Kadar di mana jantung anda berdegup semasa latihan adalah penunjuk cemerlang keamatan aktiviti. Memantau kadar denyutan jantung anda membantu anda menentukan jika anda bekerja keras untuk membakar lemak atau jika anda bekerja terlalu keras - yang mengurangkan pembakaran lemak. Kedua-dua badan lelaki dan wanita beroperasi dengan cara yang sama: untuk membakar lemak yang anda perlukan untuk menjalankan dalam zon latihan anda.
Burn Fat dalam Zon Jantung Hati Minimum Anda
Kadar denyutan maksimum lelaki adalah umurnya dikurangkan dari 220. Kadar denyut jantung minimum yang membakar lemak untuk menghangatkan otot anda adalah 60 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Cari kadar denyut jantung minimum dengan mengalikan kadar jantung maksimum sebanyak 60 peratus, atau 0.60. Semakin lama anda bersenam dalam zon kadar jantung minimum, semakin banyak lemak yang anda bakar.
Zon Latihan
Berlatih di dalam zon latihan anda, 60 peratus hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, membolehkan badan anda membakar lemak dan otot anda untuk memulihkan tenaga dengan glikogen, menurut Brian Mac. Apabila anda bersenam dalam zon latihan anda, anda akan memaksimumkan pembakaran lemak dalam jangka waktu tertentu.
Selain mengawasi kadar denyutan jantung anda, anda juga dapat menilai tahap penekanan anda dengan tanda-tanda berikut: Adakah sensasi terbakar dalam otot anda? Adakah awak terengah-engah?
Apabila anda melebihi zon latihan, asid laktik membentuk otot anda, menyebabkan sensasi terbakar. Pemanfaatan lemak oleh otot anda sangat berkurang apabila otot anda beralih kepada glikogen untuk bahan bakar. Apabila anda mengalami pembakaran asid laktik, anda telah memasuki zon anaerobik sebanyak 80 peratus hingga 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, dan mengurangkan pembakaran lemak.
Permohonan Latihan
Peralatan aerobik di kebanyakan kemudahan kecergasan mempunyai sensor yang dapat digunakan untuk memantau kadar denyutan jantung anda. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mempunyai akses kepada peralatan ini, cara cepat dan mudah untuk mengenal pasti intensiti latihan anda adalah dengan mengambil nadi anda selama 10 saat dan mengalikan nombor itu dengan enam. Kawasan yang paling mudah untuk mengambil nadi anda adalah di pergelangan tangan atau di tekak tepat di bawah hujung belakang rahang anda.
Mengawasi Kadar Jantung
Panas selama 5 minit sebelum anda memulakan fasa aerobik senaman anda. Semasa terlibat dalam aktiviti aerobik, periksa kadar denyutan jantung anda dari semasa ke semasa untuk memastikan anda bekerja di dalam zon pembakaran lemak anda sebanyak 60 peratus hingga 70 peratus dari kadar jantung maksimum anda. Jangan berhenti bergerak sambil mengawasi kadar jantung anda, tetapi terus berjalan atau bergerak. Untuk kehilangan lemak, senaman selama 30 hingga 60 minit di zon latihan anda. Tenang pada akhir sesi anda dengan beberapa minit senaman intensiti rendah. Sertakan tali statik untuk menghilangkan sebarang pembentukan asid laktik.
