Pasti, diet rendah karbohidrat boleh membantu anda menurunkan dan mencapai matlamat kecergasan anda, tetapi ia tidak semestinya berkesan untuk menjaga anda tetap. Untungnya, hanya membuat beberapa tweak - termasuk mendapatkan lebih banyak serat dan air - boleh membawa anda kembali normal. Jika anda masih bergelut dengan sembelit selepas melaraskan diet anda, layari doktor anda untuk membantu mendapatkan perkara yang bergerak.
Makan Veggies untuk Menghindari Sembelit
Anda boleh mengelakkan sembelit pada diet diet yang paling rendah karbohidrat dengan menambahkan lagi sayur-sayuran kepada pelan makan anda. Sayur-sayuran yang berkalori rendah kalori dan air - termasuk saderi, wortel, brokoli dan asparagus - tidak tinggi dalam karbohidrat tetapi menawarkan banyak serat pemakanan. Serat adalah penting untuk mencegah sembelit. Daripada memecahkan tenaga semasa pencernaan, ia menjadi lebih kuat dan melembutkan najis anda, yang menjadikan anda tetap.
Termasuk hidangan sayur-sayuran yang murah hati untuk mendapatkan pengambilan serat yang disyorkan, yang boleh berkisar antara 21 hingga 38 gram setiap hari, bergantung kepada jantina dan umur anda. Sejenis bayam beku, contohnya, akan membekalkan 4 gram serat, manakala musim sejuk labu dan kubis Brussels masing-masing mengandungi 3 gram setiap cawan.
Makan Kacang dan Kacang, Terlalu
Semasa mengikuti diet rendah karbohidrat secara amnya bermakna mengehadkan pengambilan kacang anda, anda tidak boleh memotongnya daripada pelan makan anda sepenuhnya. Sebilangan besar kandungan karbohidrat kacang sebenarnya berasal dari serat, yang membuat mereka hebat untuk mencegah sembelit. Satu cawan kacang hitam, misalnya, mempunyai 41 gram karbohidrat total, tetapi 15 dari gram tersebut berasal dari serat makanan. Chickpeas menawarkan 35 gram karbohidrat per cawan, yang termasuk serat 10 gram.
Anda juga boleh mendapatkan pengambilan serat serat sembelit anda dengan memakan kacang, yang secara semulajadi rendah karbohidrat. Satu auns badam, misalnya, hanya mempunyai 6 gram karbohidrat total, dengan 4 daripadanya berasal dari serat. Dan walnut hampir bebas karbohidrat; auns mempunyai kurang daripada 3 gram, dengan 2 gram disumbangkan oleh serat makanan. Atau, snek pada pistachios, yang mempunyai 8 gram karbohidrat total termasuk 3 gram serat.
Snek pada Buah-Buahan Rendah Karbohidrat dalam Kesederhanaan
Walaupun kebanyakan diet rendah karbohidrat menyarankan menyekat pengambilan buah-buahan untuk mengelakkan gula semula jadi, itu tidak bermakna anda perlu mengelakkan buah-buahan sepenuhnya. Puaskan gigi manis anda dan naikkan serat anda dengan mencapai buah beri, yang cenderung lebih rendah dalam gula dan lebih tinggi dalam serat daripada buah-buahan lain. Raspberi, misalnya, hanya mempunyai 15 gram karbohidrat total setiap cawan, dengan 8 gram yang berasal dari serat. Dan buah beri hitam mempunyai 14 gram karbohidrat total dengan 8 gram serat. Blueberries sedikit lebih tinggi dalam karbohidrat - menawarkan 21 gram karbohidrat total dan 4 gram serat setiap cawan - tetapi masih boleh dimuatkan ke dalam diet rendah karbohidrat jika anda mengamalkan kawalan bahagian.
Nikmati buah beri sebagai snek sendiri, atau campurkan secawan buah masam dengan setengah biji benih chia untuk snek karbohidrat rendah. Biji Chia membekalkan hanya 6 gram karbohidrat total setiap setengah auns, dengan 5 gram yang berasal dari serat makanan. Chia itu bertambah lebat kerana ia bercampur dengan buah beri, membentuk tekstur seperti jam untuk makanan ringan.
Hidrat pada Diet Rendah Carb
Walaupun serat adalah kunci untuk mencegah sembelit pada diet rendah karbohidrat, anda juga perlu mengambil banyak cecair. Cecair membantu melembutkan dan menambah cecair pada najis anda, menjadikannya mudah untuk dilalui. Dan sesetengah jenis serat menyerap cecair, sehingga menguatkan pengambilan serat anda tanpa juga minum lebih banyak air sebenarnya boleh menyebabkan sembelit lebih buruk.
Anda memerlukan kira-kira setengah auns air untuk setiap pon berat badan, menurut Universiti Missouri. Contohnya, jika anda menimbang berat 120 pound, anda memerlukan 60 auns air setiap hari sebelum melakukan pemfaktoran dalam aktiviti fizikal. Untuk kekal terhidrasi, laraskan pengambilan air anda untuk aktiviti fizikal. Anda memerlukan 12 auns tambahan setiap 30 minit aktiviti.
