Mempunyai leher yang buruk tidak perlu bermakna anda tidak boleh mempunyai enam pek. Bergantung kepada kecederaan, masih banyak latihan perut yang boleh anda lakukan yang tidak akan menyebabkan trauma lanjut ke kawasan leher anda. Kekuatan teras adalah kunci dalam mencegah sakit leher, kata Harvard Health Publishing. Ingatlah bahawa, seperti dengan semua latihan perut, sangat penting agar anda mengekalkan abs dan mengendalikan setiap gerakan. Ini bukan sahaja mengurangkan peluang anda untuk kecederaan, tetapi ia juga akan memastikan bahawa anda menguatkan otot yang sebenarnya sepatutnya berfungsi.
1. Bent-Lutut Reverse Crunch
Latihan perut starter yang baik untuk seseorang yang mengalami kecederaan leher adalah luka terbengkalai lutut kerana tidak memerlukan apa-apa kerja di bahagian atas badan selain penguncupan teras untuk menstabilkan badan. Bersandar di lantai dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Kontrak otot perut anda, meratakan kembali bahagian bawah ke lantai dan berehat tangan anda di sisi anda. Pastikan lutut anda bengkok dan teras anda bergerak ketika anda menarik lutut ke dalam dada anda. Jeda dan kembalikan kaki anda ke lantai tanpa membiarkan punggung bawah anda turun dari lantai.
2. Kembangkan Kaki Anda
Sama seperti luka terbengkalai lutut, kenaikan kaki tidak memerlukan apa-apa kerja dari otot di atas perut anda. Walau bagaimanapun, ia memerlukan banyak kawalan dari perut bawah dan kelenturan kaki. Mulailah dengan berbaring di atas lantai dan tarik lutut ke dalam dada anda sebelum memanjangkan kaki anda lurus di atas pinggul anda. Kontrakkan otot perut anda untuk meratakan kembali ke lantai.
Letakkan tangan anda di lantai sebelah sebelah anda. Cuba pastikan kaki anda lurus apabila anda menurunkan kaki anda ke arah lantai dengan memanjang di pinggul anda. Hanya menurunkan kaki anda sejauh yang anda boleh pergi tanpa punggung bawah anda mengangkat lantai. Jeda sebentar dan tarik kaki anda kembali ke posisi permulaan dengan melengkapkan pinggang anda dan kontraksi abdominals bawah anda. Untuk mengurangkan keamatan sehingga abs anda cukup kuat, anda boleh membengkokkan lutut anda sambil mengangkat kaki anda kembali ke posisi awal, menasihati ExRx.net.
3. Berdiri untuk Meningkatkan Lengan Perut
Peningkatan lutut bergantian akan membolehkan anda menyerang abdomen-abdomen yang lebih rendah serta obliques tanpa perlu turun ke lantai. Ia juga boleh dianggap sebagai latihan kardiovaskular kerana kadar denyutan jantung anda akan meningkat selepas hanya beberapa pengulangan. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan.
Lukiskan tangan anda dan letakkan kedudukannya seolah-olah anda hendak melakukan press bahu; dengan siku lebar dan tertekuk pada selekoh 90 derajat. Kontrak teras dan keseimbangan pada kaki kanan anda ketika anda serentak lutut kiri ke arah bahu kanan dan siku kanan ke arah lutut kiri anda. Cepat kembali ke kedudukan awal dan keseimbangan di kaki kiri anda apabila anda menarik lutut kanan dan siku kiri ke arah satu sama lain.
4. Adakah Plank itu
Papan itu dianggap sebagai senaman badan keseluruhan tetapi merupakan contoh terbaik dari senaman perut keseluruhan yang tidak akan menyerang leher anda jika dilakukan dengan betul. Mula dengan berlutut di atas lantai dan bersandar ke depan untuk meletakkan kedua-dua tangan di lantai sedikit lebih lebar daripada lebar bahu tetapi pada ketinggian bahu. Kontrakkan otot-otot teras anda dan kembangkan kaki anda di belakang anda.
Buat tulang belakang neutral dengan mengekalkan abs dilibatkan dan, jika perlu, menurunkan pinggul anda supaya ia selaras dengan sudut yang dibuat antara bahu dan kaki anda. Ia juga sangat penting agar anda mengekalkan wajah anda ke arah lantai untuk menghalang anda daripada melengkung leher anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat dan turunkan badan anda ke lantai. Hentikan latihan dengan serta-merta jika anda mengalami sebarang kesakitan di bahagian belakang anda, mencadangkan Majlis Amerika untuk Latihan.
5. Lakukan Crunch Perut
Sekiranya dilakukan dengan betul, masalah perut asas tidak boleh menyebabkan kerosakan selanjutnya ke leher yang cedera. Mula dengan berbaring di belakang anda di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Ratakan tulang belakang anda ke lantai dengan mengikat abs anda dan simpan jari anda di belakang kepala dengan siku lebar. Posisikan kepala anda agar leher anda selari dengan seluruh tulang belakang anda.
Perlahan perlahan-lahan ke atas dengan mengangkat kepala, leher dan bahu bilah anda di luar lantai dan memandu mereka terus ke arah siling. Jeda sebentar dan kembali ke posisi permulaan dengan menurunkan bilah bahu, leher dan kepala, masing-masing, kembali ke lantai.
