Diet rendah dan sifar karbohidrat, seperti diet keto, biasanya digunakan untuk penurunan berat badan. Untuk mengelakkan daripada mengatasi had karbohidrat anda, berpegang kepada sayur-sayuran rendah atau tanpa karbohidrat. Ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan faedah pemakanan sayur-sayuran tanpa kandungan karbohidrat tinggi.
Banyak sayuran kaya dengan karbohidrat kompleks, yang menyediakan tenaga dan serat. Oleh kerana sayuran biasanya lebih tinggi dalam karbohidrat daripada lemak dan protein, mencari sayuran tanpa karbohidrat hampir mustahil. Walau bagaimanapun, sesetengah sayuran jauh lebih rendah dalam karbohidrat daripada yang lain.
Petua
Terdapat sedikit sayur-sayuran tidak karbohidrat yang benar-benar mengandungi karbohidrat sifar. Walau bagaimanapun, terdapat banyak sayuran rendah karbohidrat, seperti sayur-sayuran berdaun, saderi, brokoli dan timun.
Rendah-Carb berbanding Sayuran Tidak-Karbohidrat
Pembatasan penggunaan karbohidrat dipopulerkan oleh diet Atkins. Sekarang, diet keto adalah pelan penurunan berat badan rendah karbohidrat yang terkemuka.
Pada diet Atkins, anda boleh mengambil 20, 40 atau 100 karbohidrat bersih setiap hari. Diet ketogenik menetapkan karbur memotong hingga maksimum 20 karbohidrat yang bersih atau 5 peratus kalori dari karbohidrat setiap hari.
Tiada pelan diet rendah karbohidrat mengesyorkan sifar karbohidrat setiap hari, jadi diet yang benar-benar tiada karbohidrat tidak wujud. "Tiada karbohidrat" biasanya merujuk kepada diet rendah karbohidrat paling ketat 20 gram sehari paling banyak. Secara umumnya, diet rendah karbohidrat mempunyai 5 peratus atau kurang kalori daripada karbohidrat.
Anda boleh mengira karbohidrat bersih dengan mengurangkan jumlah serat dari jumlah karbohidrat. Sebagai contoh, jumlah karbohidrat dalam brokoli ialah 6.6 gram setiap hidangan 100 gram. Apabila anda menolak serat 2.6 gram, anda mendapat 4 gram karbohidrat bersih dalam brokoli.
Sayuran Keto Rendah Karbohidrat
Diet keto dikaitkan dengan kebanyakan produk haiwan. Ramai orang menganggap bahawa makanan keto terdiri daripada mentega, keju, daging, ikan dan telur. Walaupun mereka makan banyak makanan ini, pengikut keto juga boleh menggunakan sayur-sayuran keto mesra.
Penggunaan sayur digalakkan pada diet rendah karbohidrat, seperti keto atau Atkins. Ini kerana sayur-sayuran menyediakan nutrien penting. Oleh kerana diet ini telah membatasi kalori, karbohidrat dan kadang-kadang protein, penting untuk mendapatkan vitamin dan mineral daripada sayur-sayuran. Ini memerlukan penggunaan beberapa karbohidrat, tetapi terdapat sayur-sayuran rendah dan tiada karbohidrat untuk dipilih.
Jumlah karbohidrat bersih setiap 100 gram dalam sayur-sayuran keto berikut adalah:
- Karbohidrat bersih di endive: 0.3 gram
- Karbohidrat bersih dalam salad romaine: 1.2 gram
- Karbohidrat bersih dalam bayam: 1.4 gram
- Karbohidrat bersih dalam asparagus: 2.1 gram
- Karbohidrat bersih dalam zucchini: 2.1 gram
- Karbohidrat bersih dalam kembang kol: 3 gram
- Karbohidrat bersih di kubis: 3.3 gram
- Karbohidrat bersih dalam kacang hijau: 3.5 gram
- Karbohidrat bersih di radicchio: 3.6 gram
- Karbohidrat bersih dalam lada loceng: 3.9 gram
- Karbohidrat bersih dalam brokoli: 4 gram
Kebanyakan sayur-sayuran yang sesuai adalah sayur-sayuran berdaun. Memasak sayur-sayuran boleh mengurangkan kandungan karbohidrat sedikit, tetapi sayur-sayuran mentah mungkin lebih disukai kerana anda boleh menggunakan jumlah yang lebih besar daripada mereka dan mengekalkan lebih banyak serat. Mengonsumsi makanan rendah kalori seperti sayuran mentah dapat meningkatkan perasaan kenyang tanpa meningkatkan penggunaan kalori dengan ketara.
Keto Sayuran untuk Berat Badan
Sayuran rendah karbohidrat boleh digunakan untuk mendorong ketosis. Ramai orang berusaha untuk mendapatkan ketosis untuk kehilangan lemak badan. Sesetengah menganggap keto diet rendah karbohidrat yang seterusnya yang mempercepatkan penurunan berat badan, sementara yang lain menganggap diet untuk manfaat kesihatannya.
Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, ketosis berlaku apabila badan beralih menggunakan molekul lemak sebagai sumber tenaga jika tidak ada karbohidrat yang kaya dengan tenaga. Ia biasanya mengambil masa dua hingga empat hari pada diet karbohidrat terhad untuk mendapatkan ketosis. Kerana sifat diet yang ketat, tidak digalakkan untuk mengikuti jangka panjang untuk tujuan kesihatan umum.
Walaupun bukan penyelesaian jangka panjang, diet keto telah terbukti menghasilkan keputusan penurunan berat badan yang konsisten. Kedua-dua kajian haiwan dan manusia mengesahkan manfaat pengurusan berat diet keto. Kajian Mei 2017 yang diterbitkan dalam Nutrien menganggap diet keto untuk memberi manfaat kepada kesihatan jantung dan obesiti. Walau bagaimanapun, faedahnya biasanya hidup pendek dan sukar untuk mengekalkan diet.
Kerana diet keto adalah karbohidrat rendah, protein sederhana dan lemak tinggi, sayuran tertentu seperti alpukat sering digunakan. Pengikut diet keto juga memakan sayur-sayuran berdaun seperti bayam dan sayuran dari keluarga chicory, seperti endive.
Sayur-sayuran tinggi karbohidrat untuk mengelakkan
Sayuran lazimnya dianggap sebagai makanan yang sihat untuk meningkatkan penggunaan dan bukannya had. Walaupun pengikut dan penyokong diet keto mengakui sifat sayur-sayuran yang lebih tinggi dalam karbohidrat, mereka mengesyorkan mengelakkan sayur-sayuran tertentu untuk jangka masa diet rendah atau tiada karbohidrat.
Sayuran tinggi karbohidrat untuk mengelakkan diet keto termasuk berikut, seperti yang ditunjukkan dalam setiap hidangan 100 gram:
-
Karbohidrat bersih dalam kentang: 19 gram
-
Karbohidrat bersih dalam
ubi jalar: 17.4
-
Karbohidrat bersih dalam
jagung: 18.6 gram
-
Karbohidrat bersih dalam
kacang hijau: 8.8 gram
-
Karbohidrat bersih dalam
squash: 9.7 gram
-
Karbohidrat bersih di ubi kayu: 36.3 gram
Sering kali memakan satu hidangan sayur-sayuran ini akan mengambil kira setengah atau lebih banyak karbohidrat anda pada hari itu. Diet rendah karbohidrat turun ke nombor. Anda boleh memilih untuk mengagihkan 20 karbohidrat karbohidrat anda pada jumlah yang lebih besar dari sayur-sayuran rendah karbohidrat atau jumlah yang lebih rendah dari sayur-sayuran tinggi karbohidrat.
Risiko Diet Rendah Carb
Diet karbohidrat tidak membuktikan manfaat kesihatan, tetapi mereka juga mempunyai risiko yang terbukti. Diet karbohidrat yang lebih rendah tidak disyorkan jangka panjang, tetapi anda masih perlu berhati-hati untuk mengekalkan kesihatan anda.
Kajian Ogos 2018 yang diterbitkan dalam Persatuan Kardiologi Eropah mendapati bahawa diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih awal akibat penyakit jantung koronari, strok dan kanser. Mereka mengesyorkan untuk mengelakkan diet rendah karbohidrat sama sekali. Risiko lain merangkumi prestasi sukan dan rintangan insulin.
Menurut Mayo Clinic, manfaat diet keto tidak melebihi risiko. Penyelidikan ini menyokong penggunaan diet untuk pesakit dengan epilepsi, tetapi penyelidikan mengenai faedah lain bercampur.
Orang tertentu tidak boleh melakukan diet rendah karbohidrat. Klinik Cleveland memberi amaran terhadap mereka yang mengalami gangguan makan, isu metabolik dan berat badan yang rendah. Diet keto juga tidak disyorkan untuk kanak-kanak yang tidak mempunyai epilepsi.
Karbohidrat dalam Diet Seimbang
Tubuh manusia memerlukan karbohidrat, jadi anda tidak perlu menghilangkan karbohidrat sepenuhnya. Diet rendah karbohidrat boleh membantu penurunan berat badan, tetapi ia sangat terhad dan menimbulkan beberapa risiko kesihatan. Oleh itu, diet karbohidrat hanya perlu diikuti jangka pendek.
Walaupun anda menyimpulkan diet rendah karbohidrat anda, anda masih boleh menikmati sayur-sayuran keto dan resipi yang menggunakan sayur-sayuran tanpa karbohidrat. Sayuran ini cenderung lebih rendah dalam kalori, jadi anda masih boleh memasukkannya ke dalam pelan penurunan berat badan yang termasuk jumlah karbohidrat yang lebih rendah hingga sederhana.
Mengetahui kandungan makronutrien dalam sayur biasa, seperti karbohidrat dalam brokoli, boleh membantu anda membuat pilihan yang lebih bijak. Sebaik sahaja anda kembali ke jumlah karbohidrat yang disyorkan untuk umur anda, anda boleh melekat pada karbohidrat kompleks seperti ubi jalar dan kacang hijau yang boleh menjadi sebahagian daripada diet seimbang.
