Hip adalah sendi bola-dan-soket dan sendi galas utama di dalam badan. Ia termasuk pelvis dan femur dan beberapa ligamen yang membantu menstabilkan sendi. Ligamen Iliofemoral menghubungkan pelvis ke femur, dan meliputi pinggul sendi anterior, memberikan sokongan semasa lanjutan pinggul dan menyokong berat badan. Ligamen ini boleh sebahagiannya atau sepenuhnya koyak dari pukulan langsung ke pinggul atau kecederaan yang berlebihan. Pemulihan harus merangkumi latihan peregangan dan penguat yang lembut yang menggalakkan pelbagai pergerakan dan kestabilan pelvik. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.
Lying Hip Extension
Melakukan perpanjangan pinggul semasa berbaring melibatkan ligamen iliofemoral anda dan menggalakkan peredaran darah ke ligamen tegang, menguatkan dan mempromosikan kestabilan pelvik dan pinggul. Lie menghadap ke bawah pada permukaan yang kukuh dengan kedua-dua kaki dilanjutkan. Rehat dahi di atas tangan anda melepasi kepala anda, kontrak paha dan otot gluteal anda dan angkat kaki kanan anda sejauh mungkin dari lantai. Apabila anda melanjutkan kaki anda, pastikan lutut anda tetap lurus dan pinggul anda tetap bersentuhan dengan lantai. Di bahagian atas pelanjutan ini, pegang selama dua saat dan perlahan-lahan kembali ke kaki anda ke posisi permulaan. Lakukan satu set 10 pengulangan dua kali setiap hari pada kedua kaki.
Sambungan Hip Berdiri
Tudung iliofemoral diperlukan untuk mengelakkan hyperextension dari pinggul. Penyambung pinggul berdiri melibatkan ligamen iliofemoral yang rosak dan menguatkannya. Berdiri tegak 12 hingga 18 inci dari kerusi dengan kaki anda sedikit terpisah dan tahan ke belakang kerusi dengan satu tangan. Tarik ke hadapan di pinggul anda ke sudut 45 darjah, dan perlahan-lahan angkat kaki kanan anda ke belakang, ingat untuk menjaga lutut lurus dan jari kaki anda menunjuk. Angkat kaki anda lima inci dari lantai dan tahan kedudukan ini selama satu saat. Perlahan pulangkan kaki anda ke posisi permulaan dan lakukan satu set 10 ulangan pada kedua-dua kaki, dua kali sehari.
Extension Hip di Semua Empat
Poskan diri di lutut dan tangan anda. Angkat kaki kanan anda dari lantai, ingat untuk mengekalkan bengkok lutut kanan anda seperti memanjangkan pinggul anda. Teruskan pelanjutan hip sehingga paha kanan anda menjadi tahap dengan punggung dan kaki anda berada di atas kepala. Di bahagian atas, tahan selama dua saat dan perlahan-lahan kembali kaki anda ke kedudukan permulaan. Lakukan satu set 10 ulangan, dua kali sehari pada kedua kaki.
Extension Cable Standing Hip
Latihan ini menguatkan ligamen iliofemoral dan mencegah kecederaan masa depan. Berdirilah di hadapan dengan mesin kurang dari pulley. Lampirkan pergelangan kaki buku lali ke mesin dan pergelangan kaki kanan anda. Pegang ke mesin dengan kedua-dua tangan dan langkah mundur dengan kaki kiri anda. Luruskan punggung dan tarik lampiran kabel kembali dengan memanjangkan pinggul anda, lurus terus lutut anda. Lakukan satu set 10 ulangan, sekali setiap hari pada kedua kaki.
