Anda mungkin belajar tentang skala pH dalam kelas kimia sekolah tinggi anda. Apa yang sepertinya maklumat yang anda tidak akan pernah gunakan ketika itu sebenarnya berkaitan dengan pelan diet beralkali dan senarai sayur-sayuran alkali yang perlu anda lakukan.
Untuk memahami kealkalian dalam makanan tertentu, anda mesti kenal dengan skala pH berikut:
- Acidic: 0.0 hingga 6.9
- Neutral: 7.0
- Alkali (Asas): 7.1 hingga 14.0
Tahap pH di seluruh badan anda mempengaruhi pelbagai fungsi badan. Sebagai contoh, perut adalah sangat berasid, yang diperlukan untuk memecah dan mencerna makanan. Darah, sebaliknya, adalah sedikit di atas kecenderungan neutral terhadap kealkalian. Sistem pH ini dikawal ketat dan bukan sesuatu yang perlu diubah.
Sesetengah orang berpegang kepada buah-buahan dan sayur-sayuran alkali untuk manfaat kesihatan yang dicadangkan dan mengurangkan risiko penyakit. Mujurlah, senarai sayur-sayuran alkali adalah luas, tetapi bukti bercampur. PH makanan tidak dan tidak boleh mengubah pH badan, walaupun ia boleh mengubah pH air kencing. Sama ada kealkalian sayur-sayuran berfaedah adalah tidak pasti, walaupun sudah pasti sayur-sayuran terbukti menjadi sumber nutrien yang bermanfaat.
Rendah-Versus Veggies High-Alkali
Buah dan sayur-sayuran beralkali secara semulajadi mempunyai nilai pH yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, sesetengahnya lebih alkali berbanding yang lain. Terdapat sayur-sayuran alkali rendah dan sayuran beralkali tinggi. Kebanyakan sayur-sayuran sekurang-kurangnya sedikit alkali.
Untuk menentukan sama ada sayur-sayuran berasid, neutral atau beransur-ansur beralkali, mereka mesti diuji untuk potensi asid renal mereka. Ini juga dikenali sebagai skor PRAL, dan ia menunjukkan keasidan makanan.
Dalam kajian Julai 1995 yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Dietetik Amerika , didapati bahawa skor PRAL mempengaruhi tahap air kencing. Kajian ini adalah yang pertama seumpamanya, dan menjelaskan mengapa orang yang mengikuti diet diet alkali menguji air kencing mereka pada jalur pH.
Untuk membuatnya dalam senarai sayur-sayuran alkali yang tinggi, sayuran mesti mempunyai skor PRAL yang sangat rendah. Skor ini masuk ke dalam negatif, yang mana beberapa sayuran - seperti bayam - mempunyai skor serendah negatif 16.
Adakah Vegan Alkaline bermanfaat?
Sayuran yang tinggi dalam vitamin, mineral dan antioksidan, dan ia dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, pelan diet alkali mencadangkan bahawa sayuran beralkali tinggi lebih tinggi daripada berasid atau rendah alkali sayur-sayuran.
Trend alkali bermula pada tahun 1800-an, dan dipercayai bahawa makanan tertentu meninggalkan "abu" atau sisa metabolik. Mengikut teori ini, makanan beralkali tinggi harus menghapuskan sisa itu dan juga menggalakkan kesihatan secara menyeluruh. Hari ini, pengikut diet alkali berharap dapat melindungi daripada diabetes, penyakit jantung, kanser dan penyakit lain.
Terdapat sedikit bukti ilmiah yang menyokong tuntutan ini. Institut Penyelidikan Kanser Amerika mengakui bahawa makanan berasid boleh menggalakkan kanser dalam penubuhan makmal terpencil, tetapi tuntutan ini tidak disokong dalam tubuh manusia. Mereka tidak mengesyorkan anda hanya makan makanan beralkali tetapi menggabungkan pelbagai sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan bijirin.
Faedah kesihatan sayur-sayuran alkali tinggi mungkin disebabkan oleh kandungan nutrisi dan bukannya nilai pH. Kajian Oktober 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Environmental and Public Health menyimpulkan bahawa diet alkali boleh meningkatkan kesihatan tulang dan memperbaiki keadaan penyakit kronik akibat peningkatan buah dan sayur-sayuran.
Diet yang lebih alkali juga boleh membantu pesakit dengan penyakit buah pinggang kerana penggunaan sayur-sayuran yang lebih tinggi, menurut kajian Mei 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Renal Nutrition .
Sayuran Cruciferous Adakah Alkali
Kebanyakan sayuran, termasuk sayur-sayuran salib, adalah alkali. Beberapa sayur-sayuran yang bersifat salib adalah sedikit beralkali, seperti kembang kol, tumbuk brusel dan kubis. Brokoli dan radishes lebih tinggi pada skala alkalinity.
Terdapat spekulasi bahawa sayuran beralkali ini membantu mengurangkan pembentukan batu ginjal dan menangani kekurangan kalsium. Meningkatkan pengambilan brokoli boleh membantu kedua-dua kebimbangan kesihatan ini.
Menurut Mayo Clinic, sayur-sayuran yang meremajakan seperti brokoli dan kubis boleh meningkatkan tahap kalsium anda. Mendapatkan makanan kaya kalsium yang cukup juga penting untuk membantu batu-batu ginjal.
Grey Leafy Greens
Sayur berdaun gelap berada di bahagian atas senarai sayur-sayuran alkali. Bayam adalah salah satu makanan yang paling beralkali, sementara sayur-sayuran berdaun lain diikuti dengan teliti: kale, arugula, kolard greens, sayur-sayuran mustard, sayur-sayuran bit dan air.
Tuntutan pencegahan kanser menyumbang kepada popularitas pelan diet beralkali tinggi, dan sayur-sayuran berdaun berada di garis depan manfaat yang dicadangkan ini. Sayuran berdaun tinggi dalam antioksidan yang dipanggil karotenoid, terutama lutein dan zeaxanthin.
Kajian Februari 2014 yang diterbitkan dalam Nutrien mendapati bahawa antioksidan ini dapat mengurangkan risiko kanser tertentu, termasuk paru-paru, prostat dan tekak. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan.
Sayuran Root Berasaskan Tinggi
Sayur-sayuran akar seperti bawang dan kentang adalah ruji dalam diet Amerika. Akar ini bersama-sama dengan chicory, bit dan parsnips juga tinggi alkali.
Satu sifat yang menunjukkan pameran sayuran alkali tinggi adalah kandungan polifenol mereka. Polifenol adalah fitokimia yang dikenali kerana mempamerkan ciri antioksidan, anti-radang dan anti-kanser. Dalam kajian September 2016 yang diterbitkan dalam Nutrien , para penyelidik mendapati bahawa polifenol diet dikaitkan dengan pengurangan kanser payudara. Mereka mengesyorkan lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran, yang secara semulajadi alkali, setiap hari sebagai sebahagian daripada pola makan yang sihat sama dengan diet Mediterranean.
Satu kajian November 2010 yang diterbitkan dalam Jurnal Eropah Pemakanan Klinikal mengenal pasti 100 sumber polifenol makanan terkaya. Enam belas daripada mereka adalah sayur-sayuran, dan lima daripada mereka adalah sayur-sayuran akar alkali: chicory, bawang, bawang merah, kentang dan wortel.
Lain-lain Sayur-Sayuran Tinggi Alkali
Baki sayuran beralkali yang tinggi termasuk saderi, timun, terung, cendawan dan lada. Oleh kerana kealkalian yang tinggi, beberapa sayur-sayuran ini mungkin dikaitkan dengan pencegahan kehilangan otot.
Kajian Jun 2013 yang diterbitkan dalam Osteoporosis International mendapati persamaan positif yang signifikan antara pelan diet alkali dan indeks jisim otot. Mereka menyatakan bahawa memakan sayuran tinggi kalium dan magnesium adalah faktor penyumbang.
Sayuran beralkali tinggi seperti saderi, timun dan cendawan secara semulajadi tinggi dalam kalium, dan sayur-sayuran berdaun memberi magnesium. Menurut USDA, cendawan adalah kalium tertinggi kalium. Data USDA juga menghasilkan bayam sebagai sumber nombor satu magnesium.
Makan Buah dan Sayuran Alkali
Tidak jelas jika buah dan sayuran alkali bermanfaat dengan ketat kerana nilai pH mereka. Walau bagaimanapun, faedah kesihatan mereka telah disahkan kerana faktor lain, seperti vitamin, mineral, antioksidan dan polifenol.
Banyak sayuran beralkali tinggi telah membuktikan manfaat kesihatan - seperti pencegahan batu ginjal, beberapa kanser dan kehilangan otot - tetapi faedah ini tidak dikaitkan secara ketat ke skor kealkalian.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan hubungan antara kealkalian dan kesihatan, tetapi bukti saintifik menunjukkan penggunaan lebih banyak sayuran, tanpa mengira nilai pH, sebagai sebahagian daripada corak makan yang sihat.
