lain
Salah satu perkara lain yang boleh anda lakukan ialah memberi tumpuan kepada mengurangkan beban toksik anda. Walaupun ini tidak akan meningkatkan glutathione secara langsung, ia meningkatkan paras anda secara tidak langsung dengan mengurangkan keperluan tubuh anda untuk glutation dan membolehkannya kekal di dalam sel anda. Anda boleh mengurangkan beban toksik anda dengan mengehadkan pengambilan alkohol dan mengelakkan bahan pencemar organik yang berterusan, yang merupakan sebatian yang paling biasa dijumpai dalam makanan konvensional (atau tidak organik).
Satu lagi cara anda boleh meningkatkan tahap glutation anda (sebanyak 20 peratus) adalah untuk mendapatkan lebih banyak rehat. Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam Progress dalam Neuro-Psychopharmacology dan Psikiatri Biologi pada bulan Jun 2012 menunjukkan bahawa satu lagi faktor besar adalah tidur, yang secara langsung dapat meningkatkan tahap glutation GSH. Menurut kajian, orang-orang yang mengalami insomnia yang tidak mendapat cukup tidur mempunyai tahap GSH yang jauh lebih rendah daripada mereka yang mendapat rehat yang secukupnya.
Walaupun tidak ada jawapan pasti bagi berapa banyak tidur yang anda perlukan setiap malam, jika anda dewasa antara umur 18 dan 64, anda harus menargetkan untuk tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Jika anda berumur 65 atau lebih, anda biasanya memerlukan antara tujuh dan lapan jam.
