Sistem kardiovaskular terdiri daripada jantung dan saluran darah anda dan bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen dan nutrien di seluruh badan anda. Aktiviti fizikal menguatkan sistem kardiovaskular anda - "Ada yang lebih baik, lebih baik, " menurut "Garis Panduan Penetapan Latihan" yang ditetapkan pada 2010 oleh American College of Sports Medicine. Untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, ACSM mengesyorkan untuk meningkatkan tempoh senaman anda, meningkatkan intensiti senaman anda dan memasukkan latihan selang ke dalam rutin senaman anda.
Kesihatan Kardiovaskular
Kecergasan kardiovaskular berkaitan dengan keupayaan aerobik. Kapasiti aerobik adalah jumlah maksimum oksigen yang anda boleh gunakan semasa terlibat dalam aktiviti. Semasa senaman, permintaan sistem kardiovaskular anda meningkat kerana otot anda memerlukan lebih banyak oksigen untuk mengekalkan keluaran mereka. Sistem kardiovaskular anda bertindak balas dengan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, tekanan darah dan mengalihkan aliran darah untuk memaksimumkan jumlah oksigen yang dihantar ke otot anda. Keupayaan sistem kardiovaskular untuk mengawal aliran darah dan membekalkan oksigen ke tisu kerja adalah penting untuk melaksanakan prestasi.
Tempoh Latihan
Orang dewasa yang sihat perlu melibatkan diri dalam sekurang-kurangnya 150 minit sederhana - untuk senaman aerobik intensiti setiap minggu, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Untuk manfaat kesihatan tambahan dan lebih luas, jabatan mengesyorkan anda meningkatkan aktiviti fizikal aerobik anda untuk 300 minit atau lebih setiap minggu. Pengumpulan jumlah senaman adalah lebih penting untuk meningkatkan kecergasan berbanding tempoh senaman individu. ACSM menunjukkan bahawa anda menetapkan matlamat minimum 30 minit senaman harian, yang mungkin diselesaikan dalam sesi senaman tunggal atau semasa sesi yang lebih pendek sekurang-kurangnya 10 minit setiap interspersed sepanjang hari anda.
Intensiti Latihan
Semakin tinggi intensitas senaman, manfaat kardiovaskular yang lebih besar, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal "Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan" pada tahun 2010. Peserta yang terlibat sama ada dalam 20 minit sprint atau jam berjoging dua hingga tiga kali seminggu. Walaupun kedua-dua kumpulan latihan menunjukkan peningkatan kapasiti aerobik selepas 12 minggu dalam program senaman, para pecut menunjukkan peningkatan dua kali dalam kecergasan berbanding dengan joggers. Sebaliknya, senaman di bawah keamatan minimum tidak akan mencabar tubuh anda dengan cukup untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular. ACSM mencadangkan aktiviti intensiti intensif untuk mengoptimumkan kecergasan kardiovaskular. Keamatan mana-mana latihan adalah relatif terhadap tahap kecergasan anda, tetapi satu contoh latihan intensiti intensif berjalan pada kadar 10-minit-per-mil, atau 6 batu sejam, menurut Jabatan Kesihatan dan Manusia AS Perkhidmatan.
Latihan Interval
Latihan selang terdiri daripada selang pendek berselang-selang latihan intensiti tinggi dan tempoh rehat intensiti yang lebih rendah. Contoh rutin latihan, contohnya, akan bergilir antara sprint 15 saat dan jog 15 saat dan ulangi selama 25 hingga 30 selang. Latihan jarak intensiti tinggi adalah jauh lebih berkesan untuk meningkatkan keupayaan aerobik daripada senaman berterusan, walaupun kedua-duanya boleh meningkatkan kecergasan kardiovaskular, menurut satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2006 dalam "Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan." Penyelidik mendapati bahawa latihan pecut tiga kali seminggu untuk lapan minggu meningkatkan kapasiti aerobik peserta ke tahap yang lebih tinggi daripada 45 minit perlahan berjalan sepanjang tempoh yang sama. Gabungan berlatih intensiti berpanjangan, intensiti rendah dan pendek, intensiti tinggi adalah optimum untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan prestasi senaman keseluruhan.
