Anda perlu mendapatkan lemak omega-3 dari diet anda, kerana badan anda tidak boleh membuat lemak tak tepu yang penting ini. Antara sumber utama lemak ini ialah ikan dan minyak ikan, dan flaxseeds serta minyak mereka. Minyak ikan dan minyak biji rami mengandung pelbagai jenis lemak omega-3 dan dengan itu mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh. Belajar mengenai perbezaan ini akan memudahkan anda memilih cara terbaik untuk meningkatkan kadar pengambilan lemak omega-3 anda.
Jenis Lemak Omega-3
Minyak ikan menyediakan lemak omega-3 asid eicosapentaenoic, atau EPA, dan asid docosahexaenoic, atau DHA, manakala minyak biji rami mengandungi asid alpha-linolenic, atau ALA. EPA dan DHA adalah yang paling menguntungkan lemak omega-3, tetapi Amerika tidak banyak memakannya dalam diet kita, jadi badan kita juga menghasilkannya dari ALA yang lebih umum. Walau bagaimanapun, penukaran dari ALA kepada EPA dan DHA tidak begitu berkesan, jadi Colorado State University Extension mengesyorkan meningkatkan pengambilan EPA dan DHA daripada memakan lebih banyak ALA.
Meningkatkan tahap darah EPA dan DHA
Mengambil 2.4 gram minyak biji rami setiap hari selama 12 minggu dapat meningkatkan tahap darah anda EPA dan DHA, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam "The American Journal of Clinical Nutrition" pada bulan September 2008. Namun, untuk peningkatan besar dalam EPA dan DHA anda, anda mungkin perlu menambah minyak ikan, menurut satu lagi kajian yang diterbitkan dalam "Pengembangan Pembiakan Pemuliaan" pada tahun 2005, yang membandingkan kesan minyak ikan dan suplemen minyak biji rami. Orang dengan skizofrenia atau diabetes mungkin tidak dapat menukar ALA ke DHA dan EPA dengan baik, dan mungkin perlu mendapatkan lemak omega-3 dari ikan dan minyak ikan, menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland.
Kesan yang berbeza pada Tubuh
Minyak ikan mungkin lebih baik untuk mengurangkan keradangan daripada minyak biji rami, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam "Penyelidikan Kardiovaskular" pada bulan Februari 2009, yang menemui kesan yang bermanfaat hanya pada tikus yang diberi minyak ikan tambahan dan bukannya yang diberikan minyak biji rami. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam "Gen & Nutrition" pada Mei 2013 mendapati bahawa kedua-dua minyak ikan dan suplemen minyak biji benih menurunkan trigliserida dan paras lipoprotein ketumpatan rendah dan meningkatkan lipoprotein berketumpatan tinggi, atau kolesterol yang baik, mereka melakukannya melalui kaedah yang berbeza. DHA, yang terdapat dalam minyak ikan tetapi bukan minyak biji rami, adalah jenis lemak omega-3 yang diperlukan untuk perkembangan otak dan mata yang betul pada bayi dan yang sedang disiasat untuk manfaat yang berpotensi untuk penyakit Alzheimer dan rheumatoid arthritis. Pusat Perubatan Universiti Maryland juga menyatakan bahawa minyak ikan mungkin mengurangkan risiko kanser prostat dan degenerasi makula, minyak biji rami mungkin mempunyai kesan yang bertentangan.
Pertimbangan Keselamatan
Manakala minyak flaxseed umumnya selamat, memakan lebih daripada 30 gram sehari boleh menyebabkan cirit-birit, menurut MedlinePlus. Wanita hamil perlu mengelakkan minyak biji rami, kerana ia boleh meningkatkan risiko kelahiran pramatang, dan mereka yang mengalami gangguan pendarahan harus mengelakkan minyak biji rami kerana ia mungkin mempunyai kesan penipisan darah. Minyak ikan dapat meningkatkan risiko pendarahan, meningkatkan kadar gula darah dan menyebabkan gas, belching, cirit-birit dan kembung. Kedua-dua minyak biji rami dan minyak ikan boleh mengurangkan penyerapan ubat jika anda mengambilnya pada masa yang sama, dan boleh berinteraksi dengan penipis darah, ubat kolesterol, ubat diabetes, steroid topikal dan NSAID, nota Pusat Perubatan Universiti Maryland.
