Apabila anda hanya mempunyai masa untuk latihan selama satu jam, pelan permainan anda perlu semua tentang kecekapan dan keberkesanan, terutama jika kehilangan berat badan adalah keutamaan. Di samping penurunan berat badan, membuat masa selama satu jam bekerja sekurang-kurangnya lima hari seminggu dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular, meningkatkan kekuatan tulang dan otot, meningkatkan mood anda dan membantu mengurangkan risiko keadaan kesihatan tertentu.
Kalori dibakar: Latihan Satu Jam
Bilangan kalori yang boleh dibakar semasa latihan selama satu jam bergantung kepada beberapa faktor, termasuk berat badan semasa anda, aktiviti yang anda lakukan dan intensiti senaman.
Menurut Mayo Clinic, seorang lelaki berusia 160 paun boleh membakar mana-mana sahaja dari 292 kalori sejam dengan menaiki basikal dengan 600 kalori pada 5 mil per jam.
Apabila latihan berat badan, Pusat USDA bagi Dasar Pemakanan dan Promosi menyatakan bahawa lelaki 154 paun boleh membakar mana-mana dari 220 kalori setiap satu latihan kekuatan intensiti rendah atau sehingga 440 kalori setiap satu jam kekuatan latihan intensiti kuat.
Kehilangan Berat: Latihan Satu Jam
Berapa banyak berat badan yang anda hilang bergantung kepada jumlah senaman yang anda sanggup lakukan dan sejauh mana anda tetap berpegang kepada diet anda. Itulah sebabnya apabila menurunkan berat badan, matlamat nombor satu adalah memastikan bahawa jumlah kalori yang dibakar melebihi jumlah kalori yang anda makan.
Jika matlamat berat badan anda perlahan dan mantap, bertujuan untuk menurunkan 1 hingga 2 paun setiap minggu. Untuk membuat ini berlaku, anda perlu membuat mana-mana daripada 500 hingga 1, 000 defisit kalori setiap hari.
Memandangkan pembakaran 1, 000 kalori dalam senaman selama satu jam tidak realistik, mengurangkan penggunaan kalori anda sekurang-kurangnya 500 setiap hari adalah perlu. Walau bagaimanapun, pembakaran 500 kalori dalam satu jam adalah realistik, selagi anda melakukannya dengan cara yang betul.
Latihan Satu Jam Tradisional
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, anda perlu memasukkan tiga komponen utama: latihan kardiovaskular, latihan kekuatan, dan fleksibiliti dan latihan teras. Bagaimana anda membahagikan masa bergantung pada matlamat kecergasan keseluruhan anda. Berita baik? Anda boleh mengubah struktur latihan anda setiap kali anda melaksanakannya.
Salah satu cara untuk menyusun latihan selama satu jam adalah untuk melakukan kerja selama 20 minit kerja kardiovaskular, 20 minit latihan rintangan dan 10 minit latihan teras dan fleksibiliti. Ini meninggalkan bilik untuk pemanasan selama lima minit dan menyejukkan lima minit.
Sebagai contoh, panaskan dengan berjalan selama lima minit di treadmill, diikuti oleh 20 minit selang. Hentikan treadmill dan lakukan latihan latihan kekuatan badan penuh selama 20 minit.
Fokus untuk mengekalkan kadar degupan jantung anda dengan bergerak dari satu latihan ke seterusnya dengan sedikit rehat antara set. Selesaikan dengan lima minit kerja teras dan 10 minit senaman sejuk dan fleksibel.
Gaya Litar: Latihan Satu Jam
Anda juga boleh menggabungkan perkara-perkara dengan melakukan senaman di gim yang berpanjangan pasangan kardio dengan latihan latihan kekuatan. Gaya senaman ini sentiasa bergerak dan membantu mencegah kebosanan.
Selepas pemanasan selama lima minit, pilih senaman badan atas, senaman badan yang lebih rendah dan pecah kardio untuk berlangsung selama lima minit, untuk sejumlah tujuh litar. Pecah kardio perlu mengambil kira dua hingga tiga minit litar.
Untuk latihan atas badan, pilih dari dada press, push-up, pulldown lat, baris bengkok, pull-up, press shoulder, curl hammer, triceps pushdowns, dips atau swap kettlebell. Untuk latihan badan yang lebih rendah, pilih dari lunges, squats dumbbell, deadlifts berkaki panjang, squats kettlebell, tekan kaki atau swing kettlebell.
Untuk pecah kardio, pilih dari tiang kaki, langkah-langkah, melompat lunges, beg pakaian, lompat tali, letusan luncur tebal atau pendaki gunung, atau melompat pada mesin kardio pada keamatan yang tinggi selama beberapa minit.
10 minit terakhir latihan akan termasuk latihan teras dan latihan fleksibiliti untuk keren. Pilih dari papan tradisional, papan sisi, kenaikan pinggir sisi, pegangan batu berongga, tekanan terbalik, tendangan gunting, V-up, twist Rusia atau mana-mana senaman teras lain .
