Kehilangan lemak dan mendapatkan otot adalah dua matlamat kecergasan yang popular - tetapi mereka tidak berkongsi banyak perkara di luar. Kerugian lemak dan keuntungan otot memerlukan rutin senaman yang berbeza dan pendekatan pemakanan. Di samping itu, suplemen tertentu boleh membantu meningkatkan kehilangan lemak dan keuntungan otot anda. Rujuk doktor sebelum menggunakan sebarang suplemen atau memulakan rutin senaman.
Pemakanan Pra-Latihan
Betul memacu badan anda untuk senaman adalah penting untuk kehilangan lemak dan keuntungan otot - tetapi kandungan makanan kalori dan nutrien berbeza-beza bergantung kepada matlamat anda. Jika anda ingin kehilangan lemak, anda perlu membuat defisit kalori, jadi hidangan yang lebih kecil adalah lebih baik. Cobalah untuk mengambil lebih sedikit kalori daripada yang akan dibakar pada sesi senaman anda. Contohnya, jika anda menimbang berat 200 pound dan berniat untuk mengangkat berat selama 60 minit, makanlah sesuatu yang mengandungi kurang daripada 273 kalori. Mengambil makanan yang kaya dengan protein mungkin lebih baik. Kajian dari "Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan" pada Mei 2010 mendapati bahawa memakan 18 gram protein sebelum latihan meningkatkan kadar metabolik anda selama 24 jam selepas latihan anda.
Makanan pra-latihan untuk mendapatkan keuntungan otot harus kaya dengan protein dan karbohidrat, dan mengandungi lebih banyak kalori daripada yang anda ingin bawa semasa sesi senaman anda. Tahap karbohidrat yang tinggi akan menghalang tubuh anda daripada menggunakan protein untuk tenaga, dan sebaliknya boleh digunakan untuk membina otot.
Pemakanan Post-Workout
Pemakanan pasca latihan adalah kunci untuk pembangunan otot, tetapi ia boleh menghalang kehilangan lemak. Mengambil makanan terlalu banyak selepas anda bersenam boleh membatalkan kalori yang dibakar semasa latihan anda, dan menghalang kemajuan kehilangan lemak anda. Mengambil makanan ringan protein selepas senaman anda boleh menghindari kelaparan dan kerosakan otot. Suplemen protein whey mungkin pilihan yang optimum. Penyelidikan dari edisi Oktober 2010 "Journal of Nutrition" menunjukkan bahawa whey lebih mengisi daripada daging, ikan dan telur tanpa lemak. Untuk mendapatkan otot, makan makanan karbohidrat dan protein yang besar selepas senaman anda.
Latihan berat
Latihan berat badan boleh memberi manfaat kepada kehilangan lemak dan keuntungan otot. Untuk memaksimumkan keuntungan otot, anda harus bekerja setiap hari, kerana ini akan memberikan masa untuk otot anda pulih. Sekiranya satu-satunya kebimbangan anda adalah kehilangan lemak, anda boleh melatih dengan berat pada hari berturut-turut, kerana ini akan membolehkan anda membakar lebih banyak kalori, walaupun dengan mengorbankan keuntungan otot anda. Latihan kompaun, atau mereka yang menggunakan banyak kumpulan otot sekaligus - jongkong dan deadlift, misalnya - bermanfaat untuk kehilangan lemak dan keuntungan otot, kerana mereka mempromosikan peningkatan pembebasan hormon pertumbuhan dan testosteron. Kedua-dua hormon ini boleh meningkatkan keuntungan otot dan kehilangan lemak, menurut penyelidikan dari jurnal "Endocrinology and Metabolism Jurnal" pada Jun 2009.
Latihan Cardio
Latihan Cardio merujuk kepada latihan latihan berlari, jogging, berenang dan lain-lain. Latihan kardio berguna untuk kehilangan lemak kerana ia membakar kalori, tetapi anda mungkin ingin mengurangkan latihan kardio anda ketika mendapat otot, kerana ia akan memotong lebihan kalori yang diperlukan untuk keuntungan massa. Di samping itu, penyelidikan dari edisi Januari 2009 "American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology" menunjukkan bahawa cardio tumpul selera lebih daripada latihan berat kerana ia menggalakkan pembebasan hormon menindas selera dan mengurangkan pembebasan selera makan- meningkatkan hormon. Oleh itu, latihan kardio lebih sesuai untuk kehilangan lemak daripada keuntungan otot.
