Sambungan belakang adalah senaman gim popular untuk memperkuat otot belakang. Bagaimanapun, anda mungkin tidak mempunyai akses kepada jentera mahal ini. Anda boleh menggunakan otot yang sama di rumah dengan bola latihan, dumbbells dan band rintangan.
1. Rintangan Band Deadlifts
Deadlifts menguatkan otot di belakang dan kaki rendah anda. Sebagai bonus, latihan ini meningkatkan keupayaan anda untuk mengangkat sesuatu dari tanah.
- Berdiri di tengah-tengah rintangan dengan kaki anda lebih sedikit daripada lebar bahu. Pegang satu hujung band di setiap tangan. Perlu ada ketegangan pada band apabila anda berada dalam posisi berdiri.
- Menjaga belakang anda lurus, bengkok ke hadapan pada pinggang anda. Lengan anda perlu digantung di depan kaki anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Sentiasa punggung dan berdiri tegak terhadap rintangan band. Lengan anda sepatutnya kekal dekat dengan badan anda sepanjang pergerakan ini. Jangan tarik tali dengan tangan anda.
- Perlahan turun ke bawah dan ulangi 10 kali. Bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
2. Tambahan pada Bola
Menguatkan otot belakang yang melakukan pelanjutan dengan mengangkat badan anda terhadap graviti.
- Berbaring bola latihan di perut anda. Posisikan diri supaya bola terasa di perut dan pinggul anda.
- Meluruskan kaki anda dan letakkan jari kaki anda di atas tanah untuk membantu mengekalkan keseimbangan anda. Luncurkan lengan anda di belakang kepala anda.
- Teruskan punggung dan angkat dada anda sejauh mungkin. Pastikan pinggul anda bersentuhan dengan bola sepanjang pergerakan ini. Pegang selama dua hingga tiga saat; kemudian berehat. Ulang 10 kali dan bekerja sehingga tiga set.
3. Pelanjutan cenderung
Latihan pelanjutan cetus menyerupai seseorang yang terbang melalui udara.
- Berbaring di perut anda di permukaan yang kukuh. Bawa kaki anda bersama-sama dan sampai ke tangan anda lurus ke atas.
- Kencangkan otot-otot di punggung anda dan angkat tangan dan kakinya di atas tanah pada masa yang sama. Pegang kedudukan ini selama dua hingga tiga saat; kemudian berehat. Ulangi 10 kali dan kerja sehingga beberapa set berturut-turut.
4. Sambungan Duduk
Lakukan senaman lanjutan dari posisi yang duduk dengan kaki anda yang terulur di hadapan anda. Jika anda merasa tidak selesa di belakang kaki anda dalam kedudukan ini, bengkokkan lutut anda sedikit atau duduk di atas tuala yang dilipat untuk mengurangkan tekanan pada hamstring anda.
- Duduk di atas permukaan yang kukuh. Loop tengah tali rintangan di sekitar kedua kaki dan luruskan kaki anda.
- Pegang satu hujung band di setiap tangan dan bengkokkan siku anda. Pastikan tangan anda dekat dengan dada anda sepanjang latihan ini.
- Perlahan-lahan bersandar kembali terhadap rintangan band, sejauh mungkin. Tahan selama dua hingga tiga saat dan perlahan-lahan duduk kembali. Ulang 10 kali dan bekerja sehingga tiga set.
5. Selamat pagi
Selamat pagi adalah latihan lanjutan yang menyerupai peregangan yang anda mungkin melakukan perkara pertama pada waktu pagi.
- Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu. Pegang satu bodoh di setiap tangan dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Bend siku dan istirahat dumbbells di atas bahu anda.
- Menjaga belakang anda lurus, engsel ke hadapan di pinggul anda sehingga belakang anda selari dengan tanah. Pastikan lutut lurus sepanjang latihan ini. Pegang kedudukan ini selama dua hingga tiga saat; kemudian berdiri kembali.
- Ulang 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut. Sekiranya punggung anda dibulatkan semasa latihan ini, lakukan tanpa dumbbells sehingga anda dapat menjaga belakang anda lurus sepanjang gerakan.
