Gluteus maximus, otot yang terbesar dan paling kuat di badan rendah anda, bertanggungjawab untuk memanjangkan pinggul anda atau memandu kaki anda di belakang anda. Dengan latihan berat latihan tetap untuk membina otot, anda akan dapat melihat perkembangan yang ketara dalam saiz glutes anda. Berapa lamakah masa yang anda perlukan untuk melihat perubahan yang dilakukan bergantung kepada beberapa faktor, termasuk jantina, tahap hormon dan sejarah latihan.
Menargetkan Glutes
Walaupun ada latihan yang mengasingkan gluteus maximus, latihan kompaun, yang melibatkan pergerakan pada banyak sendi dan, dengan demikian, berfungsi banyak otot, lebih baik untuk memakai jisim otot, kata Majlis Latihan Amerika. latihan kompaun yang menyasarkan punggung itu termasuk squats, lunges, deadlifts dan langkah-up. Setiap senaman dianggap sebagai senaman berat badan; anda boleh menggunakan dumbbells atau barbell untuk meningkatkan beban. Jika anda bersenam di gym, anda juga boleh memasukkan akhbar kaki ke dalam rejimen anda.
A Workout Direka untuk Massa
Pilih tiga hingga empat latihan glute kompaun untuk dimasukkan ke dalam setiap latihan anda. Mulakan dengan melakukan tiga set setiap senaman dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah anda menjadi empat, kemudian lima dan akhirnya enam set. Setiap set hendaklah terdiri daripada sekurang-kurangnya enam, tetapi tidak lebih daripada 12 wakil. Menurut Dr. Helen M. Binkley dari Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan, jumlah latihan ini sesuai untuk muatan dan menyebabkan peningkatan massa otot.
Beban Hak
Untuk set enam hingga 12 wakil berkesan untuk membina otot, anda perlu menggunakan jumlah yang mencukupi untuk keletihan otot anda. Gunakan berat badan yang membolehkan anda melakukan sekurang-kurangnya enam wakil dengan selesa, tetapi menjadikan anda mencapai kegagalan otot oleh nombor rep 12. Berat yang perlu anda gunakan akan bervariasi antara latihan dan anda mungkin perlu membuat penyesuaian ketika anda melatih secara konsisten dan membangunkan kekuatan.
Berehat
Apabila anda berlatih untuk membina massa, kerana bilangan set dan wakil anda akan lakukan, glutes anda akan memerlukan lebih banyak rehat daripada jika anda sedang berlatih untuk kekuatan. Ia semasa rehat di antara latihan yang glutes anda akan meningkat dalam saiz, jadi elakkan latihan terlalu kerap atau anda akan menjejaskan keputusan anda. Sediakan jadual anda supaya glutes anda mendapat sekurang-kurangnya 72 jam masa pemulihan di antara latihan anda. Ini membolehkan anda untuk mendapatkan dua latihan dalam seminggu, seperti pada hari Selasa dan Jumaat.
