Sama ada anda cuba membentuk badan yang lebih rendah, meningkatkan massa otot, mengembangkan kekuatan teras atau membuat pinggul anda lebih fleksibel, lunge dapat membantu anda mencapai matlamat anda. Senaman multi-bersama ini boleh diubah suai untuk memenuhi tahap kecergasan anda. Sama ada anda sedang melakukan pemula asas atau mengambil pelbagai yang lebih maju, seperti lunges dengan berat atau dengan kaki belakang anda dinaikkan, latihan ini bermanfaat dalam banyak cara daripada satu.
Petua
Lunges menguatkan pantat dan kaki anda dan meningkatkan fleksibiliti. Sebagai manfaat tambahan, otot teras anda juga mendapat senaman.
Manfaat Lunge: Kuat Booty
Salah satu manfaat utama adalah bahawa latihan ini berfungsi dengan baik glutes dan quadriceps anda dan juga terlibat dengan hamstrings anda. Menguatkan kumpulan otot yang besar ini dapat mempercepat metabolisme anda, yang bermanfaat jika anda cuba menurunkan berat badan. Lunges juga boleh membantu anda membentuk, nada dan menguatkan tegang dan kaki anda.
Tingkatkan Kekuatan Teras
Percaya atau tidak, lunges dapat meningkatkan kekuatan teras anda. Apabila melakukan lunges, anda mesti melibatkan otot-otot teras anda, termasuk bahagian belakang dan perut anda, supaya badan anda tegak dan seimbang apabila anda menggerakkan pinggul anda ke atas dan ke bawah. Mengabaikan untuk melakukan ini mengakibatkan bentuk buruk dan boleh mencetuskan kecederaan.
Mempunyai teras yang kuat adalah penting kerana ia memudahkan aktiviti harian, melegakan kesakitan belakang dan meningkatkan keseimbangan, postur, kestabilan dan prestasi olahraga.
Meningkatkan Flexibility Hip
Lunges boleh meningkatkan fleksibilitas hip flexors anda, yang merupakan otot yang anda gunakan untuk membengkokkan atau flex kaki anda di pinggul anda. Sering kali otot-otot ini diabaikan, dan jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, mereka boleh menjadi ketat dan mencetuskan sakit belakang.
Apabila anda melakukan lunge, pada dasarnya anda memaksa flexors pinggul anda untuk meregangkan. Jika anda meletakkan lutut belakang anda di atas lantai dan sedikit bersandar ke depan dari pinggul anda, anda boleh meningkatkan keamatan peregangan ini.
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Sebelum melakukan lunges dengan berat atau mengambil variasi lung, seperti lekapan sisi dan lekuk terbalik, belajar melakukan lunge depan asas dengan bentuk yang betul. Menguasai bentuk yang betul dapat memberikan hasil yang optimum dan meminimumkan risiko kecederaan.
Semasa lung depan, penting untuk menurunkan lurus ke bawah dengan lengan belakang anda. Pastikan anda melangkah kaki anda cukup jauh ke depan supaya bahagian tengah lutut depan anda berada di atas pergelangan kaki semasa gerakan menurun. Kurangkan pinggul anda sehingga lutut anda terbengkalai sekitar 90 darjah dan letakkan berat badan anda di belakang dua pertiga kaki depan semasa latihan.
Ubah suai atau buat lebih susah
Lunges boleh disesuaikan dengan tahap kecergasan mana pun. Sekiranya anda seorang pemula dan mengalami kesukaran dengan lunge asas, letakkan satu tangan pada objek yang kukuh atau dinding untuk membantu dengan keseimbangan. Sekiranya kelenturan adalah satu isu, lebih rendah sejauh yang anda boleh selesa dan bekerja dengan penuh.
Untuk meningkatkan cabaran latihan ini, cuba memukul dengan berat - tahan dumbbell untuk ketahanan tambahan atau gunakan barbell. Anda juga boleh menambah komponen dinamik untuk latihan ini dengan melakukan melompat lunges, atau lekuk plyometric.
