Sekiranya anda bersiap untuk menjalankan maraton pertama anda, anda mungkin tidak baru berjalan (dan jika anda berada, anda mungkin perlu mengatasi 5K terlebih dahulu). Perlumbaan 26.2-mil tidak ada prestasi kecil, dan masa penamat untuk jarak berbeza bergantung kepada faktor-faktor seperti umur, jantina dan medan kursus.
Bagi kebanyakan pelari, hanya menyeberangi garisan penamat maraton adalah pencapaian yang patut diraikan. Sebelum anda menjadualkan maraton pertama anda, pertimbangkan komitmen masa yang diperlukan untuk melengkapkan pelan latihan yang betul dan tetapkan beberapa matlamat yang realistik dan dapat dicapai.
Bagaimana Jauh Adakah Marathon?
Pada kejatuhan 26.2 batu (atau 42 kilometer), maraton pastinya merupakan salah satu daripada perlumbaan yang lebih panjang pada senarai baldi pelari purata. Selepas anda menangani 5K, 10K dan separuh maraton, maraton biasanya perlumbaan untuk diikuti.
Tetapi jarak jauh tidak berhenti di situ: Kedua-dua 50K (31.1 batu) dan 100K (63.8 batu) perlumbaan, yang dipanggil ultramarathons, membuat penampilan pada banyak kalendar pelari juga.
Marathon ini sangat unik, namun, sejak asalnya kembali ke Yunani kuno, menurut Perpustakaan Digital Tufts University Perseus. Legenda ini bermula pada abad ke-5 SM ketika tentera Parsi menyerbu Greece di kota Marathon, kira-kira 26 km jauhnya dari Athena.
Apabila Greece memenangi pertempuran, seorang utusan bernama Phidippides (atau Pheidippides) berlari sejauh 26 batu dari Marathon ke Athens untuk mengumumkan kemenangan Yunani dan meninggal dunia sebaik tiba, menurut legenda. (Tetapi jangan biarkan ini menghalang anda daripada menjalankan 26.2 anda sendiri!)
Tambahan 385 meter atau 0.2 batu telah dirampas untuk Sukan Olimpik London 1908 supaya perlumbaan itu dapat diselesaikan secara langsung di hadapan kotak tontonan keluarga diraja Britain di Stadium White City, menurut The Olympic Marathon: The History and Drama of the Most Challenging Sport of Event .
Apakah Masa Akhir Marathon Selesai?
Untuk laporan 2019 yang dijalankan, RunRepeat.com menggunakan 107.9 juta hasil perlumbaan daripada lebih daripada 70, 000 peristiwa dari tahun 1986 hingga 2018. Berdasarkan analisis jenama itu, dilakukan dengan kerjasama Persatuan Olahraga Federasi Antarabangsa (IAAF), purata masa yang diambil untuk menjalankan maraton, tanpa mengira usia atau jantina, adalah 4:32:49.
Perlumbaan tertentu lebih susah daripada yang lain atau mungkin menarik lebih banyak pelari pemula. Mengikut data dari laporan RunRepeat 2019, purata waktu penentuan maraton di seluruh dunia secara amnya lebih perlahan sejak tahun 1986, apabila masa penentuan maraton purata adalah 3:52:35.
Selesaikan Times mengikut Seks dan Umur
Walaupun kaum tradisional secara tradisinya menarik lebih banyak lelaki daripada wanita, terdapat lebih ramai wanita berbanding lelaki pada 2018, menurut RunRepeat.com. Pelari lelaki mengalami perlambatan 3 peratus secara purata setiap tahun sejak 2001, ketika masa maraton purata mereka ialah 4:15:13. Antara pelari wanita, masa penamat maraton perlahan dari tahun 1986 hingga 2001, apabila purata bagi wanita ialah 4:56:18. Tetapi wanita telah mula meningkat sebanyak 1.3 peratus secara purata setiap tahun.
Pada 2018, purata masa penamat untuk lelaki hanya di bawah 4:30, manakala wanita mencatatkan lebih kurang 5:00, menurut RunRepeat.com.
Mungkin tidak mengejutkan, masa purata yang diperlukan untuk menjalankan peningkatan maraton apabila anda semakin tua. Tetapi apa yang mungkin sedikit lebih tidak dijangka adalah usia purata pelari maraton: Sejak tahun 1986, ia telah meningkat dari 38 kepada 40. Masa rata-rata maraton untuk pelari antara 50 dan 60 tahun ialah 4:34; ia 5:40 untuk mereka yang berusia lebih daripada 70 tahun.
Waktu Kebangsaan Maraton Akhir AS Mengikut Umur
|
Umur |
Selesaikan Masa |
|---|---|
|
0 hingga 20 |
4:34:00 |
|
20 hingga 30 |
4:30:00 |
|
30 hingga 40 |
4:24:00 |
|
40 hingga 50 |
4:24:00 |
|
50 hingga 60 |
4:34:00 |
|
60 hingga 70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
Masa Akhir Marathon Finish
Sehingga Disember 2019, masa terpantas untuk marathon pada kursus yang memenuhi syarat adalah 2:01:39, yang dirakam oleh pelari Kenya Eliud Kipchoge dalam 2018 Berlin Marathon, menurut World Athletics. Walaupun Kipchoge memecahkan rekod selama dua jam pada Challenge INEOS 1:59 pada Oktober 2019, keputusan ini tidak dikira secara rasmi, kerana peraturan persaingan untuk pacing dan cairan tidak diikuti. Namun, pelari di mana-mana meraikan pencapaian itu.
Brigid Kosgei dari Kenya pada 2:14:04 pada 2019 Chicago Marathon, masa maraton terpantas yang dicatatkan untuk seorang wanita, menurut World Athletics. Walau bagaimanapun, apabila keputusan Kosgei sangat baru, pendiriannya masih menunggu ratifikasi.
Masa Rekod Maraton Dunia
Rekod dunia maraton semasa - ditetapkan pada 2018 dan 2019, untuk maraton ialah:
- Lelaki: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Wanita: Brigid Kosgei, 2:14:04
Sebelum Marathon Pertama Anda
Walaupun anda mungkin boleh meluncur dengan hanya beberapa minggu latihan pantas untuk jarak 5K atau 10K, anda akan mahu menumpukan lebih sedikit masa untuk persiapan maraton. Latihan untuk maraton memerlukan pembinaan jarak tempuh anda perlahan-lahan untuk memastikan anda kekal bebas daripada kecederaan sebelum dan selepas acara, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE).
Bergantung pada perbatuan purata semasa anda, anda akan mahu memulakan latihan untuk maraton anda beberapa bulan sebelum perlumbaan besar, menurut ACE. Kebanyakan rancangan latihan memerlukan sekitar tiga hingga empat hari berlari setiap minggu dengan jangka panjang yang dijadualkan pada hujung minggu. Setiap minggu, tambah kira-kira 10 peratus lebih banyak jarak jauh untuk jangka masa panjang anda untuk mengelakkan kecederaan, menurut kajian 2014 dalam Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
Kebanyakan rancangan juga menggalakkan perubahan kadar anda dengan tempo dan kelajuan, mengikut ACE. Latihan pantas biasanya dilakukan di landasan dan melibatkan selang masa pecut di mana saja dari 200 hingga 1, 600 meter. Jalan berjalan melibatkan berjalan lebih cepat daripada purata jarak jauh purata anda. Latihan ini membuat hari latihan intensiti tinggi, jadi hadkannya sekali atau dua kali seminggu.
Hari tidak berlari anda mungkin akan dipenuhi dengan latihan latihan kekuatan. Sebagai pelari, anda mungkin sudah melakukan squats dan lunges di dalam bilik berat, tetapi membina badan teras dan bahagian atas anda sama pentingnya, menurut ACE. Latihan seperti menekan bahu dan push-up dapat membantu anda mengekalkan sikap yang baik dan melawan keletihan apabila larian anda semakin lama.
Tetapi penting untuk membina masa untuk tubuh anda pulih juga. Pastikan anda melancarkan buih, menghidrat, menambahbaik dengan karbohidrat dan protein dan mendapat banyak tidur sepanjang latihan maraton, tetapi terutama dalam tempoh 24 hingga 48 jam selepas jangka masa panjang atau senaman intensiti tinggi.
