Mencapai badan yang anda mahu dalam masa yang singkat memerlukan tumpuan pada bahagian tengah anda, dan abdominal enam bungkus adalah sesuatu yang perlu dilakukan. Ia boleh menjadi sukar untuk mendapatkan cepat rontok, tetapi mungkin.
Dengan komitmen yang ketat untuk memakan diet yang sihat, seimbang dan mengambil latihan perut anda dengan melampau, anda mungkin dapat mengembangkan abs enam pek dalam tempoh tiga bulan. Bersedia untuk menetapkan matlamat, membuat rancangan untuk mencapainya dan komit untuk menolak di luar zon selesa senaman anda. Dengan tekad, anda akan menjadi kepala di pantai dalam masa tiga bulan.
Set Yourself Up for Success
Fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan. Makan makanan yang sihat yang merangkumi lebih banyak daging tanpa lemak, sayuran dan buah-buahan daripada karbohidrat kosong. Latihan aerobik pada intensiti sederhana selama 150 hingga 300 minit seminggu, menasihati Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika .
-
Mulakan dengan diet yang sihat dan seimbang. ACE Fitness mendakwa bahawa abs enam pek dicipta di dapur, bukan gym.
Jauhi makanan yang diproses dan ditapis. Pilih sayur-sayuran, buah-buahan dan protein tanpa lemak. Menghapuskan kalori cecair, seperti yang berasal dari soda, minuman tenaga dan kopi dengan pemanis. Siramkan sistem anda dan tingkatkan metabolisme anda dengan air. Minum sekurang-kurangnya setengah berat badan anda dalam auns air sehari. Jika, sebagai contoh, berat badan anda adalah 128 pound, minum 64 auns setiap hari.
- Mulakan senaman kardio. Fikirkan berlari, berputar, berenang, kickboxing atau aerobik langkah. Cari rutin senaman intensiti tinggi untuk membakar kalori yang lebih tinggi. Bertindak untuk bersenam tujuh kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 hingga 45 minit sehari. Termasuk senaman berkondisi kekuatan tiga kali seminggu untuk membakar lemak dan membina otot.
- Fokus pada otot perut anda setiap hari. Buat rancangan untuk bekerja setiap bahagian abdomen anda. Sebagai contoh, kerja abs pada hari Isnin, abs bawah umur anda pada hari Selasa, obliques anda pada hari Rabu dan jumlah otot perut anda pada hari Khamis. Kemudian ulangi kitaran selama empat hari latihan berikutnya.
Lakukan Latihan Perut
Melakukan latihan dengan pelbagai cara. Gunakan bola kestabilan, bola ubat dan berat badan anda sendiri untuk mencapai matlamat anda.
- Fokus pada abs atas anda. Lakukan keseimbangan bola kestabilan dengan bola di bawah punggung bawah dan kaki anda rata di atas lantai, dengan lutut anda pada sudut 90 derajat. Letakkan tangan di belakang kepala anda, menjaga siku keluar. Crunch dan tahan kontraksi untuk satu kiraan dan kembali ke posisi netral. Kekal dalam penguncupan semasa anda mengetuk ke atas dan ke bawah, berhati-hati untuk tidak berhenti sepanjang perjalanan ke atas bola. Lakukan sebanyak ini sebanyak mungkin dalam satu minit. Lengkapkan lima set, dengan rehat 20 saat antara set.
- Bekerja abs bawah dengan keseimbangan bola kestabilan. Masuk ke kedudukan papan dengan bola kestabilan di bawah kaki anda dengan berjalan perlahan. Menjaga kaki anda lurus, gerakkan bola ke dada anda, lentur di pinggang dan mengangkat pinggang anda. Pegang untuk kiraan dua dan tarik balik ke kedudukan permulaan. Lakukan lima set 20-30 ulangan.
- Fokus pada obliques anda dengan putaran bola ubat duduk duduk. Dalam kedudukan duduk, memegang bola ubat di hadapan anda, bersandar di belakang dan angkat kaki anda dari lantai. Putar batang anda ke satu sisi dan kemudian ke seberang, menjaga bola ubat selaras dengan butang perut anda. Pastikan belakang anda didirikan sepanjang latihan, tidak membiarkan bola menyentuh lantai di kedua-dua sisi. Lakukan sebanyak mungkin putaran dalam satu minit dan berehat selama 30 saat. Lengkapkan lima pusingan.
- Bekerjasama dengan seluruh perut anda dengan papan. Andaikan kedudukan yang sama dengan yang diperlukan untuk push-up tradisional: badan lurus, tetapi dengan kawasan lengan anda dari siku ke pergelangan tangan - bukan tangan anda - menyentuh lantai. Menginap di jari kaki anda, tahan kedudukan selama satu minit, berehat selama 20 saat. Lengkapkan empat pusingan.
Petua
Rujuk doktor sebelum memulakan sebarang rutin senaman atau perubahan diet baru.
