Penarik adalah satu latihan yang sukar yang mengharuskan anda untuk mengekalkan seluruh badan anda sambil menarik di bar yang tinggi. Walaupun langkah ini berkesan untuk menguatkan lats anda, rhomboids, trapezius dan bisep, mencapai bahkan mungkin mencabar. Band penentangan membantu anda melantun dan dengan itu menambah momentum ke fasa menaik. Bahagia bantuan yang sedikit itu boleh menjadikan penarik yang sukar difahami menjadi pencapaian sebenar.
Langkah 1
Hujan sebelum melakukan pullup dengan sekurang-kurangnya 10 minit senaman kardiovaskular sederhana, seperti jogging, melompat tali atau mendayung.
Langkah 2
Pilih band rintangan berdasarkan tahap kecergasan anda. Band rintangan dikodekan warna dalam pelbagai ketegangan. Kuning mempunyai rintangan-kurangnya, merah dan hijau memberikan tahap rintangan sederhana dan biru dan hitam menawarkan rintangan yang paling. Mulakan dengan warna biru atau hitam jika anda seorang pemula. Secara perlahan kemajuan ke band rintangan ringan apabila anda menjadi lebih kuat.
Langkah 3
Gelung kedua-dua hujung tali rintangan di sekitar bar, dan ikat masing-masing dalam simpulan yang selamat. Uji band untuk memastikan ia selamat dengan menariknya ke bawah.
Langkah 4
Letakkan pusat kaki dominan anda ke bahagian bawah band. Bengkokkan kaki anda yang tidak berfungsi dan salib di belakang kaki dominan.
Langkah 5
Mengambil bar pullup dengan cengkaman tangan yang lebih panjang, tangan dipisahkan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Berdiri di atas kerusi atau kotak latihan jika anda tidak dapat mencapai bar. Keluarkan bilah bahu anda ke belakang dan melibatkan otot perut anda. Pegang pelit dan pelvis anda supaya badan anda tetap stabil dan tegar sepanjang latihan.
Langkah 6
Tarik dagu anda ke arah bar apabila siku anda menekuk dan menuju ke lantai. Layari dagu anda membersihkan bar.
Langkah 7
Kurangkan badan anda secara beransur-ansur, luruskanlah tangan anda untuk kembali ke posisi permulaan. Gunakan momentum band untuk segera melakukan pengulangan seterusnya. Bertujuan untuk menyiapkan lima hingga lapan wakil.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Pengerusi
Kotak latihan
Petua
Melibatkan teras anda untuk menstabilkan badan anda sepanjang latihan.
Amaran
Pastikan bahagian tengah kaki anda diletakkan dengan selamat di bahagian bawah jalur untuk mengelakkan tergelincir. Pakai kasut sukan; bunga ini dapat membantu mengikat band. Elakkan melakukan senaman di kaki kosong.
Berunding dengan doktor sebelum memulakan sesuatu yang baru atau mengembangkan program kecergasan yang ada.
Elakkan melakukan pullup jika ada kecederaan belakang, bahu atau lengan.
