Kelebihan lemak di bawah butang perut (kawasan kecil yang mungkin anda panggil "kotoran") adalah kawasan masalah biasa. Oleh kerana itu tidak mungkin dapat dikurangkan, anda perlu menguatkan otot ab anda dengan kerja teras dan mengurangkan lemak badan anda secara keseluruhan dengan gabungan diet yang sihat dan pelan latihan senaman yang merangkumi kardio. Jurulatih peribadi yang disahkan Jessica Smith mencipta litar teras teras yang boleh dilakukan sehingga empat hari seminggu. Lakukan setiap latihan untuk bilangan wakil yang disyorkan, kembali ke belakang dengan sedikit rehat di antara. Ulangi litar penuh sehingga tiga kali ganda. Apa yang anda perlukan untuk senaman adalah dua tuala tangan jika anda sedang bekerja di atas lantai licin atau plat kertas jika anda berada di permaidani.
Kelebihan lemak di bawah butang perut (kawasan kecil yang mungkin anda panggil "kotoran") adalah kawasan masalah biasa. Oleh kerana itu tidak mungkin dapat dikurangkan, anda perlu menguatkan otot ab anda dengan kerja teras dan mengurangkan lemak badan anda secara keseluruhan dengan gabungan diet yang sihat dan pelan latihan senaman yang merangkumi kardio. Jurulatih peribadi yang disahkan Jessica Smith mencipta litar teras teras yang boleh dilakukan sehingga empat hari seminggu. Lakukan setiap latihan untuk bilangan wakil yang disyorkan, kembali ke belakang dengan sedikit rehat di antara. Ulangi litar penuh sehingga tiga kali ganda. Apa yang anda perlukan untuk senaman adalah dua tuala tangan jika anda sedang bekerja di atas lantai licin atau plat kertas jika anda berada di permaidani.
1. Forward Sliding Pike
Pike geser ke hadapan adalah satu langkah yang mencabar yang berfungsi dengan banyak otot sekaligus - dengan penekanan utama pada abs, bahu dan lengan anda - untuk membakar lebih banyak kalori dalam masa yang kurang. Mulailah dengan kedudukan sepasang dengan lutut bengkok dengan tangan di atas tuala. Badan anda sepadan dengan huruf terbalik 'V'. Keluarkan abs di ketat ke tulang belakang dan luncurkan tangan kanan anda dari badan, lenturkan siku kiri untuk lebih banyak sokongan. Kembali untuk bermula. Adakah 20 wakil yang berselang-seli. Terlalu mencabar? Cuba pergerakan ini dari posisi all-fours sebaliknya.
Pike geser ke hadapan adalah satu langkah yang mencabar yang berfungsi dengan banyak otot sekaligus - dengan penekanan utama pada abs, bahu dan lengan anda - untuk membakar lebih banyak kalori dalam masa yang kurang. Mulailah dengan kedudukan sepasang dengan lutut bengkok dengan tangan di atas tuala. Badan anda sepadan dengan huruf terbalik 'V'. Keluarkan abs di ketat ke tulang belakang dan luncurkan tangan kanan anda dari badan, lenturkan siku kiri untuk lebih banyak sokongan. Kembali untuk bermula. Adakah 20 wakil yang berselang-seli. Terlalu mencabar? Cuba pergerakan ini dari posisi all-fours sebaliknya.
2. Squat Jumps
Masa untuk selang kardio yang cepat! Tenaga badan letupan ini bergerak meletupkan kalori utama sambil melibatkan beberapa otot terbesar dalam badan anda (kaki dan glutes). Mula berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul. Turunkan diri ke dalam kedudukan jongkok, simpan lutut di belakang kakinya dan siku lentur di sisi anda. Melompat dengan cepat sampai ke atas kepala, pendaratan (perlahan) dalam kedudukan jongkong. Lakukan seberapa banyak replikasi yang mungkin selama 30 saat - sentiasa menjaga bentuk yang baik.
Masa untuk selang kardio yang cepat! Tenaga badan letupan ini bergerak meletupkan kalori utama sambil melibatkan beberapa otot terbesar dalam badan anda (kaki dan glutes). Mula berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul. Turunkan diri ke dalam kedudukan jongkok, simpan lutut di belakang kakinya dan siku lentur di sisi anda. Melompat dengan cepat sampai ke atas kepala, pendaratan (perlahan) dalam kedudukan jongkong. Lakukan seberapa banyak replikasi yang mungkin selama 30 saat - sentiasa menjaga bentuk yang baik.
3. Meluncur Lutut Tucks
Selendang lutut gelongsor adalah variasi papan gelongsor yang berfungsi jauh ke dalam abdominals dan menyasarkan dada dan lengan juga. Mulailah dengan kedudukan papan penuh dengan kaki di tuala, sedikit lebih luas daripada lebar pinggul selain. Lukiskan bellybutton anda ke tulang belakang anda dan bengkokkan lutut, menarik kaki bersama-sama dan ke arah dada anda. Kembali untuk bermula. Lakukan 10 wakil yang dikawal.
Selendang lutut gelongsor adalah variasi papan gelongsor yang berfungsi jauh ke dalam abdominals dan menyasarkan dada dan lengan juga. Mulailah dengan kedudukan papan penuh dengan kaki di tuala, sedikit lebih luas daripada lebar pinggul selain. Lukiskan bellybutton anda ke tulang belakang anda dan bengkokkan lutut, menarik kaki bersama-sama dan ke arah dada anda. Kembali untuk bermula. Lakukan 10 wakil yang dikawal.
4. Kuasa Melangkah
Melangkau bukan sahaja senaman yang menyeronokkan, ia juga cara yang bagus untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda dengan cepat dan memanfaatkan serat otot yang berkarat cepat di kaki anda. Berdiri bersama kaki anda, lengan di sebelah anda. Melangkah ke hadapan dengan melangkah kaki kiri ke depan dan melompat ke atas, memandu lutut kiri di depan pinggang dan lengan berayun untuk membantu menggerakkan gerakan. Segera ulangi dengan pihak lain untuk menyelesaikan 1 rep. Cuba 5 wakil ke hadapan dan 5 wakil balik ke belakang, sebanyak mungkin sebanyak 30 saat.
Kredit: Vanessa RogersMelangkau bukan sahaja senaman yang menyeronokkan, ia juga cara yang bagus untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda dengan cepat dan memanfaatkan serat otot yang berkarat cepat di kaki anda. Berdiri bersama kaki anda, lengan di sebelah anda. Melangkah ke hadapan dengan melangkah kaki kiri ke depan dan melompat ke atas, memandu lutut kiri di depan pinggang dan lengan berayun untuk membantu menggerakkan gerakan. Segera ulangi dengan pihak lain untuk menyelesaikan 1 rep. Cuba 5 wakil ke hadapan dan 5 wakil balik ke belakang, sebanyak mungkin sebanyak 30 saat.
5. Slaid Plank Songsang
Sifatkan pada bahagian bawah dinding abdomen, dan tangan dan bahu anda dalam proses dengan langkah berganda ini. Mulailah duduk dengan kaki lurus, lebar pinggul selain, jari kaki menunjuk, tumit di tuala, dan tangan di belakang pinggang hujung menghadap badan. Angkat pinggang anda ke dalam posisi papan belakang, tekan ke bawah melalui tumit dan tangan. Lukiskan abs lebih ketat ke tulang belakang dan, menjaga pelvis dari lantai, perlahan-lahan meluncur pinggul di belakang tangan anda, melenturkan kaki dan kakinya kembali ke belakang. Tekan ke hadapan dan slaid kembali ke posisi papan belakang untuk menyelesaikan 1 wakil. Lakukan 10 wakil yang lambat dan terkawal. Adakah pinggang anda tidak melepaskan lantai? Jadikannya lebih mudah dengan meletakkan blok yoga di bawah setiap tangan dan / atau mengurangkan pelbagai gerakan anda.
Kredit: Vanessa RogersSifatkan pada bahagian bawah dinding abdomen, dan tangan dan bahu anda dalam proses dengan langkah berganda ini. Mulailah duduk dengan kaki lurus, lebar pinggul selain, jari kaki menunjuk, tumit di tuala, dan tangan di belakang pinggang hujung menghadap badan. Angkat pinggang anda ke dalam posisi papan belakang, tekan ke bawah melalui tumit dan tangan. Lukiskan abs lebih ketat ke tulang belakang dan, menjaga pelvis dari lantai, perlahan-lahan meluncur pinggul di belakang tangan anda, melenturkan kaki dan kakinya kembali ke belakang. Tekan ke hadapan dan slaid kembali ke posisi papan belakang untuk menyelesaikan 1 wakil. Lakukan 10 wakil yang lambat dan terkawal. Adakah pinggang anda tidak melepaskan lantai? Jadikannya lebih mudah dengan meletakkan blok yoga di bawah setiap tangan dan / atau mengurangkan pelbagai gerakan anda.
6. Plank Sliding Climbers
Crank cardio anda tanpa kesan dengan melicinkan pendaki gunung tradisional. Mulailah dengan kedudukan papan penuh dengan kaki anda di atas tuala, lebar pinggul selain. Terangkan abs dan bengkokkan lutut kiri ke arah dada anda. Tuala akan memudahkan kaki anda meluncur masuk dan keluar. Kaki ganti secepat mungkin selama 30 saat.
Kredit: Vanessa RogersCrank cardio anda tanpa kesan dengan melicinkan pendaki gunung tradisional. Mulailah dengan kedudukan papan penuh dengan kaki anda di atas tuala, lebar pinggul selain. Terangkan abs dan bengkokkan lutut kiri ke arah dada anda. Tuala akan memudahkan kaki anda meluncur masuk dan keluar. Kaki ganti secepat mungkin selama 30 saat.
7. Double Crunch Curl
Mengasingkan bahagian bawah dinding perut dengan langkah yang mencabar ini yang memerlukan banyak kawalan teras. Berbaring di belakang punggung dengan kaki dibengkokkan pada 90 derajat, lengan diperpanjang oleh sisi anda, telapak tangan di atas tuala. Keluarkan dan angkat kepala dan bahu di atas lantai apabila pelvis mengejar dan pinggul anda mengangkat sedikit dari lantai, melukis lutut ke arah hidung (mengelakkan kaki berayun). Pukulan perlahan dan kepala perlahan untuk memulakan kedudukan. Lakukan 10 wakil yang dikawal.
Kredit: Vanessa RogersMengasingkan bahagian bawah dinding perut dengan langkah yang mencabar ini yang memerlukan banyak kawalan teras. Berbaring di belakang punggung dengan kaki dibengkokkan pada 90 derajat, lengan diperpanjang oleh sisi anda, telapak tangan di atas tuala. Keluarkan dan angkat kepala dan bahu di atas lantai apabila pelvis mengejar dan pinggul anda mengangkat sedikit dari lantai, melukis lutut ke arah hidung (mengelakkan kaki berayun). Pukulan perlahan dan kepala perlahan untuk memulakan kedudukan. Lakukan 10 wakil yang dikawal.
8. Dorong Squat Thrust
Versi impak yang rendah ini akan menjadi lebih lancar, tetapi jangan tertipu, ia hanya mencabar hati anda. Plus, gerakan gelongsor menambah cabaran tambahan untuk abs. Berdiri dengan kaki anda di atas tuala, lebar pinggul, dengan tangan dilanjutkan ke atas. Jatuh ke lantai, meletakkan tangan di bawah bahu dan luncurkan kaki ke posisi papan penuh (simpan abdominals yang ditarik dengan ketat, dan elakkan daripada melepaskan belakang yang lebih rendah.) Kemudian, luncurkan kaki anda kembali ke kedudukan jongkok dan kembali semula. Lakukan seberapa banyak replikasi secepat mungkin dengan bentuk yang baik selama 30 saat.
Kredit: Vanessa RogersVersi impak yang rendah ini akan menjadi lebih lancar, tetapi jangan tertipu, ia hanya mencabar hati anda. Plus, gerakan gelongsor menambah cabaran tambahan untuk abs. Berdiri dengan kaki anda di atas tuala, lebar pinggul, dengan tangan dilanjutkan ke atas. Jatuh ke lantai, meletakkan tangan di bawah bahu dan luncurkan kaki ke posisi papan penuh (simpan abdominals yang ditarik dengan ketat, dan elakkan daripada melepaskan belakang yang lebih rendah.) Kemudian, luncurkan kaki anda kembali ke kedudukan jongkok dan kembali semula. Lakukan seberapa banyak replikasi secepat mungkin dengan bentuk yang baik selama 30 saat.
9. Diadakan Double Diamond Crunch
Langkah ini berfungsi dengan dinding perut (dengan penekanan tambahan pada bahagian bawah) untuk membantu mengembangkan otot rata yang kuat, ditarik di hadapan anda. Berbaring di belakang punggungku, dengan tangan anda dipasangkan di belakang kepala, siku terbuka ke sisi dan kepala dan bahu diangkat dari lantai; lutut bengkok dan terbuka ke tepi dengan tepi kaki ditekan bersama-sama. (Kaki harus membuat bentuk berlian.) Perlahan-lahan mengangkat pinggul dan turun ke bawah lantai, melukis lutut ke arah siku. (Badan atas perlu tetap diam.) Lebih rendah untuk kembali ke posisi bermula, melancarkan tulang belakang ke pinggul yang lebih rendah dengan kawalan. Lakukan 10 wakil yang dikawal.
Kredit: Vanessa RogersLangkah ini berfungsi dengan dinding perut (dengan penekanan tambahan pada bahagian bawah) untuk membantu mengembangkan otot rata yang kuat, ditarik di hadapan anda. Berbaring di belakang punggungku, dengan tangan anda dipasangkan di belakang kepala, siku terbuka ke sisi dan kepala dan bahu diangkat dari lantai; lutut bengkok dan terbuka ke tepi dengan tepi kaki ditekan bersama-sama. (Kaki harus membuat bentuk berlian.) Perlahan-lahan mengangkat pinggul dan turun ke bawah lantai, melukis lutut ke arah siku. (Badan atas perlu tetap diam.) Lebih rendah untuk kembali ke posisi bermula, melancarkan tulang belakang ke pinggul yang lebih rendah dengan kawalan. Lakukan 10 wakil yang dikawal.
10. Perjalanan Jacks
Masa untuk pecah kardio yang lain! Rempah jambatan melompat tradisional anda dengan sedikit perubahan arah untuk mengendalikan otot anda dengan cara yang baru untuk meningkatkan pembakaran kalori anda. Lakukan 4 bicu melompat, bergerak ke kiri apabila kaki bersama. Lakukan 4 jacks kembali ke kanan. Ulang seberapa banyak kali selama 30 saat.
Kredit: Vanessa RogersMasa untuk pecah kardio yang lain! Rempah jambatan melompat tradisional anda dengan sedikit perubahan arah untuk mengendalikan otot anda dengan cara yang baru untuk meningkatkan pembakaran kalori anda. Lakukan 4 bicu melompat, bergerak ke kiri apabila kaki bersama. Lakukan 4 jacks kembali ke kanan. Ulang seberapa banyak kali selama 30 saat.
11. Gunting Crunches
Sasarkan obliques anda dengan whittler pinggang yang diilhami oleh Pilates yang melibatkan otot-otot kaki untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori dan mencabar abs anda. Berbaring di belakang punggung dengan kaki anda diperpanjang lurus di atas pinggul, tangan memegang di belakang kepala. Angkat kepala dan bahu di atas lantai, belok bahu kiri ke kaki kanan sebagai kaki gunting terbuka, menarik kaki kanan ke dalam badan, dan kemudian menurunkan kaki kiri anda sehingga hampir selari dengan lantai. (NOTA: Anda boleh membuat ini lebih mudah dengan membengkokkan lutut anda.) Kembali ke mula. Adakah 20 wakil yang berselang-seli.
Kredit: Vanessa RogersSasarkan obliques anda dengan whittler pinggang yang diilhami oleh Pilates yang melibatkan otot-otot kaki untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori dan mencabar abs anda. Berbaring di belakang punggung dengan kaki anda diperpanjang lurus di atas pinggul, tangan memegang di belakang kepala. Angkat kepala dan bahu di atas lantai, belok bahu kiri ke kaki kanan sebagai kaki gunting terbuka, menarik kaki kanan ke dalam badan, dan kemudian menurunkan kaki kiri anda sehingga hampir selari dengan lantai. (NOTA: Anda boleh membuat ini lebih mudah dengan membengkokkan lutut anda.) Kembali ke mula. Adakah 20 wakil yang berselang-seli.
12. Sprint di Tempat
Selang kardio terakhir adalah yang sukar! Pergi keluar dengan usaha anda untuk meletupkan 30 saat terakhir ini untuk penamat besar ke litar Jalankan di tempat, lutut lutut ke arah dada anda, dan pam tangan anda ke belakang dan sebagainya secepat mungkin selama 30 saat.
Kredit: Vanessa RogersSelang kardio terakhir adalah yang sukar! Pergi keluar dengan usaha anda untuk meletupkan 30 saat terakhir ini untuk penamat besar ke litar Jalankan di tempat, lutut lutut ke arah dada anda, dan pam tangan anda ke belakang dan sebagainya secepat mungkin selama 30 saat.
