Empat otot di bahagian depan paha anda, yang dikenali sebagai quadriceps anda, bekerjasama untuk memanjangkan lutut anda. Quadriceps ketat adalah faktor risiko untuk kecederaan, terutamanya jika anda terlibat dalam sukan dan aktiviti yang memerlukan penguncupan quadriced secara tiba-tiba. Daripada empat otot quad, hanya rectus femoris yang melekat pada pelvis dan membantu dengan fleksi pinggul. Ia juga yang paling terdedah kepada ketegangan, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam "Kajian Semasa dalam Perubatan Musculoskeletal" pada tahun 2010. Sama ada anda seorang pelari yang gemar, pemain bola sepak atau penari aerobik atau hanya peminat besar squats, regangan femoris rectus ia panjang dan lentur, yang meningkatkan prestasi dan kecederaan.
Langkah 1
Lakukan pemanasan ringkas untuk meningkatkan peredaran dan meningkatkan suhu tisu otot di paha anda. Mac atau joging di tempat sambil mengepam lengan anda, bergerak pantas pada kadar lima hingga tujuh minit atau sehingga anda memecahkan peluh cahaya. Kemajuan ke bahagian quad dinamik - seperti tendangan punggung - untuk mengetatkan pemanasan anda dan menyediakan quadriceps, pinggul dan lutut anda untuk regangan statik yang lebih kuat. Menendang pantat selama 30 saat, mulailah dengan perlahan dan secara beransur-ansur mengambil langkah. Matlamat pergerakan yang licin, berterusan, mengalir.
Langkah 2
Memperpanjang femoris rektus dari kedudukan berdiri, menggunakan peregangan quad klasik yang menggabungkan fleksi lutut dan lanjutan pinggul. Berdiri menghadap objek pegun, seperti dinding, pokok atau balok. Rehat hujung jari tangan kiri anda pada objek untuk sokongan cahaya. Pegang bahagian atas kaki kanan dengan tangan kanan dan tarik kaki ke arah punggung kanan. Pastikan paha dalaman anda bersama-sama dan elakkan lengkung belakang anda. Meningkatkan peregangan dengan perlahan bergerak lutut kanan anda, memanjangkan bahagian depan pinggul dan paha kanan anda. Pegang kedudukan sehingga 30 saat, berehat seketika dan ulangi sehingga empat kali sebelum meregangkan kaki kiri anda.
Langkah 3
Bergerak ke lantai untuk menghulurkan quad stretch. Bermula pada kedua-dua lutut, maju ke kaki kiri anda, selaraskan lutut kiri anda ke pergelangan kaki kiri anda. Bengkokkan kaki kanan anda dan kembali dengan lengan kanan anda. Ambil bahagian atas kaki kanan anda dan perlahan-lahan tarik kaki ke arah punggung anda. Letakkan tuala yang dilipat di bawah lutut kanan anda untuk keselesaan, jika perlu. Pegang kedudukan sehingga 30 saat. Lepaskan peregangan, ulangi sehingga empat kali dan beralih ke kaki kiri anda.
Langkah 4
Tarik sebuah kerusi, stabil dan regangan yang stabil dari kedudukan yang duduk. Sekeliling ke kanan kerusi anda sehingga hanya punggung kiri dan paha berada di tempat duduk. Genggam bahagian atas kaki kanan dengan tangan kanan anda dan tarik kaki ke arah punggung kanan anda, mengarahkan lutut kanan ke arah lantai. Pegang kedudukan sehingga 30 saat. Ulang sehingga empat kali sebelum meluncur ke bahagian lain tempat duduk anda dan peregangan paha kiri anda.
Langkah 5
Lakukan semua variasi - berdiri, duduk dan berlutut - dengan bentuk yang sangat baik. Mengekalkan tulang belakang lurus dan elakkan bersandar di kedua-dua belah pihak. Tekan bahu anda dan turunkan sedikit dan simpan kepala anda berpusat pada tulang belakang anda. Melibatkan otot perut anda untuk memastikan pelvis anda stabil dan untuk mencegah kecederaan bahagian belakang. Tumpukan di hadapan anda dan sadarkan diri anda muka, rahang, leher dan bahu. Kontrak punggung kaki yang anda peregangkan untuk menguatkan peregangan.
Petua
Melakukan regangan statik selepas latihan kardio dan kekuatan latihan yang kuat yang menekankan quad anda.
Urun secara merata untuk mencapai kedudukan regangan yang lebih mendalam dan lebih produktif.
Amaran
Elakkan terbentang yang membawa kepada mencubit atau sakit di belakang atau lutut anda. Sekiranya anda mempunyai sejarah masalah lutut, pilihlah lekapan quad yang melibatkan lanjutan belakang lurus.
Pastikan kekasih anda "lembut, " atau santai. Quad membentang melibatkan pemendekan hamstrings, yang boleh menyebabkan kekejangan.
Perhatikan cara berat badan anda diagihkan semasa variasi berlutut. Meletakkan berat badan secara langsung ke atas lutut boleh mengakibatkan kerosakan tulang rawan.
