Definisi, atau luka, antara otot paling baik dicapai melalui kerap mengangkat berat dan melakukan latihan yang menargetkan set otot tertentu. Memperkukuh dan berkembang otot yang terletak rapat bersama-sama, seperti bicep di lengan anda dan deltoid di bahu anda, mewujudkan definisi antara kumpulan otot.
Anda lebih lanjut menentukan otot anda apabila anda mengurangkan peratusan lemak badan anda, yang membolehkan kulit anda duduk lebih selesa daripada tisu otot tanpa lemak, mengikuti kelengkungannya.
Petua
Apabila disusun bersama, diet yang sihat, kehilangan lemak keseluruhan dan senaman khusus otot dapat membantu anda mengembangkan otot yang lebih jelas.
Makan Cara Anda Berjaya
Membuat beberapa perubahan dalam tabiat diet anda boleh membantu anda mendapatkan potongan yang anda cari. Mulakan dengan menyekat makanan dalam diet anda yang tinggi lemak tepu, gula dan natrium. Jenis makanan ini boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan yang tidak sihat, biasanya dalam bentuk lemak, yang menjadikan otot anda lebih sulit.
Menggabungkan makanan berkhasiat, seperti buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan daging potong tanpa lemak, untuk membantu mempromosikan pertumbuhan tisu otot tanpa lemak. Menggabungkan banyak protein, seperti whey, ke dalam diet anda - tisu otot tanpa lemak berkembang daripada asid amino yang diekstrak daripada protein selepas tubuh anda memetabolismenya.
Akhirnya, minum protein shake sebelum atau selepas senaman untuk membantu meningkatkan tahap tenaga anda. Shake protein boleh membantu otot anda pulih lebih cepat selepas senaman yang sengit, yang bermakna anda boleh bekerja lebih kerap untuk mengembangkan pemotongan otot lebih cepat.
Jalan ke bahu yang ditakrifkan
Untuk kebugaran umum, latihan latihan kekuatan kompaun, yang berfungsi beberapa kumpulan otot sekaligus dengan cara yang sering meniru gerakan dunia nyata, adalah cara untuk pergi. Tetapi jika anda sedang berusaha untuk memotong otot, pastikan untuk menggabungkan latihan yang menyasarkan kawasan yang anda ingin tentukan. Itu bererti melakukan latihan latihan lengan dan kekuatan bahu sekurang-kurangnya pada setiap senaman, walaupun bisep dan bahu anda masih memerlukan sekurang-kurangnya hari istirahat dan pemulihan penuh antara setiap latihan.
Lakukan latihan bicep dan bahu berturut-turut. Jangan menyebarkan senaman khusus otot ini dengan melatih bahagian tubuh yang lain di antara.
Tambahan bisep dan latihan bahu dengan latihan komplementer seperti sambungan triceps overhead, dips, pullups dan pushups.
Latihan Khusus Otot
Untuk benar-benar mengembangkan pemotongan antara bisep dan bahu anda, anda perlu mengembangkan kedua-dua set otot dengan latihan pengasingan yang disasarkan. Tukar rutin anda setiap empat hingga enam minggu untuk terus menentukan bahu dan bisep anda
Mulailah Dengan Keriting
Potong biseps bermula dengan keriting. Tempatkan lebih banyak tumpuan pada bisep anda dengan melakukan keriting bisep anda di bangku latihan dengan sokongan belakang.
Pegang dua dumbbells di sisi anda dengan tangan dilanjutkan sepenuhnya dan telapak tangan menghadap ke dalam. Kemudian curl dumbbells sehingga tanpa berputar pergelangan tangan dan lengan. Sentuh dumbbell ke bahu anda dan tahan satu kiraan. Kontrakkan bisep anda dengan keras seperti yang anda boleh sebelum perlahan menurunkan berat badan ke kedudukan awal semasa menghirup. Buat empat set 10 hingga 15 ulangan.
Lakukan Tekanan Bahu
Adakah penekan bahu dengan duduk di tempat duduk senaman dengan sokongan belakang yang diposisikan di bawah set barbali di rak.
Tetapkan barbell ke ketinggian tepat di atas kepala anda. Tegakkan kaki anda di atas lantai dan genggam barbeku dengan genggaman yang luas. Tekan barbell untuk mengeluarkannya dari rak dan turun ke bahagian atas dada anda. Tekan barbell di atas kepala sehingga lengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Perlahan menurunkan barbell kembali ke kedudukan permulaannya. Menghembuskan nafas dalam perjalanan dan terhirup dalam perjalanan ke bawah. Buat empat set 10 hingga 15 ulangan.
Adakah Barbell Delline Rows
Lakukan baris deltoid barbell dengan berdiri di belakang barbeku berwajaran dengan lebar kaki anda bahu.
Tarik ke hadapan di pinggang dan sedikit bengkok di lutut anda. Jangkitkan dan genggam barbeku dengan cengkaman yang lebih luas. Angkat barbell dari lantai dan bawa badan anda kepada kira-kira sudut 30 darjah dengan lantai. Mengekalkan kembali lurus sepanjang. Lengan anda perlu dilanjutkan sepenuhnya, dan barbell harus digantung terus.
Tarik kelentit ke atas dan ke arah dada anda, sambil melepaskan siku ke sisi anda. Keluarkan di atas jalan dan tahan untuk satu kiraan di bahagian atas pergerakan. Lepaskan dan perlahan-lahan menurunkan berat badan ke kedudukan awal apabila anda menghirup. Buat empat set 10 hingga 15 ulangan.
Amaran
Bercakap kepada doktor anda sebelum memulakan apa-apa jenis rejimen latihan dan diet.
