Ectomorph, endomorph dan mesomorph mungkin berbunyi seperti bangsa asing langsung dari siri sci-fi, tetapi mengetahui mana dari tiga jenis badan ini, anda boleh membantu anda menyesuaikan pelan senaman anda.
Walaupun terdapat banyak program latihan untuk dipilih, menjahit latihan anda kepada jenis badan anda (somatotype) dan matlamat akan membantu anda mula melihat hasil lebih cepat, yang bermaksud anda lebih cenderung untuk bersaing dengan latihan baru anda.
Kebiasaannya, orang menumpukan perhatian terhadap apa yang mereka baik dan menghindar dari aktiviti yang lebih sukar. Tetapi jika matlamat anda adalah untuk menukar tubuh anda, melakukan lebih banyak perkara yang mencabar adalah kunci. Tetapi jangan fikir itu bermakna anda perlu melakukan burf yang tidak berkesudahan sehingga anda mencapai badan impian anda. Ia tidak begitu banyak latihan yang anda lakukan, itu adalah bagaimana anda menyusun latihan anda, dengan mengambil kira senaman latihan, replikasi yang dilakukan dan tempoh rehat yang diambil.
Jenis Tubuh Adakah Anda?
Seperti yang dinyatakan di atas, terdapat tiga jenis badan utama: ectomorph, endomorph dan mesomorph. Tetapi bagaimana anda tahu siapa anda?
- Endomorphs mempunyai masalah untuk kehilangan berat badan dan kelihatannya menaikkan berat badan walaupun berfikir tentang makanan (OK, tidak semestinya, tetapi kadang-kadang merasakan seperti itu). Mereka biasanya lebih pendek, mempunyai anggota pendek dan "curvier". Untuk perbandingan selebriti, lihat Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt atau Seth Rogen.
- Ectomorphs bertentangan dengan endomorphs. Mereka adalah orang yang seolah-olah makan apa sahaja yang mereka mahu dan tidak pernah mendapat apa-apa berat badan (fikir Natalie Portman, Bradley Cooper dan Taylor Swift). Mereka biasanya lebih tinggi, individu yang lebih panjang dan lebih kurus.
- Mesomorph adalah kombinasi endomorphs dan ectomorphs. Mereka seolah-olah mendapat otot dan menumpahkan lemak dengan sedikit usaha (berbanding dengan dua jenis badan yang lain). Mereka biasanya tinggi ketinggian (tetapi boleh lebih tinggi atau lebih pendek) dan sukankan bingkai olahraga yang ditakrifkan oleh lebih banyak jisim otot.
Sebaik sahaja anda mencari kategori yang anda jatuhkan (atau yang jenis anda campuran), lebih mudah untuk merekabentuk satu program yang paling sesuai dengan matlamat, keperluan dan cabaran anda ketika datang ke latihan. Dan jangan lupa: Latihan hanya sebahagian daripada perubahan badan anda. Anda juga perlu memberi tumpuan kepada pemakanan yang betul untuk jenis badan anda. Oleh itu, teruskan membaca untuk mendapatkan pelan senaman dan pelan pemakanan yang khusus.
Latihan untuk Endomorphs
Berita baik dan berita buruk untuk endomorphs: Walaupun lebih mudah untuk mendapatkan saiz dan kekuatan, ia juga lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Jadi anda mahu senaman anda seimbang. Menumpu pada latihan rintangan masih penting, tetapi melakukan lebih banyak latihan ketahanan akan membantu meningkatkan kadar metabolisme dan menumpahkan lemak.
Endomorphs harus memberi tumpuan untuk melengkapkan lebih banyak kerja dalam masa yang kurang (menggunakan tempoh rehat yang lebih pendek), melaksanakan lebih banyak set penyokong sederhana hingga tinggi (lapan hingga 15) dan mengekalkan kadar jantung tinggi melalui majoriti sesi. Mereka juga harus melakukan pengekalan ketahanan tambahan (ya, itu bermaksud cardio) pada hari-hari off dari latihan perlawanan.
Contoh Latihan Endomorph
- 1a. Deadlift - 3 set 6 wakil
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 set 6 wakil
- 1c. Chin-Up - 3 set 6 wakil
- 2a. Reverse Lunge - 3 set 8 wakil setiap sisi
- 2b. Push-Up - 3 set 8 hingga 10 wakil
- 2c. Goblet Squat - 3 set 10 hingga 12 wakil
- 2d. Inverted Row - 3 set 10 hingga 12 wakil
Susun atur adalah sama dengan sesi ectomorph, mengikuti latihan mengikut susunan. Di sini, endomorphs akan berehat 45 saat antara 1a, 1b dan 1c dan mengambil rehat 60 hingga 75 saat sebelum mengulangi set kedua dan ketiga. Untuk blok kedua (2a, 2b, 2c dan 2d), berehat sedikit sebanyak mungkin antara latihan dan mengambil 45 hingga 60 saat selepas menyelesaikan semua latihan sebelum mengulangi.
Lakukan senaman ini tiga kali seminggu, memberi tumpuan kepada kardio dan pengkondisian pada hari-hari di luar. Pada dua hari, matikan 30 hingga 60 minit penyejukan intensiti rendah (enam hingga tujuh pada skala 10) seperti berjalan cenderung, joging ringan, berbasikal, mendayung atau berenang. Pada satu hari, buat selang intensiti tinggi. (Mendayung adalah pilihan yang bagus di sini.) Cuba selesaikan 10 hingga 20 pusingan pelari sepanjang 20 saat dengan 30 hingga 40 saat berehat.
Akhir sekali, satu hari seminggu harus didedikasikan untuk berehat dan pemulihan. Pada hari ini, anda masih perlu aktif, tetapi tidak perlu untuk menolak sendiri. Berjalan dengan anjing, pergi untuk mendaki atau bermain bola tampar pantai.
Untuk otot yang panjang, anda juga mungkin mahu memasukkan Pilates, yoga, barre atau berbasikal dalaman ke dalam rutin senaman anda. Sekiranya anda mendapati diri anda cenderung untuk mendapatkan sebahagian besar badan anda (seperti banyak endomorphs lakukan), tumpukan sebahagian besar latihan kekuatan anda di atas badan anda untuk mengimbangi diri anda. Tetapi latihan kekuatan anda harus tetap fokus pada semua kumpulan otot utama anda.
Pemakanan untuk Endomorphs
Jika kehilangan lemak adalah matlamat anda, sebagai endomorph anda perlu mengetahui jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Jika anda tidak aktif, anda akan membiak berat anda dalam kilogram (berat dalam pound dibahagikan dengan 2.2) oleh 31 kalori. Sekiranya anda lebih aktif, anda memerlukan antara 33 hingga 38 kalori / kg. Dan jika anda sangat aktif, anda memerlukan 35 hingga 60 kalori / kg. Jika anda ingin menurunkan berat badan, tolak 500 dari nombor terakhir itu.
Bertujuan untuk pengedaran macronutrient: karbohidrat 30 peratus, protein 35 peratus dan lemak 35 peratus. Fokus pada jumlah protein dan sayuran yang tinggi dengan jumlah lemak yang sihat. Karbohidrat harus berasal dari buah-buahan dan sayur-sayuran terutamanya (cuba menghindari makanan berkarbon tinggi, yang ditukar kepada gula dan biasanya disimpan sebagai lemak) dan boleh sedikit lebih tinggi pada hari latihan. Pada hari-hari penyejukan, kurangkan karbohidrat anda, yang sepatutnya berasal dari sayuran.
Latihan untuk Ectomorphs
Secara semulajadi lebih kurus dan sukar untuk mendapatkan berat badan, ectomorphs digalakkan untuk memberi tumpuan kepada latihan ketahanan dan menghadkan latihan ketahanan jenis. Jadi nama permainan adalah kekuatan dan hipertrofi (otot bangunan).
Untuk mendapatkan kekuatan dan saiz, ectomorphs harus memberi tumpuan kepada melambatkan latihan (berehat lebih lama di antara set), menggunakan berat yang lebih berat untuk wakil yang kurang (empat hingga lapan) dan tidak menyasarkan sistem tenaga ketahanan semasa latihan (anda tidak menjalankan maraton di sini, jadi anda tidak mahu berasa seperti anda).
Contoh Latihan Ectomorph
- 1a. Deadlift - 4 set 5 wakil
- 1b. Dumbbell Bench Press - 4 set 5 wakil
- 2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 set 8 wakil setiap sisi
- 2b. Chin-Up - 3 set AMGRAP * hingga 8 repetisi
- 3a. Goblet Squat - 3 set 8 wakil
- 3b. Inverted Row - 3 set 8 reps
-
- Latihan Bonus (menjalankan pilihan / bahagian tubuh yang ketinggalan) - 1 hingga 2 set AMGRAP *
- * Sebagai Rep. Baik Baik Sebagai Kemungkinan
Untuk sesi ini, selesaikan latihan secara berpasangan. Sebagai contoh, lakukan satu set mati deadlift (1a), berehat 60 hingga 90 saat, kemudian satu set bangku bangku akhbar anda (1b). Rehat 90 hingga 120 saat, kemudian ulangi urutan itu sekali lagi untuk tiga jumlah set. Kemudian beralih ke 2a dan 2b menggunakan tempoh rehat yang sama, akhirnya selesai dengan 3a dan 3b dengan cara yang sama. Akhir sekali, lakukan satu atau dua set latihan pilihan anda (keriting biceps, denyutan trisep, dll.) - hanya tidak kardio!) Sehingga keletihan.
Anda boleh melakukan sesi ini tiga kali seminggu, berehat sehari di antara sesi. Sekiranya anda seorang ectomorph, anda tidak boleh melakukan satu ton kardio intensiti tinggi pada hari-hari off anda (walaupun itu kecenderungan semula jadi anda), tetapi anda boleh terus aktif dengan aktiviti intensiti rendah seperti berjalan, berenang atau melalui pemanasan dinamik.
Pergerakan kompaun adalah sangat baik untuk ectomorphs, kerana mereka memaksimumkan masa latihan anda dengan bekerja sekumpulan kumpulan otot sekaligus. Oleh itu, jika anda dibakar pada senaman semasa anda, cubalah menggabungkan lunges dengan keriting bisep, squats dengan akhbar overhed atau barisan renegade dengan push-up.
Pemakanan untuk Ectomorphs
Oleh kerana ectomorphs mempunyai metabolisme semulajadi yang cepat, mereka mesti memastikan untuk mengambil jumlah kalori dan karbohidrat yang mencukupi. Jika anda tidak aktif, anda akan membiak berat anda dalam kilogram (berat dalam pound dibahagikan dengan 2.2) oleh 31 kalori.
Sekiranya anda lebih aktif, anda memerlukan antara 33 hingga 38 kalori / kg. Dan jika anda sangat aktif, anda memerlukan 35 hingga 60 kalori / kg. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, tolak 500 dari nombor terakhir itu (tambah 500 jika anda ingin mendapatkan berat badan). Bahagikan makro anda antara 50 hingga 60 peratus karbohidrat, 25 hingga 15 peratus lemak dan 25 peratus protein.
Ectomorphs biasanya mengendalikan karbohidrat jauh lebih baik dan perlu mengambil sejumlah karbohidrat berkualiti tinggi setiap hari untuk menyokong sesi latihan yang sengit. Ectomorphs juga berhasrat untuk makan setiap dua hingga empat jam, bermakna anda akan mempunyai makanan yang lebih kecil lebih kerap.
: Latihan Berkesan untuk Ectomorph
Latihan untuk Mesomorphs
Ramai yang menganggap mesomorphs "diberkati secara genetik" kerana mereka biasanya mendapat otot lebih cepat daripada ectomorphs dan dapat mendapatkan (dan tetap) lebih mudah daripada endomorphs.
Atas sebab ini, mesomorphs akan mahu berlatih sepanjang spektrum prestasi keseluruhan, dengan memberi tumpuan kepada kekuatan, saiz dan ketahanan. Latihan untuk mesomorf perlu berasaskan latihan penentangan melalui skema rep yang lebih luas (tiga hingga 12 wakil) dan boleh ditambah dengan selang intensiti tinggi sebagai tumpuan utama untuk kardio.
Dalam kebanyakan kes, mendedikasikan satu blok senaman untuk kekuatan, satu blok untuk hypertrophy dan satu blok kepada ketahanan yang terbaik. Mesomorph perlu berhati-hati agar tidak tertarik ke satu hujung spektrum: Mereka akan kehilangan jisim otot jika mereka terlalu tertumpu pada penghadaman ketahanan dan akan mendapat lebihan lemak jika mereka hanya menjalankan latihan ketahanan berat.
Contoh Latihan Mesomorph
- 1a. Deadlift - 3 set 5 wakil
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 set 5 wakil
- 2a. Reverse Lunge - 3 set 8 wakil setiap sisi
- 2b. Chin-Up - 3 set 8 wakil
- 3a. Goblet Squat - 3 set 6 hingga 10 wakil
- 3b. Inverted Row - 3 set 6 hingga 10 wakil
- 3c. Push-Up - 3 set 6 hingga 10 wakil
Bermula dengan satu blok latihan yang memberi tumpuan kepada kekuatan, selesaikan latihan 1a dan 1b, dengan 60 hingga 90 saat berehat di antara latihan dan 90 hingga 120 saat berehat antara setiap pusingan. Untuk blok kedua, berehat 45 hingga 60 saat antara latihan dan 60 hingga 75 saat antara pusingan. Blok ketiga dan terakhir direka untuk menjadi lebih metabolik, jadi rehat 15 hingga 20 saat antara latihan dan 30 hingga 45 saat antara pusingan.
Di hari-hari anda, lakukan dua hari selang intensiti tinggi, memilih antara sprint, mendayung, berbasikal dan melakukan 10 hingga 15 pusingan 15 hingga 20 saat dan 30 hingga 45 saat. Dua hari lagi dalam seminggu boleh didedikasikan untuk pemulihan dengan aktiviti ringan. Jika anda mendapati bahawa pengumpulan lemak lebih tinggi dari yang anda inginkan, anda boleh mengambil satu hari pemulihan dan melakukan sesi penyaman cahaya (enam hingga tujuh pada 10 skala) selama 30 hingga 45 minit.
Pemakanan untuk Mesomorphs
Sekali lagi, mesomorphs jatuh di suatu tempat di tengah-tengah, jadi makro anda perlu dipisahkan dengan sama rata antara karbohidrat, protein dan lemak (mendapatkan satu pertiga daripada kalori anda dari setiap kumpulan itu). Jika anda menyedari pengumpulan lebih banyak lemak daripada yang anda suka, potonglah karbohidrat sedikit.
Seperti endomorphs, mengurangkan karbohidrat pada hari penyaman. Tetapi jika anda melakukan selang intensiti tinggi, anda masih mahu beberapa karbohidrat tambahan sekitar masa latihan untuk memastikan bahawa penurunan otot yang berlebihan tidak berlaku (kerana tidak ada yang menginginkannya).
Apa pendapat kamu?
Apakah jenis badan yang paling sesuai dengan anda? Apakah matlamat kecergasan semasa anda? Adakah anda ingin membina otot, kehilangan lemak atau mengekalkan berat badan anda dan meningkatkan tahap kecergasan anda? Apa yang anda fikirkan mengenai latihan dan pemakanan untuk jenis badan anda? Adakah anda akan memberi pelan ini satu pukulan? Atau jika anda sudah melakukan sesuatu yang serupa, adakah ia berfungsi untuk anda? Kongsi fikiran, cerita dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
