Latihan untuk oblique luar abdomen

Apabila anda membengkokkan badan anda ke satu sisi atau berputar atas badan anda, anda akan mengaktifkan obliques luaran anda. Otot-otot ini, yang menjangkau sepanjang sisi badan anda, adalah otot-otot dangkal yang menutupi obliques dalaman.

Selekoh sisi, kelainan dan crunches sebelahnya membina taut obliques. Kredit: Denis Moskvinov / iStock / Getty Images

Menguatkan otot-otot ini membantu menenangkan pinggang anda dan memberikan anda teras yang kuat - rantau ini termasuk abs, obliques dan bahagian bawah belakang - yang membantu menyokong tulang belakang anda. Lakukan latihan seperti lengkungan sampingan, crunches sampingan, twists Rusia dan crunches basikal.

1. Bends Side

Selekoh sisi boleh dilakukan dengan pelbagai cara, sama ada dengan dumbbells, plat berat, kabel atau sebagainya air jika anda bekerja di rumah tanpa peralatan apa pun. Teknik asas adalah sama, bagaimanapun, tidak peduli apa yang anda memegang.

Teknik Asas

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan tulang belakang mendirikan, memegang dumbbell (atau berat pengganti) di tangan kanan anda.

2. Pada menghirup, bengkokkan badan anda ke arah kanan, menjaga badan anda dalam satu pesawat sehingga anda merasakan peregangan yang baik di sepanjang sisi kiri anda.

3. Keluarkan tubuh apabila anda kembali ke pusat.
4. Ulangi pengulangan 10 hingga 20, kemudian tukar berat kepada yang lain.

Petua

• Pastikan otot teras anda - abs, obliques dan bahagian bawah belakang - dikontrakkan sepanjang latihan. Ini akan membantu anda mengangkat berat yang lebih berat dan melindungi belakang dan obliques anda daripada kecederaan.

• Jangan bengkok ke titik yang merasakan kesakitan anda pada serong panjang. Bend hanya cukup jauh untuk merasakan regangan lembut.

• Jangan runtuh melalui batang badan. Memanjangkan dan kemudian bengkok, seolah-olah membengkokkan badan anda di atas bola pantai.

• Gunakan gerakan perlahan dan terkawal semasa latihan.

Ini hanya satu variasi dari masalah sampingan. Kredit: LIVESTRONG.COM

2. Crunches sebelah

Crunches sampingan sangat mirip dengan crunches biasa, tetapi mereka dilakukan dengan torso putar untuk meletakkan gaya di obliques.

Teknik Asas

1. Bersiaplah di atas punggung dengan lutut lutut dan kaki anda rata di atas lantai.

2. Letakkan kedua-dua belah lutut ke sebelah kanan sejauh mana mereka akan pergi tanpa bilah bahu kiri anda mengangkat tikar.

3. Letakkan tangan di belakang kepala untuk sokongan.
4. Buangkan nafas ketika anda mengangkat bilah bahu anda dan belakang atas tikar. Bangkit sejauh yang anda boleh tanpa menegangkan leher anda.

5. Ambillah ketika anda kembali ke posisi permulaan.

6. Ulang untuk sejumlah 10 hingga 20 wakil, kemudian beralih sisi.

Petua

• Elakkan mengerutkan leher anda. Jangan tarik kepala anda dengan tangan anda; Selesaikan hujung jari dengan lembut di bahagian belakang kepala dan simpan leher panjang.
• Gunakan gerakan perlahan dan terkawal semasa latihan.

• Pastikan lutut anda ditumpuk di atas satu sama lain dan jangan biarkan mereka muncul semasa anda menaikkan badan anda.

Rasa terbakar - terutamanya di obliques anda. Kredit: LIVESTRONG.COM

3. Twists Rusia

Kelainan Rusia boleh dilakukan dengan hanya berat badan anda sendiri atau semasa memegang dumbbell, plat berat badan atau bola perubatan. Ia adalah satu latihan yang berkesan yang berfungsi keseluruhan teras, tetapi menyasarkan obliques.

Teknik Asas

1. Duduk di atas tikar senaman dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Lean badan anda kembali ke kira-kira 45 darjah dan angkat kaki anda dari atas tikar supaya kaki bawah anda selari dengan lantai.

3. Panjangkan tangan anda di hadapan anda, telapak tangan ditekan bersama.
4. Semasa anda menyedut, putar badan anda ke kanan. Jeda sesaat, kemudian tarik nafas ketika anda berputar kembali ke tengah.

5. Menghempap ​​ketika anda berputar ke kiri, kemudian buang kembali ke pusat.
6. Ulangi 10 hingga 20 wakil pada setiap sisi.

Petua

• Pastikan belakang anda lurus sepanjang latihan.

• Bergerak dalam gerakan perlahan dan terkawal.
• Teruslah inti anda.

Sebaik sahaja anda boleh melakukan 20 wakil dengan mudah, anda sudah bersedia untuk menambah berat badan. Cukup memegang dumbbell, plat berat atau bola ubat di lengan terulur anda dan lakukan langkah-langkah yang digariskan di atas. Mulakan dengan berat ringan dan tambah paun apabila kekuatan anda meningkat.

Bekerja kedua-dua belah badan pada masa yang sama. Kredit: LIVESTRONG.COM

4. Crunches basikal

Latihan mudah yang tidak memerlukan peralatan, keretapi basikal adalah satu latihan yang berkesan untuk mensasarkan obliques serta otot perut.

Teknik Asas

1. Bersandar pada punggung latihan. Letakkan tangan di belakang kepala untuk sokongan.
2. Angkat bilah bahu anda dan belakang atas tikar. Pastikan mereka diangkat sepanjang latihan.

3. Tarik kedua lutut ke arah dada supaya lutut dan pinggul anda berada pada sudut 90 darjah.

4. Menghembuskan nafas ketika anda memutar badan anda ke kanan, membawa siku kiri ke lutut kanan anda. Ketika anda melakukan ini, lepaskan kaki kiri anda, melayang kaki anda beberapa inci di atas tikar.

5. Menghembuskan nafas apabila anda kembali melalui pusat, kemudian menghembuskan nafas apabila anda memutar ke kiri, menarik lutut kiri anda untuk menyentuh siku kanan anda dan panjangkan kaki kanan anda.

6. Ulangi 10 hingga 20 ulangan pada setiap sisi.

Petua

• Pastikan teras anda dikontrak sepanjang latihan.
• Bergerak dalam gerakan perlahan dan terkawal.
• Mengekalkan hubungan antara punggung bawah dan tikar sepanjang latihan. Ini melindungi belakang anda dari ketegangan.
• Jangan makan leher anda atau tarik kepala anda dengan tangan anda. Hentikan hujung jari anda dengan ringan di bahagian belakang kepala anda dan simpan leher anda panjang.