Sama ada anda cuba membungkus otot atau sembuh dari penyakit, shake adalah cara yang mudah untuk mendapatkan kalori dan protein tambahan. Menggunakan shake protein untuk mendapatkan berat badan yang cepat adalah sihat jika anda memilih shake yang mengandungi bahan-bahan berkualiti tinggi dari keseluruhan makanan.
Menambah Kalori Berat Badan
Mengambil berat badan boleh menjadi sama mencabar kerana kehilangan berat badan. Orang yang mempunyai bingkai semulajadi nipis atau metabolisme cepat mungkin merasa sukar. Strategi asas untuk mendapatkan berat badan adalah untuk meningkatkan pengambilan kalori anda di atas perbelanjaan kalori anda. Lebihan kalori bermakna tubuh anda mempunyai tenaga tambahan dan bahan mentah yang dapat digunakan untuk membina otot dan menyokong fungsi fisiologi lain.
Walau bagaimanapun, lebihan kalori juga boleh menyebabkan penambahan lemak jika anda tidak berhati-hati. Untuk mengelakkan ini, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori secara beransur-ansur, memilih makanan yang betul dan melibatkan diri dalam jenis program senaman yang betul. Biasanya, peningkatan 250 hingga 500 kalori sehari adalah tempat yang baik untuk bermula. Selepas beberapa minggu, tentukan keputusan anda dan lihat jika anda perlu meningkatkan lagi pengambilan kalori anda.
Petua
Lebih Protein untuk Berat Badan
Daripada tiga makronutrien - protein, karbohidrat dan protein lemak adalah yang paling penting untuk mendapatkan berat dalam bentuk jisim otot tanpa lemak. Badan anda menggunakan asid amino dalam protein untuk mengekalkan dan membina tisu otot baru. Protein juga menyokong sistem imun dan penyembuhan selepas sakit atau kecederaan.
Jadi, berapa serbuk protein yang anda perlukan? Itu bergantung kepada beberapa faktor, termasuk tahap berat badan, jantina dan aktiviti anda. Pengambilan rujukan diet (DRI) yang ditentukan untuk menjadi sesuai untuk penduduk umum oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Kebangsaan adalah 46 gram protein setiap hari untuk wanita dan 56 gram setiap hari untuk lelaki.
DRI didasarkan pada jumlah purata.8 gram protein per kilogram berat badan. Sebagai contoh, 150 orang memerlukan 54 gram protein setiap hari. Walau bagaimanapun, seseorang yang beratnya melebihi itu memerlukan lebih banyak protein daripada DRI. Contohnya, orang yang berusia 195 paun memerlukan sekitar 70 gram protein setiap hari.
DRI dibentangkan bukan sahaja sebagai nombor statik tetapi sebagai peratusan kalori. Ini dikenali sebagai julat pengedaran macronutrient yang boleh diterima (AMDR) dan mengambil kira hakikat bahawa lelaki dan wanita dari pelbagai berat, peringkat umur dan tahap aktiviti mempunyai keperluan kalori yang berlainan dan keperluan protein yang berbeza-beza. AMDR untuk protein adalah 10 hingga 30 peratus kalori harian. Jika keperluan kalori anda adalah 2, 800 sehari, maka anda perlu mendapat 70 hingga 210 gram protein, kerana 1 gram protein mempunyai 4 kalori, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA).
Peratusan diet anda yang terdiri daripada protein bergantung pada tahap aktiviti anda. Sekiranya anda tidak bersenam, anda tidak memerlukan banyak protein sebagai seseorang yang aktif. Aktiviti yang lebih sengit, semakin banyak tekanan yang anda letakkan pada otot anda. Keperluan protein anda meningkat apabila tuntutan pemulihan badan anda meningkat.
Menurut satu artikel yang diterbitkan pada bulan Jun 2017 dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports oleh International Society of Sports Nutrition (ISSN), individu yang sihat yang terlibat dalam kegiatan latihan kekuatan reguler harus menargetkan 1, 4-2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Ini bermakna seseorang yang berusia 150 paun memerlukan antara 95 dan 136 gram protein, dan seorang lelaki 195 paun memerlukan 124 hingga 177 gram.
Pilihan Shake Protein
Mengambil protein menggoncang rak di pasar raya tempatan anda mungkin bukan pilihan terbaik. Kebanyakan protein komersil yang goyah untuk mendapatkan berat badan yang cepat tidaklah sihat untuk anda. Mereka mungkin mengandungi banyak protein dan kalori, tetapi mereka sering diproses dengan baik. Protein mungkin tidak berkualiti, dan kebanyakan kalori mungkin berasal dari gula.
Sebagai contoh, satu botol protein komersil goncang menyediakan 20 gram gula setiap hidangan dari gula putih, dextrose dan maltodextrin. Itulah hampir gula sebanyak bar gula-gula, setiap data USDA. Maltodextrin adalah karbohidrat yang cepat dicerna, yang boleh meningkatkan kadar gula darah, insulin dan tahap lipid darah, menurut tinjauan kajian yang diterbitkan dalam Kajian Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan pada bulan September 2016.
Serbuk protein untuk penambahan berat badan, yang digunakan di kedua-dua kedai yang dibeli dan shake buatan sendiri, juga menimbulkan risiko kesihatan yang berpotensi. Banyak serbuk protein juga sangat diproses dan mengandungi gula, warna dan rasa buatan, dan bahan-bahan seperti maltodekstrin yang boleh memberi kesan buruk terhadap kesihatan. Ini goncang dan serbuk protein boleh membuat tuntutan besar mengenai manfaat kesihatan dan keuntungan otot, tetapi, menurut Harvard Medical School, tuntutan ini sering mengelirukan dan palsu.
Di samping itu, apabila sering digunakan, beberapa gegaran juga boleh menjadi toksik. Pada tahun 2018, Projek Label Bersih menguji 134 suplemen protein komersil dan mendapati banyak produk mengandungi bahan pencemar, termasuk plumbum, arsenik, kadmium dan BPA, yang boleh memberi kesan toksik kepada organ-organ badan.
Pilihan Shake Protein yang lebih baik
Itu bukan untuk mengatakan bahawa semua serbuk dan minuman protein komersil adalah buruk, namun yang sihat pasti dalam minoriti. Sekiranya anda memilih serbuk dan minuman yang telah dibuat sebelum ini, cari jenis yang sangat rendah, atau bebas, tambah gula.
Juga, lihat label bahan untuk bahan makanan keseluruhan. Sebagai contoh, satu pilihan komersial yang sihat menyediakan 20 gram protein dari kacang organik, quinoa, kacang dan biji. Ia juga mengandungi buah-buahan dan sayuran mentah dan organik serta bahan berkhasiat lain seperti kakao mentah, spirulina, wheatgrass dan probiotik.
Setiap hidangan serbuk protein ini menyediakan 120 kalori. Anda boleh dengan mudah meningkatkan kiraan kalori dan protein dengan mencampurkan serbuk dengan bahan makanan yang berkhasiat seperti susu, yoghurt, kacang dan butters kacang, alpukat, santan kalengan dan pisang. Sebagai contoh, goncangan yang mengandungi satu serbuk serbuk protein organik, 8 auns susu keseluruhan, 2 sudu mentega kacang dan satu pisang sederhana menyediakan 675 kalori dan 38 gram protein.
Anda juga boleh melangkau serbuk komersil yang mahal. Campurkan 6 auns yoghurt yoghurt, susu penuh, 6 auns susu, setengah alpukat, 2 sudu mentega kacang dan satu pisang sederhana untuk goncang yang lazat menyediakan 758 kalori dan 32 gram protein makanan yang berkualiti tinggi.
