Paha dalaman dan pangkal paha terdiri daripada sekumpulan otot yang dikenali sebagai penambah. Otot-otot ini berfungsi untuk menarik kaki bersama-sama dan menstabilkan pinggul. Penambah ini digunakan dalam sebarang aktiviti yang memerlukan anda bergerak dari sisi ke sisi seperti bermain pertahanan dalam bola keranjang, bola tampar dan tenis. Ia adalah perlu untuk bekerja otot tambahan anda selagi anda bekerja otot lain badan anda kerana, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), ketidakseimbangan otot dan penyingkiran otot yang buruk boleh menyebabkan ketegangan otot. Menggabungkan senaman paha dalaman dan pangkal paha dengan senaman senaman biasa anda pada tiga hari yang tidak berturut-turut dalam seminggu akan membantu memberikan kaki yang kuat dan seimbang.
Penambahan kabel
Sebilangan besar kerja yang dilakukan melakukan penambahan kabel disiapkan oleh paha dalaman dan pangkal paha. Gunakan mesin kabel dan selamatkan satu kaki di cuff pergelangan kaki. Berdiri dengan kaki lebar bahu selain berat badan anda seimbang pada kaki percuma anda. Berpegang kepada sesuatu yang kukuh untuk keseimbangan. Perlahan-lahan tarik kabel dengan kaki yang diapit di depan kaki sokongan. Pegang untuk kiraan dua, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal anda. Lakukan tiga set 15 hingga 20 wakil pada setiap kaki.
Addition Lying Side Lying
Pembengkakan pinggul yang berbaring secara khusus mensasarkan otot paha dan pangkal paha. Berbaring di sebelah anda dengan lengan bawah anda yang menyokong kepala dan lengan atas anda berehat di pinggul anda. Kaki anda perlu dilanjutkan terus dan bersama kaki anda menunjuk ke bahagian depan. Gerakkan kaki atas ke depan sehingga ia berada di depan kaki atas anda. Bendut lutut atas sehingga kaki rata di atas lantai. Menstabilkan teras dan pinggul anda, dan perlahan-lahan menaikkan kaki bawah anda ke lantai. Kemudian perlahan-lahan turun ke kedudukan awal. Lakukan tiga set 15 hingga 20 ulangan pada setiap kaki.
Kuasa Kuasa
Plie adalah sama dengan jongkong klasik, kecuali anda mengambil pendirian yang lebih luas dan menunjuk kaki anda. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar bahu, tangan di pinggul anda dan jari kaki anda menunjuk ke luar. Kontrak inti, simpan lengkungan sedikit di belakang, dan perlahan-lahan membengkok pada pinggul dan lutut. Turunkan sehingga paha anda mendatar ke lantai. Kemudian tekankan tumit anda untuk meluruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan awal. Lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan. Nada plies kedua-dua penambahan dan quadriceps anda, di bahagian depan kaki atas anda.
Groin Stretch
Duduk di atas lantai dengan lengan belakang anda, bengkok kaki dan kaki rata di atas lantai. Perlahan-lahan memisahkan kaki anda dan turunkannya ke lantai supaya lutut anda menunjuk ke arah yang bertentangan dan bahagian bawah kaki anda bersama-sama. Perlahan-lahan gunakan siku anda untuk menekan lutut anda. Anda harus merasakan peregangan pada pangkal paha dan paha dalaman anda. Adakah regangan tiga kali, memegang setiap regangan selama 20 saat.
