Sama ada anda cuba untuk mendapatkan otot atau anda kurang berat badan dan perlu menambah beberapa kilogram untuk meningkatkan kesihatan anda, prinsip penambahan berat badan tetap sama: Anda perlu makan lebih banyak kalori setiap hari daripada anda membakar. Isi diet anda dengan makanan berkhasiat tetapi lebih tinggi kalori, mengekalkan pengambilan kalori tinggi yang konsisten dan ikuti rutin latihan berat untuk menambah berat badan ke bingkai anda.
Kalori Perlu Keuntungan 1 Pound
Ia mengambil 3, 500 kalori untuk mendapatkan satu paun. Untuk menaikkan berat badan pada kadar yang selamat sekitar 0.5 hingga 1 paun setiap minggu, anda perlu makan 1, 750 hingga 3, 500 kalori setiap minggu, yang sepadan dengan tambahan 250 hingga 500 kalori sehari.
Gunakan kalkulator dalam talian untuk memikirkan kira-kira berapa kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda - ini akan berbeza-beza berdasarkan umur, ketinggian, berat badan, jantina dan tahap aktiviti anda - atau berunding dengan profesional pemakanan untuk anggaran keperluan kalori anda. Kemudian masukkan tambahan 250 hingga 500 kalori sehari untuk memulakan perjalanan berat badan anda.
Anda mungkin perlu menyesuaikan lebihan kalori anda semasa anda pergi. Sekiranya anda mendapat berat badan terlalu perlahan, cuba naikkan pengambilan anda; Sekiranya anda cuba memakai otot tetapi berasa seperti anda kebanyakan mendapat lemak, cuba lebihan kalori yang sedikit lebih kecil untuk mendapatkan berat badan yang lebih perlahan. Apabila anda menaikkan berat badan, anda juga akan menyesuaikan pengambilan kalori anda. Orang yang lebih gigih memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekalkan berat badan, jadi apabila anda menambahkan kilogram ke kerangka anda, anda perlu mengira semula keperluan kalori anda untuk terus meningkat.
Dapatkan Kalori Dari Protein untuk Keuntungan Otot
Pastikan anda memasukkan protein yang mencukupi dalam diet anda semasa anda mendapat berat badan, terutamanya jika anda cuba mendapatkan otot. Protein diet membekalkan asid amino, blok bangunan tisu otot. Berapa banyak protein yang anda perlukan bergantung pada tahap aktiviti dan jenis senaman, serta apa yang anda lihat.
Contohnya, dewasa dewasa yang sederhana memerlukan kira-kira 0.4 gram protein per paun berat badan. Itulah kira-kira 50 gram untuk dewasa 125 pon diam atau 60 gram untuk seorang dewasa 150 pon. Sekiranya anda latihan kekuatan - yang sepatutnya jika anda ingin mendapat otot - anda memerlukan 0.8 gram protein per paun. Itu sepadan dengan kira-kira 100 gram protein jika anda menimbang 125 pon dan kira-kira 120 gram jika anda menimbang 150 pon.
Daging dan ikan meningkatkan pengambilan protein anda dan boleh masuk ke dalam diet berat badan. Bahagian salmon 3-auns, misalnya, mempunyai 21 gram protein, manakala hidangan 3-auns ayam panggang menawarkan 27 gram, jumlah pengambilan harian anda. Kacang, kacang badam dan kacang-kacangan lain juga berfungsi sebagai sumber protein kalori tinggi untuk penambahan berat badan, dan telur, susu dan kacang juga meningkatkan pengambilan makanan. Sebagai contoh, telur besar memberi anda 6 gram protein, segelas susu menyediakan 9 gram, setengah cangkir kacang hitam dalam tin menyumbang 8 gram dan satu gram sup ayam 6 gram.
Cara Dapatkan Lebih Kalori
Diet berat badan boleh mengambil sedikit masa untuk digunakan. Oleh kerana anda makan lebih banyak daripada yang dibakar setiap hari, anda mungkin merasa sangat kenyang selepas makan. Elakkan daripada ditenggelamkan pada waktu makan dengan makan tiga kali makan dan dua hingga tiga makanan ringan setiap hari, daripada mendapatkan semua kalori anda semasa sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
Gunakan lemak yang sihat tetapi tinggi kalori, seperti flaxseeds dan minyak flaks, avokado, minyak zaitun, minyak kelapa, dan kacang dan bijirin kacang. Berehat roti bakar utuh dengan mentega badam atau ubi keledek dengan minyak zaitun dan herba untuk rasa. Minum granola tinggi kalori ke dalam oat anda untuk kegagalan dan kalori tambahan atau tambah setengah alpukat untuk salad atau balut sebagai sumber kalori dan lemak.
Termasuk cecair yang sihat dalam pelan makan anda juga. Mereka berfungsi sebagai sumber kalori yang baik, tetapi secara amnya tidak mencetuskan perasaan kenyang. Makan makanan dengan segelas susu atau 100 peratus jus buah, atau makanan ringan pada smoothie yang dibuat dari pisang, serbuk protein, yogurt Yunani, susu, beri beku dan mentega badam. Langkau soda dan minuman manis lain, yang menyediakan terlalu banyak gula dan tidak mempunyai nutrien penting.
Bekerja Keluar untuk Berat Badan
Anda masih perlu bersusah payah semasa anda mendapat berat badan. Latihan menawarkan manfaat kesihatan, seperti tekanan darah rendah dan mood yang lebih baik, dan latihan kekuatan akan membantu anda memakai otot. Bersenam boleh membantu meningkatkan selera makan anda juga.
Rancang dua hingga tiga latihan latihan latihan mingguan yang menjalankan kumpulan otot utama di dalam badan anda: kaki, punggung, inti, belakang, abs, bahu dan lengan. Gunakan berat untuk menentang dan melakukan setiap latihan untuk empat hingga lapan pengulangan, meningkatkan berat badan apabila anda selesa selesaikan pengulangan kelapan anda. Latihan mana yang anda pilih, berapa latihan setiap bahagian badan dan berapa banyak berat badan yang anda gunakan semuanya bergantung kepada tahap dan matlamat kecergasan semasa anda - berunding dengan profesional kecergasan untuk program yang direka untuk memenuhi keperluan anda.
