Siapa yang tidak mahu menjadi sesuai dan seksi untuk hidup? Nah, pelatih selebriti yang berpangkalan di LA, Kathy Kaehler menulis buku itu. (Secara serius, lihat "Fit and Sexy for Life" di Amazon.) Dan tahu semua tentang mendapatkan pelanggannya (termasuk Cindy Crawford, Julia Roberts dan Jennifer Aniston) ke bentuk siap filem cepat. Tetapi kerana kebanyakan daripada kita tidak mampu menjalani latihan peribadi yang mewah lima hari seminggu dengan keahlian gim yang mahal untuk dipadankan, inilah latihan penuh badannya yang cepat dan mudah dengan senaman yang boleh anda lakukan di mana saja. Bagi kebanyakan bergerak, terdapat dua pilihan - pemula dan maju. Pilih yang berfungsi dengan tahap kecergasan anda dan teruskan apabila anda semakin kuat.
Siapa yang tidak mahu menjadi sesuai dan seksi untuk hidup? Nah, pelatih selebriti yang berpangkalan di LA, Kathy Kaehler menulis buku itu. (Secara serius, lihat "Fit and Sexy for Life" di Amazon.) Dan tahu semua tentang mendapatkan pelanggannya (termasuk Cindy Crawford, Julia Roberts dan Jennifer Aniston) ke bentuk siap filem cepat. Tetapi kerana kebanyakan daripada kita tidak mampu menjalani latihan peribadi yang mewah lima hari seminggu dengan keahlian gim yang mahal untuk dipadankan, inilah latihan penuh badan penuh dan mudah dengan senaman yang boleh anda lakukan di mana saja. Bagi kebanyakan bergerak, terdapat dua pilihan - pemula dan maju. Pilih yang berfungsi dengan tahap kecergasan anda dan teruskan apabila anda semakin kuat.
1a. Push-Up Modified
Push-up bekerja dada, teras, bahu dan lengan. "Tetapi jika anda tidak cukup kuat untuk melakukan push-up pada mulanya, sememangnya bermula pada lutut anda, " kata Kaehler. Sekiranya anda seorang pemula, lakukan tiga set 10 wakil. Semasa anda maju dan boleh melakukan antara 15 hingga 20 wakil dalam setiap set, anda boleh mula melakukan langkah pada jari kaki anda (lihat slaid seterusnya). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah lengan dan lutut anda dengan tubuh anda dalam lurus dari lutut ke bahu. Bend siku anda di sebelah badan anda dan turunkan dada anda ke tanah. Tekan kembali untuk memulakan untuk satu rep.
Push-up bekerja dada, teras, bahu dan lengan. "Tetapi jika anda tidak cukup kuat untuk melakukan push-up pada mulanya, sememangnya bermula pada lutut anda, " kata Kaehler. Sekiranya anda seorang pemula, lakukan tiga set 10 wakil. Semasa anda maju dan boleh melakukan antara 15 hingga 20 wakil dalam setiap set, anda boleh mula melakukan langkah pada jari kaki anda (lihat slaid seterusnya). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah lengan dan lutut anda dengan tubuh anda dalam lurus dari lutut ke bahu. Bend siku anda di sebelah badan anda dan turunkan dada anda ke tanah. Tekan kembali untuk memulakan untuk satu rep.
1b. Push-Up Standard
2a. Pemula Lunges Berjalan
Walking lunges memberi anda latihan penuh badan rendah. Bukan sahaja mereka menargetkan quads, hamstrings dan glutes tetapi juga memberi anda dos cardio terima kasih kepada berjalan kaki. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula latihan ini dengan tangan di atas pinggul anda. Untuk bermula, hadirkan kaki anda cukup supaya apabila anda menurunkan badan anda, lutut dan pinggul anda berada pada sudut 90 darjah. Mulakan berjalan lunges dalam jumlah yang lebih banyak. Mulakan dengan 10 langkah ke hadapan, berbalik dan lakukan 10 langkah ke belakang. Ulang untuk tiga set keseluruhan.
Kredit: Natasha LeeWalking lunges memberi anda latihan penuh badan rendah. Bukan sahaja mereka menargetkan quads, hamstrings dan glutes tetapi juga memberi anda dos cardio terima kasih kepada berjalan kaki. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula latihan ini dengan tangan di atas pinggul anda. Untuk bermula, hadirkan kaki anda cukup supaya apabila anda menurunkan badan anda, lutut dan pinggul anda berada pada sudut 90 darjah. Mulakan berjalan lunges dalam jumlah yang lebih banyak. Mulakan dengan 10 langkah ke hadapan, berbalik dan lakukan 10 langkah ke belakang. Ulang untuk tiga set keseluruhan.
2b. Advanced Walking Lunges
Sebaik sahaja anda menguasai lunges dengan tangan anda di pinggul anda, mulailah melakukannya dengan tangan anda memanjang lurus ke luar, menggunakan lengan dan kaki yang bertentangan. Semasa anda maju dengan lunges dan tangan anda terlibat - kira-kira 20 lunges ke hadapan, 20 kembali - anda boleh menambah kettelbells atau berat. "Mulakan dengan berat dua kilogram di setiap tangan dan berjalan kaki, " kata Kaehler. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN: Langkah ke depan dengan kaki kanan anda, meningkatkan lengan kiri anda ke ketinggian dada. Pastikan pinggul dan lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Langkah kaki kiri anda untuk memenuhi kaki kanan anda semasa anda berdiri. Ulangi pada kaki lain / lengan lain, berjalan ke depan untuk 10, berbalik dan menuju ke permulaan dengan 10 lagi lung. Ulang untuk tiga set.
Kredit: Natasha LeeSebaik sahaja anda menguasai lunges dengan tangan anda di pinggul anda, mulailah melakukannya dengan tangan anda memanjang lurus ke luar, menggunakan lengan dan kaki yang bertentangan. Semasa anda maju dengan lunges dan tangan anda terlibat - kira-kira 20 lunges ke hadapan, 20 kembali - anda boleh menambah kettelbells atau berat. "Mulakan dengan berat dua kilogram di setiap tangan dan berjalan kaki, " kata Kaehler. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN: Langkah ke depan dengan kaki kanan anda, meningkatkan lengan kiri anda ke ketinggian dada. Pastikan pinggul dan lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Langkah kaki kiri anda untuk memenuhi kaki kanan anda semasa anda berdiri. Ulangi pada kaki lain / lengan lain, berjalan ke depan untuk 10, berbalik dan menuju ke permulaan dengan 10 lagi lung. Ulang untuk tiga set.
3a. Jacks Jumping Permulaan
Ini adalah langkah kardio yang hebat untuk mendapatkan kadar jantung anda sama ada pada awal latihan atau antara langkah lain. "Jumping jack telah ada selama-lamanya, kebanyakan orang boleh melakukannya, dan mereka memberikan pergerakan otot besar, " kata Kaehler. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kedua kaki di atas tanah, lengan dibangkitkan di atas kepala dalam bentuk V. Dalam variasi ini, anda tidak melompat ke udara, anda hanya melompat dari satu kaki ke yang lain. Buat tiga set 20 bicu melompat yang diubah suai.
Kredit: Natasha LeeIni adalah langkah kardio yang hebat untuk mendapatkan kadar jantung anda sama ada pada awal latihan atau antara langkah lain. "Jumping jack telah ada selama-lamanya, kebanyakan orang boleh melakukannya, dan mereka memberikan pergerakan otot besar, " kata Kaehler. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kedua kaki di atas tanah, lengan dibangkitkan di atas kepala dalam bentuk V. Dalam variasi ini, anda tidak melompat ke udara, anda hanya melompat dari satu kaki ke yang lain. Buat tiga set 20 bicu melompat yang diubah suai.
3b. Advanced Jumping Jacks
Bagi mereka yang boleh mengekalkan kesan, bicu melompat penuh membantu membina jisim tulang. Anda boleh melakukan set waktu (bermula dengan satu minit) atau anda boleh melakukan set bernombor (bermula dengan 25). Dalam senaman ini, selesaikan tiga set. Bagaimana anda mendarat di dalam jack melompat sama pentingnya dengan bagaimana anda melompat, kata Kaehler. Pastikan pergerakan anda dikawal dan seimbang untuk memanfaatkan sepenuhnya pergerakan dan mencegah kecederaan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri. Lompat kaki anda ke sisi apabila anda menaikkan kepala di atas kepala anda. Lepaskan kaki anda bersama-sama dan bawa tangan anda ke sebelah anda. Itulah satu rep!
Kredit: Natasha LeeBagi mereka yang boleh mengekalkan kesan, bicu melompat penuh membantu membina jisim tulang. Anda boleh melakukan set waktu (bermula dengan satu minit) atau anda boleh melakukan set bernombor (bermula dengan 25). Dalam senaman ini, selesaikan tiga set. Bagaimana anda mendarat di dalam jack melompat sama pentingnya dengan bagaimana anda melompat, kata Kaehler. Pastikan pergerakan anda dikawal dan seimbang untuk memanfaatkan sepenuhnya pergerakan dan mencegah kecederaan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri. Lompat kaki anda ke sisi apabila anda menaikkan kepala di atas kepala anda. Lepaskan kaki anda bersama-sama dan bawa tangan anda ke sebelah anda. Itulah satu rep!
4. Plank Walk Down Hold
Langkah ini berfungsi dengan lengan, teras dan glutes anda. "Kunci untuk bentuk yang sesuai untuk papan adalah menarik butang perut dalam, menarik pelit ketat dan menggerakkan bilah bahu ke belakang dan ke bawah ke pinggang, " kata Kaehler. BAGAIMANA MEMBUAT: Mulakan di papan di tangan anda, tahan selama 10 saat. Kemudian, perlahan-lahan menurunkan badan anda supaya berat badan anda berada di atas siku anda, dan tahan selama 10 saat. Dari siku anda, perlahan-lahan menggerakkan tangan anda ke tanah dan bangkit semula ke kedudukan lurus-lurus. "Keamatan lebih banyak masa daripada pengulangan, " kata Kaehler. "Jika anda boleh tahan selama beberapa saat tanpa mengorbankan bentuk, sehingga dua minit, anda akan merasa ini dalam teras anda."
Kredit: Natasha LeeLangkah ini berfungsi dengan lengan, teras dan glutes anda. "Kunci untuk bentuk yang sesuai untuk papan adalah menarik butang perut di, menarik pelit ketat dan menggerakkan bilah bahu ke belakang dan ke bawah ke pinggang, " kata Kaehler. BAGAIMANA MEMBUAT: Mulakan di papan di tangan anda, tahan selama 10 saat. Kemudian, perlahan-lahan menurunkan badan anda supaya berat badan anda berada di atas siku anda, dan tahan selama 10 saat. Dari siku anda, perlahan-lahan menggerakkan tangan anda ke tanah dan bangkit semula ke kedudukan lurus-lurus. "Keamatan lebih banyak masa daripada pengulangan, " kata Kaehler. "Jika anda boleh tahan selama beberapa saat tanpa mengorbankan bentuk, sehingga dua minit, anda akan merasa ini dalam teras anda."
Apa pendapat kamu?
Adakah anda telah melakukan senaman ini? Apa yang anda fikirkan? Apakah latihan kegemaran anda? Mana yang paling sukar? Pernahkah anda bekerja dengan jurulatih sebelum ini? Apa yang anda fikirkan? Adakah latihan biasa anda sama dengan yang ini? Sekiranya tidak, apakah yang kelihatan seperti biasa untuk anda? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Toxicoz / iStock / Getty ImagesAdakah anda telah melakukan senaman ini? Apa yang anda fikirkan? Apakah latihan kegemaran anda? Mana yang paling sukar? Pernahkah anda bekerja dengan jurulatih sebelum ini? Apa yang anda fikirkan? Adakah latihan biasa anda sama dengan yang ini? Sekiranya tidak, apakah yang kelihatan seperti biasa untuk anda? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
