Bentuk pantat anda ditentukan oleh beberapa faktor, termasuk saiz otot gluteal anda dan jumlah lemak yang anda miliki. Sesetengah wanita kelihatan mempunyai punggung yang rata kerana mereka mempunyai postur yang lemah, kurang beramai-ramai di pinggul atau mempunyai penempatan genetik pelvis yang menonjolkan mereka kepada lebih banyak bentuk pancake.
Anda boleh memperbaiki bentuk pantat anda dengan senaman. Latihan pembetulan memberi tumpuan kepada meningkatkan postur anda, manakala latihan kekuatan membantu anda meningkatkan jisim otot. Mengintegrasikan kedua-dua jenis latihan dalam latihan anda untuk faedah terbesar.
Tilt Pelvic Posterior
Tilt pelvik posterior adalah penyimpangan postur di mana pelvis anda miring ke belakang, menyebabkan tulang belakang anda lebih rendah untuk mengurangkan lanjutan semula jadi. Ini menyebabkan tulang belakang dan tali pinggang bahu anda melangkah ke depan untuk mengekalkan pusat graviti anda, menyebabkan punggung anda kelihatan rata dan kencang. Kesan sampingan termasuk hip, belakang, bahu dan otot perut yang lemah - dan sakit di belakang dan leher, bersama dengan otot dada yang ketat.
Meningkatkan Postur
Meningkatkan sambungan lumbar melalui latihan postur yang betul untuk menolak pelvis anda sedikit kembali, memberikan anda penampilan pantat shapelier. Meningkatkan overhead adalah latihan peregangan untuk membantu memperbaiki penyimpangan postural ini.
Cara: Berdiri dengan kaki kanan di hadapan anda dengan kedua-dua kaki menunjuk ke hadapan. Renda jari anda bersama-sama dan lajakan kedua tangan di hadapan anda dengan tangan yang menghadap ke arah anda. Naikkan tangan anda ke atas kepala anda dan putar tangan anda supaya mereka menghadap ke atas. Kencangkan punggung kiri anda untuk menstabilkan pelvis anda, dan jangan gerakkan badan anda semasa anda meregang. Anda harus merasakan punggung bawah anda memanjang sedikit. Pegang kedudukan ini untuk lima hingga enam nafas dalam. Tukar kedudukan kaki dan ulangi regangan.
Bina Glutes Anda untuk Butang Rounder
Otot-otot punggung anda - glutes - dan tisu lemak memberikan bentuk pantat anda, serta sokongan untuk badan yang lebih rendah apabila anda berdiri dan bergerak. Latihan berat merangsang pertumbuhan otot pada pantat anda, memberikan pantulan anda lebih besar.
Latihan yang berfungsi sebagai glute anda termasuk squats, deadlifts, lunges dan latihan melompat. Untuk kebanyakan latihan kekuatan, Akademi Perubatan Sukan Negara mengesyorkan dua hingga tiga set lapan hingga 15 ulangan. Gunakan berat badan yang terasa berat pada akhir bilangan wakil anda yang dipilih. Melatih tiga hari berturut-turut setiap minggu selama sekurang-kurangnya empat minggu untuk melihat pertumbuhan otot yang ketara.
: 17 Latihan untuk Bentuk dan Nada Booty anda
Tidak aktif
Gaya hidup yang tidak aktif boleh menyebabkan jisim otot anda hilang dan memberi kesan pada postur anda. Duduk dengan ergonomik yang lemah untuk jangka masa yang lama, seperti duduk dengan tulang belakang bulat dan bahu yang membungkuk, boleh membawa kepada punggung yang rata. Berjaga-jaga dalam aktiviti-aktiviti biasa, seperti hiking, berenang dan tarian boleh menambah latihan pembetulan dan latihan kekuatan, yang akan mengajar anda bagaimana untuk bergerak dengan lebih baik, mencegah penyelewengan postural selanjutnya di pinggul.
Pertimbangan Genetik
Ingat bahawa genetik juga memainkan peranan dalam menentukan bentuk punggung anda. Walaupun anda boleh menambah beberapa perk untuk pasangan yang rata dengan senaman, ingat bahawa tidak semua orang akan mengembangkan bahagian belakang seorang Kardashian. Bina glutes anda dengan bergerak postural dan kekuatan, tetapi pastikan jangkaan anda selaras dengan potensi jenis badan anda.
