Jika anda pernah tertanya-tanya sama ada sayur-sayuran memasak menyebabkan kehilangan nutrien, anda tidak bersendirian. Ia adalah salah satu pertanyaan yang paling dicari tentang dapur dan pemakanan.
Untuk lebih memahami kesan memasak pada nutrien, penting untuk memahami bagaimana setiap aspek penyediaan makanan menyumbang kepada keluaran nutrisi keseluruhan sayur-sayuran.
Petua
Sayur-sayuran kehilangan beberapa nutrien apabila dimasak, tetapi itu tidak selalu menjadi perkara yang buruk.
Penyediaan Mempengaruhi Pemakanan Sayuran
Menurut tinjauan yang diterbitkan dalam edisi April 2016 mengenai Jurnal Antarabangsa Gastronomi dan Sains Makanan , cara-cara di mana anda memasak dan membuat sayur-sayuran memainkan peranan dalam bagaimana sayur-sayuran berkhasiat apabila dimakan. Ini bermakna segala-galanya dari mengiris, merendam dan memasak sous-vide, untuk mengukus, membakar dan memanggang; semua mempunyai kesan ke atas bagaimana sihat sayur-sayuran apabila benar-benar dimakan.
Lebih-lebih lagi, semakan itu menunjukkan bahawa peningkatan bawang besar semasa mencincang (oleh itu air mata yang disebabkan oleh bawang), mengukus adalah cara terbaik untuk mengekalkan kualiti pemakanan (termasuk TAC, karotenoid, glucosinolates dan banyak lagi), memasak dan membakar bawang menambah kandungan flavonol mereka, sayuran dan memasak sayuran membantu menghilangkan anti-nutrien seperti tanin dan phytic asid, mendidih membantu mengekalkan kandungan folat dalam sayuran dan sebagainya.
Menambah lebih banyak sayur-sayuran untuk diet anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan pelbagai nutrisi yang anda terima dari makanan. Dengan memvariasikan cara memasak sayur-sayuran anda, anda boleh menyesuaikan beban nutrisi yang mereka sediakan, agak, membolehkan anda memberi tumpuan kepada memakan nutrien khusus yang diperlukan oleh tubuh anda saat ini.
Sayur-sayuran Lose Nutrients Apabila Dimasak?
Walaupun sayur-sayuran kehilangan beberapa nutrien (seperti vitamin C dan B yang larut dalam air, serta enzim) apabila dimasak, itu tidak bermakna anda hanya perlu memakan sayuran mentah. Mengikut artikel September 2018 yang diterbitkan oleh Rangkaian Revolusi Makanan, sayur-sayuran memasak sebenarnya boleh memberi manfaat.
Untuk satu, apabila anda memasak sayur-sayuran, ia sebenarnya boleh meningkatkan nutrien tertentu yang sebaliknya sukar untuk tubuh anda diproses dalam bentuk mentah - seperti beta-karoten (yang baik untuk kulit), lutein (yang bermanfaat untuk penglihatan), kalsium (yang penting untuk kesihatan tulang) dan lycopene (yang membantu melindungi jantung anda dan melawan kanser).
Untuk meletakkannya dalam perspektif, artikel menunjukkan bahawa, sedangkan bayam mentah hanya mempunyai 30 miligram kalsium per cawan, bayam yang dimasak mempunyai 245 miligram kekalahan. Sekeping menunjukkan sayur-sayuran lain yang lebih berkhasiat apabila dimasak, termasuk asparagus, kacang, wortel, saderi, cendawan, kentang dan tomato.
Malah, menurut artikel Ogos 2014 yang diterbitkan oleh Akademi Sains Kesihatan, tomato yang dimasak mempunyai 35 peratus lebih banyak lycopene yang melawan kanser berbanding rakan sejawat mereka.
Masak untuk Nutrien
Cara terbaik untuk memasak sayur-sayuran untuk memelihara nutrien datang kepada jenis sayuran yang anda masak di tempat pertama. Adakah mereka segar atau beku?
Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa penemuan ini berbeza untuk sesetengah sayuran. Di mana brokoli kehilangan majoritinya klorofil dan vitamin C dengan setiap kaedah memasak selain mengukus, wortel kehilangan polifenol mereka apabila mendidih, tetapi meningkatkan tahap karotenoid mereka. Dengan kata lain, apabila menentukan cara memasak sayur-sayuran anda, penting untuk memahami bahawa, tidak kira kaedah yang anda pilih, anda akan memenangi beberapa dan kehilangan beberapa ketika datang kepada pemakanan.
Tidak hanya akan mengukus sayur-sayuran beku membantu mengekalkan tekstur dan keteguhan makanan di tangan, tetapi ia juga akan membantu mengekalkan kandungan asid askorbik dan meningkatkan sifat antioksidan dalam sayur-sayuran.
Segar, beku atau Tin?
Menurut kajian yang diterbitkan pada bulan Februari 2014 dalam American Journal of Lifestyle Medicine , sayur-sayuran segar, beku dan kalengan semua berkhasiat. Walaupun sayur-sayuran segar adalah ideal, memandangkan mereka mempunyai nilai pemakanan tertinggi, bukti ini menunjukkan bahawa sayur-sayuran yang dibungkus masih menawarkan faedah kesihatan yang ketara, menjadikannya cara yang berkesan untuk memasukkan nutrien penting ke dalam diet harian yang seimbang.
Sayuran segar dan mentah dikenali dengan kualiti berkhasiat tinggi, tetapi, lebih daripada itu, mereka dikatakan paling bermanfaat untuk keseluruhan kesihatan dan kesejahteraan mental. Mengikut artikel penyelidikan yang muncul dalam edisi April 2018 dalam Journal Frontiers in Psychology , makan sayur-sayuran mentah membantu mengurangkan perasaan depresi dan menggalakkan mood yang lebih baik, perasaan kepuasan hidup dan berkembang pesat.
Sebaliknya, sayur-sayuran yang diproses hanya membawa kepada suasana positif yang lebih tinggi. Apabila menjalankan kajian ini, para pengamal kajian mendapati bahawa wortel, sayur-sayuran berdaun yang gelap, salad dan timun (yang secara teknis merupakan buah tetapi lazimnya dianggap sayuran) adalah antara 10 makanan teratas, bersama pisang, epal, limau gedang, buah sitrus, segar buah beri dan kiwi.
