Makan karbohidrat bijirin penuh bukannya mengikuti diet karbohidrat yang tidak karbohidrat atau sangat rendah, dan bersenam secara teratur untuk meningkatkan enzim pembakaran lemak anda dan membakar lemak badan anda yang disimpan. Proses pembuatan tenaga badan anda menukar tenaga dalam makanan yang anda makan untuk tenaga sel anda boleh menggunakan dipanggil adenosine triphosphate atau ATP. Penggunaan lemak di dalam badan untuk memicu senaman anda memerlukan molekul yang dihasilkan hanya dari pecahan glukosa dalam karbohidrat yang anda makan. Jenis karbohidrat yang anda makan, serta makanan lain yang anda makan dengan karbohidrat anda juga akan merangsang enzim pembakaran lemak yang lebih banyak.
Langkah 1
Melibatkan senaman aerobik selama 45 hingga 90 minit, dua hingga tiga hari seminggu. Latihan aerobik mengubah kepekatan ATP, hormon epinefrin dan glukagon, dan molekul lain dalam sel otot anda, merangsang dan meningkatkan pengaktifan enzim pembakaran lemak, lipase sensitif hormon. Lipase sensitif hormon membebaskan asid lemak dari sel-sel lemak supaya mereka dapat memasukkan darah anda. Senaman aerobik yang kerap meningkatkan ketumpatan kapilari dalam otot anda. Peningkatan dalam kapilari bermakna lebih banyak enzim yang membakar lemak, lipase lipase, akan mengelilingi sel-sel anda dan meningkatkan penggunaan lemak sel untuk meningkatkan senaman anda, menurut penulis buku "Latihan Fisiologi, Tenaga, Pemakanan & Prestasi Manusia. " Lipase lipoprotein menjadikan lebih mudah untuk asid lemak dalam darah anda melalui dinding sel untuk diproses lebih lanjut untuk tenaga.
Langkah 2
Makan jumlah karbohidrat kompleks sehingga anda mempunyai tenaga untuk bersenam selama 45 hingga 90 minit. Sel anda memerlukan glukosa daripada karbohidrat untuk membentuk molekul yang dipanggil piruvat. Apabila asid lemak melewati dinding sel dan berada di dalam bahan berair sel-sel anda, ia direndahkan menjadi molekul yang dipanggil acetyl-coenzyme A atau acetyl-CoA. Acetyl-CoA mesti bergabung dengan molekul lain, oksaloasetat, untuk meneruskan proses pembentukan tenaga di dalam struktur tertentu sel anda, merangsang penggunaan terus lemak badan yang disimpan. Ketersediaan oksaloasetat bergantung kepada enzim pyruvate carboxylase untuk menghasilkan lebih banyak pyruvate. Makan sekurang-kurangnya 3 oz. atau tiga hidangan karbohidrat kompleks dari bijirin penuh untuk meningkatkan jumlah karboksilat piruvat, membakar lebih banyak lemak badan. Sekiranya anda tidak makan karbohidrat, anda tidak akan merangsang karboksilase piruvat dan anda tidak akan membakar banyak lemak badan.
Langkah 3
Mengekalkan tahap glukosa darah yang mantap dengan memakan makanan rendah glisemik dan protein tanpa lemak; makanan glisemik rendah atau rendah GI tidak menyebabkan lonjakan dalam gula darah anda sementara makanan GI tinggi meningkatkan paras gula darah anda dengan cepat. Makanan dan protein rendah GI merangsang pengeluaran glukagon hormon, menurut artikel 2008 oleh R. Paul Gustafson, Ph.D. Tahap glukagon yang tinggi meningkatkan pengaktifan lipase sensitif hormon enzim yang membakar lemak. Makanlah spaghetti dan mentega fettucine, pear dan epal, bukan beras putih dan nanas.
Langkah 4
Selesaikan satu hingga dua sesi selang intensiti tinggi setiap minggu seperti sprint rata atau sprint bukit. Lakukan 20 saat melakukan semua tindakan diikuti dengan 80 saat berjalan selama 20 minit. Latihan jenis ini meningkatkan aktiviti pembakaran lemak enzim dan meningkatkan pengeluaran hormon pertumbuhan, menurut artikel 2009 oleh Brad Schoenfeld dan Jay Dawes. Hormon pertumbuhan seterusnya meningkatkan pengaktifan lipase sensitif hormon.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Jam digital
Bijirin penuh
Protein lean
Petua
Gunakan kalendar bulanan untuk mencipta jadual latihan seli latihan aerobik yang lama dengan latihan yang lebih pendek dan intensif untuk meningkatkan enzim pembakaran lemak.
Amaran
Mulakan program latihan anda perlahan-lahan dengan tiga hari senaman seminggu, mengurangkan risiko kecederaan anda. Mulakan dengan sesi 10 minit, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh atau keamatan anda.
