Sekiranya anda tidak bersedia sepenuhnya atau sanggup melepaskan dada ayam atau hamburger sekali-sekala, tetapi anda ingin meraih manfaat kesihatan diet berasaskan tumbuhan, gaya hidup "flexitarian" mungkin sesuai untuk anda. Flexitarians makan makanan berasaskan tumbuhan pada kebanyakan masa, tetapi kadang-kadang menggunakan daging, ikan atau ayam. Seperti diet vegetarian, diet fleksitarian yang mengandungi jumlah daging yang rendah dikaitkan dengan risiko penyakit yang berkurangan seperti penyakit jantung dan diabetes Jenis 2, menurut laporan Nutrisi Kesihatan Awam yang diterbitkan pada bulan Disember 2012. Jika anda makan banyak daging, fleksitarian diet boleh membantu memastikan anda memakan makanan yang lebih seimbang dengan penekanan pada makanan berasaskan tumbuhan. Tidak pasti di mana untuk bermula? Semak 11 tips berikut.
Sekiranya anda tidak bersedia sepenuhnya atau sanggup melepaskan dada ayam atau hamburger sekali-sekala, tetapi anda ingin meraih manfaat kesihatan diet berasaskan tumbuhan, gaya hidup "flexitarian" mungkin sesuai untuk anda. Flexitarians makan makanan berasaskan tumbuhan pada kebanyakan masa, tetapi kadang-kadang menggunakan daging, ikan atau ayam. Seperti diet vegetarian, diet fleksitarian yang mengandungi jumlah daging yang rendah dikaitkan dengan risiko penyakit yang berkurangan seperti penyakit jantung dan diabetes Jenis 2, menurut laporan Nutrisi Kesihatan Awam yang diterbitkan pada bulan Disember 2012. Jika anda makan banyak daging, fleksitarian diet boleh membantu memastikan anda memakan makanan yang lebih seimbang dengan penekanan pada makanan berasaskan tumbuhan. Tidak pasti di mana untuk bermula? Semak 11 tips berikut.
1. Buat Senarai Makanan "Flexitarian"
"Membuat senarai makanan yang boleh anda berasaskan makanan dan makanan ringan adalah langkah pertama yang pintar untuk flexitarianisme, " kata Diane Kress, ahli diet berdaftar, pendidik diabetes bersertifikat dan pengarang terlaris "New York Times". "Keluarkan 'makanan ya' supaya anda dapat dengan cepat menarik makanan yang memuaskan, " tambah Kress. Kategori yang berlainan termasuk sumber protein seperti kacang dan lentil, sayur-sayuran berdaun hijau, buah-buahan segar, bijirin penuh, sayur-sayuran berkanji seperti ubi jalar dan sumber lemak yang sihat, termasuk kacang, biji dan minyak zaitun. Simpan senarai di peti sejuk anda atau di telefon anda untuk kemudahan semasa memasak atau membeli-belah.
"Membuat senarai makanan yang boleh anda berasaskan makanan dan makanan ringan adalah langkah pertama yang pintar untuk flexitarianisme, " kata Diane Kress, ahli diet berdaftar, pendidik diabetes bersertifikat dan pengarang terlaris "New York Times". "Keluarkan 'makanan ya' supaya anda dapat dengan cepat menarik makanan yang memuaskan, " tambah Kress. Kategori yang berlainan termasuk sumber protein seperti kacang dan lentil, sayur-sayuran berdaun hijau, buah-buahan segar, bijirin penuh, sayur-sayuran berkanji seperti ubi jalar dan sumber lemak yang sihat, termasuk kacang, biji dan minyak zaitun. Simpan senarai di peti sejuk anda atau di telefon anda untuk kemudahan semasa memasak atau membeli-belah.
2. Baki Plat Anda
Jika produk daging dan tenusu kini mengambil lebih banyak ruang di atas pinggan anda berbanding dengan sayur-sayuran, anda akan menyesuaikan idea makanan seimbang. Isi separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, seperempat dengan protein tanpa lemak dan seperempat dengan biji-bijian atau lain-lain sumber karbohidrat kanji seperti kentang panggang, mencadangkan Pusat Pemakanan, Dasar dan Promosi USDA. Muatkan separuh plat anda dengan salad sayur-sayuran segar, contohnya, dan kemudian tambahkan satu hidangan setiap beras keseluruhan atau pasta dan ayam panggang atau tauhu. Untuk menggunakan falsafah yang sama semasa sarapan, isikan setengah mangkuk bijirin anda dengan buah segar, kemudian tambahkan satu hidangan setiap hidangan oatmeal dan soya susu rendah atau yogurt.
Jika produk daging dan tenusu kini mengambil lebih banyak ruang di atas pinggan anda berbanding dengan sayur-sayuran, anda akan menyesuaikan idea makanan seimbang. Isi separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, seperempat dengan protein tanpa lemak dan seperempat dengan biji-bijian atau lain-lain sumber karbohidrat kanji seperti kentang panggang, mencadangkan Pusat Pemakanan, Dasar dan Promosi USDA. Muatkan separuh plat anda dengan salad sayur-sayuran segar, contohnya, dan kemudian tambahkan satu hidangan setiap beras keseluruhan atau pasta dan ayam panggang atau tauhu. Untuk menggunakan falsafah yang sama semasa sarapan, isikan setengah mangkuk bijirin anda dengan buah segar, kemudian tambahkan satu hidangan setiap hidangan oatmeal dan soya susu rendah atau yogurt.
3. Tambah Kacang dan Benih ke Bijirin
Diet lemak memainkan peranan penting dalam penyerapan nutrien, satiation dan, dalam hal lemak yang sihat, kesihatan kardiovaskular. Daripada mencapai buttery atau cheesy items yang mengandungi lemak jenuh, Dina Aronson, seorang ahli diet berdaftar di Montclair, New Jersey, menyarankan menambah kacang atau bijirin yang bijak dengan biji-bijian. "Jika anda menyukai bijirin panas atau sejuk, kacang dan biji sentiasa cara yang baik untuk menambah protein serta dos serat yang sihat, " kata Aronson. Atribut-atribut ini menjadikan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai kombo pengisian terutamanya. Pilih mentah, kacang unsalted berbanding varieti panggang, Aronson mengesyorkan, yang biasanya digoreng dalam minyak dan asin. Masukkan badam atau walnut kepada oat, contohnya, atau campurkan flaxseeds ke dalam granola.
Diet lemak memainkan peranan penting dalam penyerapan nutrien, satiation dan, dalam hal lemak yang sihat, kesihatan kardiovaskular. Daripada mencapai buttery atau cheesy items yang mengandungi lemak jenuh, Dina Aronson, seorang ahli diet berdaftar di Montclair, New Jersey, menyarankan menambah kacang atau bijirin yang bijak dengan biji-bijian. "Jika anda menyukai bijirin panas atau sejuk, kacang dan biji sentiasa cara yang baik untuk menambah protein serta dos serat yang sihat, " kata Aronson. Atribut-atribut ini menjadikan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai kombo pengisian terutamanya. Pilih mentah, kacang unsalted berbanding varieti panggang, Aronson mengesyorkan, yang biasanya digoreng dalam minyak dan asin. Masukkan badam atau walnut kepada oat, contohnya, atau campurkan flaxseeds ke dalam granola.
4. Benarkan Satu Produk Haiwan Harian
Walaupun tidak ada peraturan yang mengatakan diet fleksitarian mesti mengandungi produk haiwan setiap hari, membenarkan satu hidangan makanan yang berasal dari haiwan setiap hari dapat membantu meringankan peralihan anda dalam gaya hidup, kata Diane Kress, RD. "Pada waktunya, anda boleh mengurangkan makanan berasaskan haiwan pada hujung minggu sahaja atau menghapuskannya sepenuhnya, tetapi pada mulanya membolehkan satu hidangan produk haiwan setiap hari dapat menurunkan perasaan perahuan awal." Untuk hasil terbaik, pilih produk haiwan yang paling anda inginkan. Sekiranya anda boleh dengan mudah memintas bacon dan telur saat sarapan pagi, tetapi anda tidak boleh membayangkan sandwic tanpa daging, hanya mempunyai makanan yang ditanam di pagi hari dan menikmati sandwic turkey yang untuk makan tengahari. Sekiranya satu hidangan harian seolah-olah terlalu jarang, mulakan dengan dua atau tiga hidangan setiap hari dan secara beransur-ansur berjalan ke bawah.
Kredit: Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesWalaupun tidak ada peraturan yang mengatakan diet fleksitarian mesti mengandungi produk haiwan setiap hari, membenarkan satu hidangan makanan yang berasal dari haiwan setiap hari dapat membantu meringankan peralihan anda dalam gaya hidup, kata Diane Kress, RD. "Pada waktunya, anda boleh mengurangkan makanan berasaskan haiwan pada hujung minggu sahaja atau menghapuskannya sepenuhnya, tetapi pada mulanya membolehkan satu hidangan produk haiwan setiap hari dapat menurunkan perasaan perahuan awal." Untuk hasil terbaik, pilih produk haiwan yang paling anda inginkan. Sekiranya anda boleh dengan mudah memintas bacon dan telur saat sarapan pagi, tetapi anda tidak boleh membayangkan sandwic tanpa daging, hanya mempunyai makanan yang ditanam di pagi hari dan menikmati sandwic turkey yang untuk makan tengahari. Sekiranya satu hidangan harian seolah-olah terlalu jarang, mulakan dengan dua atau tiga hidangan setiap hari dan secara beransur-ansur berjalan ke bawah.
5. Gunakan Alternatif Daging Vegetarian
Cinta burger? Pertimbangkan untuk mencuba burger veggie burger yang berbeza. Terdapat banyak jenis yang berbeza. Jika anda tidak menyukai rasa atau konsistensi satu jenama atau jenis tertentu, kemungkinan anda mungkin suka yang berbeza. Anda juga boleh membuat burger sayuran anda sendiri di rumah menggunakan pautan resipi di bawah. Alternatif daging vegetarian lain termasuk "ayam" vegetarian, "pengisian taco vegetarian, dan juga daging vegetarian. Terokai seksyen daging vegetarian di kedai runcit anda untuk mengetahui pilihan mana yang paling menarik kepada lelangit anda.
Kredit: mathieu boivin / iStock / Getty ImagesCinta burger? Pertimbangkan untuk mencuba burger veggie burger yang berbeza. Terdapat banyak jenis yang berbeza. Jika anda tidak menyukai rasa atau konsistensi satu jenama atau jenis tertentu, kemungkinan anda mungkin suka yang berbeza. Anda juga boleh membuat burger sayuran anda sendiri di rumah menggunakan pautan resipi di bawah. Alternatif daging vegetarian lain termasuk "ayam" vegetarian, "pengisian taco vegetarian, dan juga daging vegetarian. Terokai seksyen daging vegetarian di kedai runcit anda untuk mengetahui pilihan mana yang paling menarik kepada lelangit anda.
6. Menggabungkan Makanan Mediterranean
Diet Mediterranean-gaya mengandungi lebih banyak makanan tumbuhan dan daging lebih sedikit daripada rakyat Amerika cenderung makan dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang berkurangan dan kadar kematian yang lebih rendah. Jika hanya "makan lebih banyak tumbuh-tumbuhan" meninggalkan anda melukis kosong untuk idea makan, meluaskan restoran dan resipi Mediterranean. Pilihan mudah dibuat termasuk salad bayam yang dihiasi dengan strawberi atau kepingan epal, hummus dan sayur-sayuran pada roti pita gandum dan sup chickpea yang dibuat dengan kacang garbanzo dalam tin, sayur dicincang, sup sayur-sayuran dan rempah seperti oregano dan pasli.
Kredit: PaulCowan / iStock / Getty ImagesDiet Mediterranean-gaya mengandungi lebih banyak makanan tumbuhan dan daging lebih sedikit daripada rakyat Amerika cenderung makan dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang berkurangan dan kadar kematian yang lebih rendah. Jika hanya "makan lebih banyak tumbuh-tumbuhan" meninggalkan anda melukis kosong untuk idea makan, meluaskan restoran dan resipi Mediterranean. Pilihan mudah dibuat termasuk salad bayam yang dihiasi dengan strawberi atau kepingan epal, hummus dan sayur-sayuran pada roti pita gandum dan sup chickpea yang dibuat dengan kacang garbanzo dalam tin, sayur dicincang, sup sayur-sayuran dan rempah seperti oregano dan pasli.
7. Nikmati Steak yang lebih kecil
Steak dan daging lain dalam kesederhanaan sesuai dengan gaya hidup flexitarian. Mengurangkan saiz bahagian anda boleh membantu anda mengurangkan pengambilan produk haiwan anda, menjadikan lebih banyak ruang untuk tambang tumbuhan yang berkhasiat. Satu hidangan daging standard adalah kira-kira dua hingga tiga auns, menurut Persatuan Jantung Amerika, yang jauh lebih kecil daripada kebanyakan bahagian restoran. Sama ada anda makan atau tinggal di rumah, mula makan dua hingga tiga biji bahagian steak sebagai sebahagian daripada makanan yang kaya dengan tumbuhan. Lama kelamaan, anda tidak mungkin menginginkan stik selalunya, menulis Dawn Jackson Blatner, RD, "kerana anda akan terlalu sibuk menikmati makanan yang enak dan memuaskan."
Kredit: kyrien / iStock / Getty ImagesSteak dan daging lain dalam kesederhanaan sesuai dengan gaya hidup flexitarian. Mengurangkan saiz bahagian anda boleh membantu anda mengurangkan pengambilan produk haiwan anda, menjadikan lebih banyak ruang untuk tambang tumbuhan yang berkhasiat. Satu hidangan daging standard adalah kira-kira dua hingga tiga auns, menurut Persatuan Jantung Amerika, yang jauh lebih kecil daripada kebanyakan bahagian restoran. Sama ada anda makan atau tinggal di rumah, mula makan dua hingga tiga biji bahagian steak sebagai sebahagian daripada makanan yang kaya dengan tumbuhan. Lama kelamaan, anda tidak mungkin menginginkan stik selalunya, menulis Dawn Jackson Blatner, RD, "kerana anda akan terlalu sibuk menikmati makanan yang enak dan memuaskan."
8. Cuba Makan Cawan Veggies pada Setiap Makan
Kebanyakan rakyat Amerika gagal memenuhi matlamat harian buah dan sayur-sayuran mereka yang disyorkan. Rata-rata, orang dewasa makan lebih sedikit daripada satu cawan sayur sehari dan kira-kira jumlah buah yang sama. Jika anda mengambil 2, 000 kalori sehari, anda perlu makan 2.5 cawan sayur dan dua cawan buah setiap hari. Defisit buah-dan-veggie ini bermakna kebanyakan rakyat Amerika mungkin akan datang dengan kekurangan nutrien penting seperti serat, folat, magnesium dan vitamin A, C dan K. Untuk meningkatkan pengambilan anda, tambah sayur-sayuran berdaun yang dicincang, tomato dan paprika untuk sup, kacau -fries dan pilafs, contohnya, dan beri atau pisang yang dihiris ke bijirin dan yogurt. Kerana buah-buahan dan sayur-sayuran menambah rasa, tekstur dan warna menarik ke dalam piring, anda mungkin menginginkan lebih banyak yang sama dari masa ke masa sebagai makanan yang dimuatkan menjadi kebiasaan.
Kredit: al62 / iStock / Getty ImagesKebanyakan rakyat Amerika gagal memenuhi matlamat harian buah dan sayur-sayuran mereka yang disyorkan. Rata-rata, orang dewasa makan lebih sedikit daripada satu cawan sayur sehari dan kira-kira jumlah buah yang sama. Jika anda mengambil 2, 000 kalori sehari, anda perlu makan 2.5 cawan sayur dan dua cawan buah setiap hari. Defisit buah-dan-veggie ini bermakna kebanyakan rakyat Amerika mungkin akan datang dengan kekurangan nutrien penting seperti serat, folat, magnesium dan vitamin A, C dan K. Untuk meningkatkan pengambilan anda, tambah sayur-sayuran berdaun yang dicincang, tomato dan paprika untuk sup, kacau -fries dan pilafs, contohnya, dan beri atau pisang yang dihiris ke bijirin dan yogurt. Kerana buah-buahan dan sayur-sayuran menambah rasa, tekstur dan warna menarik ke dalam piring, anda mungkin menginginkan lebih banyak yang sama dari masa ke masa sebagai makanan yang dimuatkan menjadi kebiasaan.
9. Merangkul Kacang
Memenuhi keperluan protein anda sambil makan kurang makanan berasaskan haiwan mungkin lebih mudah daripada yang anda fikirkan - terutamanya jika anda memeluk kacang. Kacang dan kacang-kacangan lain, seperti kacang dan kacang kacahukan, adalah rumah berkuasa nutrisi, menyediakan sejumlah besar serat, protein dan mikronutrien, seperti vitamin B dan besi. Satu cawan kacang soya yang dimasak menyediakan 29 gram protein, jumlah yang terdapat dalam kira-kira enam auns dada ayam panggang. Garbanzo, hitam, lima dan kacang ginjal masing-masing menyediakan kira-kira 15 gram setiap cawan. Kumpulan Sumber Vegan mengesyorkan makan pelbagai kekacang dan sumber protein tumbuhan lain, seperti kacang dan biji, untuk memastikan bahawa anda menerima pelbagai asid amino yang sihat, blok bangunan protein.
Kredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesMemenuhi keperluan protein anda sambil makan kurang makanan berasaskan haiwan mungkin lebih mudah daripada yang anda fikirkan - terutamanya jika anda memeluk kacang. Kacang dan kacang-kacangan lain, seperti kacang dan kacang kacahukan, adalah rumah berkuasa nutrisi, menyediakan sejumlah besar serat, protein dan mikronutrien, seperti vitamin B dan besi. Satu cawan kacang soya yang dimasak menyediakan 29 gram protein, jumlah yang terdapat dalam kira-kira enam auns dada ayam panggang. Garbanzo, hitam, lima dan kacang ginjal masing-masing menyediakan kira-kira 15 gram setiap cawan. Kumpulan Sumber Vegan mengesyorkan makan pelbagai kekacang dan sumber protein tumbuhan lain, seperti kacang dan biji, untuk memastikan bahawa anda menerima pelbagai asid amino yang sihat, blok bangunan protein.
10. Nikmati Makanan Pencuci Mulut Vegan
Ramai pencuci mulut mengandungi produk haiwan seperti susu lembu, mentega dan telur. Memilih gula-gula berasaskan tumbuhan sebaliknya dapat membantu citarasa anda menyesuaikan diri dengan flexitarianisme dan membuat anda berasa seperti anda mengikuti diet yang ketat. Dawn Jackson Blatner, RD, mencadangkan pencuci mulut yang mengandungi makanan tumbuhan berkhasiat, seperti buah dan kacang, sebagai pilihan yang berguna. Untuk membuat kek vegan dan muffin, menggantikan telur dengan pisang atau epal yang ditumbuk, gunakan susu tanpa susu dan bukannya susu lembu dan sayur-sayuran pengganti atau minyak kelapa untuk mentega. Untuk menambah nutrien, gunakan tepung bijirin keseluruhan. Buah-buahan yang kering, epal dan pear yang dipanggang, kacang manik dan cookies oatmeal vegan juga menyediakan pemakanan berasaskan tumbuhan.
Kredit: A_Lein / iStock / Getty ImagesRamai pencuci mulut mengandungi produk haiwan seperti susu lembu, mentega dan telur. Memilih gula-gula berasaskan tumbuhan sebaliknya dapat membantu citarasa anda menyesuaikan diri dengan flexitarianisme dan membuat anda berasa seperti anda mengikuti diet yang ketat. Dawn Jackson Blatner, RD, mencadangkan pencuci mulut yang mengandungi makanan tumbuhan berkhasiat, seperti buah dan kacang, sebagai pilihan yang berguna. Untuk membuat kek vegan dan muffin, menggantikan telur dengan pisang atau epal yang ditumbuk, gunakan susu tanpa susu dan bukannya susu lembu dan sayur-sayuran pengganti atau minyak kelapa untuk mentega. Untuk menambah nutrien, gunakan tepung bijirin keseluruhan. Buah-buahan yang kering, epal dan pear yang dipanggang, kacang manik dan cookies oatmeal vegan juga menyediakan pemakanan berasaskan tumbuhan.
11. Belajar seperti Anda Pergi
Di dalam budaya di mana rancangan diet dan pil diet cepat baru kelihatan muncul setiap hari, mudah untuk merasa tidak sabar ketika Anda menyesuaikan diri dengan flexitarianisme. Memotong diri anda sedikit kelong boleh menjadikan proses itu lebih menyeronokkan dan meningkatkan kemungkinan peralihan yang berjaya. Diane Kress, RD, mengesyorkan mengambil masa untuk mendapatkan kebiasaan dengan makanan berasaskan tumbuhan dan meraikan pilihan yang sihat yang anda buat. Mengambil kelas di vegan atau memasak vegetarian. Dapatkan bimbingan daripada pakar di kedai koperasi tempatan atau kedai makanan kesihatan anda. Langgan majalah vegetarian dan blog memasak. "Ingatlah bahawa ia mengambil masa untuk mempelajari cara makan 'tradisional Amerika', " katanya, "dan ia akan mengambil masa untuk menjadi sangat selesa dengan gaya makan yang berasaskan tumbuhan."
Kredit: Imej Pahlawan / Batu / Getty ImagesDi dalam budaya di mana rancangan diet dan pil diet cepat baru kelihatan muncul setiap hari, mudah untuk merasa tidak sabar ketika Anda menyesuaikan diri dengan flexitarianisme. Memotong diri anda sedikit kelong boleh menjadikan proses itu lebih menyeronokkan dan meningkatkan kemungkinan peralihan yang berjaya. Diane Kress, RD, mengesyorkan mengambil masa untuk mendapatkan kebiasaan dengan makanan berasaskan tumbuhan dan meraikan pilihan yang sihat yang anda buat. Mengambil kelas di vegan atau memasak vegetarian. Dapatkan bimbingan daripada pakar di kedai koperasi tempatan atau kedai makanan kesihatan anda. Langgan majalah vegetarian dan blog memasak. "Ingatlah bahawa ia mengambil masa untuk mempelajari cara makan 'tradisional Amerika', " katanya, "dan ia akan mengambil masa untuk menjadi sangat selesa dengan gaya makan yang berasaskan tumbuhan."
Apa pendapat kamu?
Sekiranya anda pernah mendengar istilah flexitarian sebelum ini? Adakah anda berminat untuk makan kurang daging atau menjadi vegetarian atau vegan? Atau, adakah anda kekasih daging? Siarkan komen di bawah dan beritahu kami!
Kredit: istetiana / Moment / Getty ImagesSekiranya anda pernah mendengar istilah flexitarian sebelum ini? Adakah anda berminat untuk makan kurang daging atau menjadi vegetarian atau vegan? Atau, adakah anda kekasih daging? Siarkan komen di bawah dan beritahu kami!
