Ia tipikal untuk berasa seperti anda seorang bintang rock pada penurunan berat badan pada siang hari, tetapi apabila matahari turun, anda lebih cenderung untuk mengambil beberapa langkah ke belakang. Walaupun makan malam di dalam dan dari dirinya sendiri tidak buruk, ia biasanya lebih cenderung untuk melibatkan pilihan makanan yang tidak sihat atau lebih besar daripada yang disyorkan. Tetapi sedikit pilihan yang anda buat (atau tidak membuat) dapat membantu anda berada di landasan dan menetapkan anda untuk berjaya pada hari yang akan datang. Gunakan senarai lapan perkara yang boleh anda lakukan setiap petang sebagai panduan anda untuk memastikan perjalanan berat badan anda berjaya - walaupun selepas matahari terbenam.
Ia tipikal untuk berasa seperti anda seorang bintang rock pada penurunan berat badan pada siang hari, tetapi apabila matahari turun, anda lebih cenderung untuk mengambil beberapa langkah ke belakang. Walaupun makan malam di dalam dan dari dirinya sendiri tidak buruk, ia biasanya lebih cenderung untuk melibatkan pilihan makanan yang tidak sihat atau lebih besar daripada yang disyorkan. Tetapi sedikit pilihan yang anda buat (atau tidak membuat) dapat membantu anda berada di landasan dan menetapkan anda untuk berjaya pada hari yang akan datang. Gunakan senarai lapan perkara yang boleh anda lakukan setiap petang sebagai panduan anda untuk memastikan perjalanan berat badan anda berjaya - walaupun selepas matahari terbenam.
1. Makan Makan Malam, Bukan Makanan Snek
Makan makanan yang memuaskan dan tidak bermesraan di antara mereka adalah strategi kehilangan lemak yang mendapat sokongan saintifik setiap tahun. Kajian pada tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Hepatology mendapati bahawa lebih banyak makan episod membawa kepada pengumpulan lemak badan yang lebih besar dan pengendalian glukosa terjejas, walaupun pada tahap pengambilan kalori yang sama. Jadi, bukannya segera menghidangkan makanan selepas makan, makan beberapa jam kemudian dan kemudian mengemas lebih awal sebelum tidur, cuba memberi tumpuan kepada makan malam dan dilakukan dengan makan.
Makan makanan yang memuaskan dan tidak bermesraan di antara mereka adalah strategi kehilangan lemak yang mendapat sokongan saintifik setiap tahun. Kajian pada tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Hepatology mendapati bahawa lebih banyak makan episod membawa kepada pengumpulan lemak badan yang lebih besar dan pengendalian glukosa terjejas, walaupun pada tahap pengambilan kalori yang sama. Jadi, bukannya segera menghidangkan makanan selepas makan, makan beberapa jam kemudian dan kemudian mengemas lebih awal sebelum tidur, cuba memberi tumpuan kepada makan malam dan dilakukan dengan makan.
2. Kurangkan Makan Malam Anda
Bagi kebanyakan orang, makan malam adalah makanan yang paling banyak dan paling kalori pada hari itu. Tetapi ia tidak perlu, dan anda boleh membantu meningkatkan berat badan anda dengan membuat makan malam anda lebih ringan. Sekiranya anda kini makan lebih daripada satu pertiga daripada kalori harian anda semasa makan malam, anda boleh mengurangkan risiko obesiti anda dengan separuh dengan menukar perkara dan mengambil lebih daripada satu pertiga daripada kalori anda sebelum tengah hari, menurut kajian 2014 dari Journal of Human Pemakanan dan Dietetik. Mengubah pengambilan makanan anda untuk menjadi lebih depan pada hari ini juga akan membantu anda merasa lebih bertenaga dan kurang lapar sepanjang hari dan mempunyai lebih stamina dan kuasa semasa latihan anda.
Bagi kebanyakan orang, makan malam adalah makanan yang paling banyak dan paling kalori pada hari itu. Tetapi ia tidak perlu, dan anda boleh membantu meningkatkan berat badan anda dengan membuat makan malam anda lebih ringan. Sekiranya anda kini makan lebih daripada satu pertiga daripada kalori harian anda semasa makan malam, anda boleh mengurangkan risiko obesiti anda dengan separuh dengan menukar perkara dan mengambil lebih daripada satu pertiga daripada kalori anda sebelum tengah hari, menurut kajian 2014 dari Journal of Human Pemakanan dan Dietetik. Mengubah pengambilan makanan anda untuk menjadi lebih depan pada hari ini juga akan membantu anda merasa lebih bertenaga dan kurang lapar sepanjang hari dan mempunyai lebih stamina dan kuasa semasa latihan anda.
3. Rancang sarapan pagi anda
Oleh kerana makan malam berada di tempat yang lebih ringan, anda boleh mengharapkan untuk bangun dengan selera makan. Bergelut sekitar bersiap-siap dan menuju pintu tanpa apa-apa bahan api boleh berasa seperti simpanan kalori, tetapi ia sebenarnya membuat anda makan lebih lama kemudian. Luangkan masa beberapa minit petang untuk merancang sarapan pagi anda, pastikan anda mempunyai protein seperti telur atau yogurt, buah-buahan atau sayur-sayuran segar dan karbohidrat kompleks seperti roti bakar keseluruhan, oatmeal atau muesli. Ia juga penting untuk memastikan anda tidak keluar daripada kopi! Simpan lebih banyak masa dengan menyediakan segala-galanya pada malam sebelumnya.
Oleh kerana makan malam berada di tempat yang lebih ringan, anda boleh mengharapkan untuk bangun dengan selera makan. Bergelut sekitar bersiap-siap dan menuju pintu tanpa apa-apa bahan api boleh berasa seperti simpanan kalori, tetapi ia sebenarnya membuat anda makan lebih lama kemudian. Luangkan masa beberapa minit petang untuk merancang sarapan pagi anda, pastikan anda mempunyai protein seperti telur atau yogurt, buah-buahan atau sayur-sayuran segar dan karbohidrat kompleks seperti roti bakar keseluruhan, oatmeal atau muesli. Ia juga penting untuk memastikan anda tidak keluar daripada kopi! Simpan lebih banyak masa dengan menyediakan segala-galanya pada malam sebelumnya.
4. Tetapkan Masa Tidur dan Stick kepada Ia
Tidur malam yang baik adalah sekutu yang kuat dalam memaksimumkan kehilangan lemak anda. Sebuah kertas penyelidikan 2013 yang diterbitkan dalam Prosiding Akademi Sains Kebangsaan menunjukkan betapa tidur yang tidak mencukupi dapat menggagalkan usaha anda untuk menurunkan berat badan. Berbanding dengan subjek yang tidur sembilan jam malam, wanita yang hanya mendapat lima jam tidur makan lebih banyak kalori, hampir semuanya datang dari makanan ringan selepas makan malam. Sebenarnya, wanita yang kurang tidur makan 42 peratus lebih banyak kalori sebagai makanan ringan petang dan mengambil lebih banyak tenaga pada makanan ringan itu daripada apa yang mereka makan pada setiap hidangan individu. Oleh itu, pilih waktu tidur kira-kira tujuh hingga sembilan jam sebelum anda perlu bangun setiap pagi dan komit untuk melakukannya.
Kredit: Rhema Kallianpur / Unsplash.comTidur malam yang baik adalah sekutu yang kuat dalam memaksimumkan kehilangan lemak anda. Sebuah kertas penyelidikan 2013 yang diterbitkan dalam Prosiding Akademi Sains Kebangsaan menunjukkan betapa tidur yang tidak mencukupi dapat menggagalkan usaha anda untuk menurunkan berat badan. Berbanding dengan subjek yang tidur sembilan jam malam, wanita yang hanya mendapat lima jam tidur makan lebih banyak kalori, hampir semuanya datang dari makanan ringan selepas makan malam. Sebenarnya, wanita yang kurang tidur makan 42 peratus lebih banyak kalori sebagai makanan ringan petang dan mengambil lebih banyak tenaga pada makanan ringan itu daripada apa yang mereka makan pada setiap hidangan individu. Oleh itu, pilih waktu tidur kira-kira tujuh hingga sembilan jam sebelum anda perlu bangun setiap pagi dan komit untuk melakukannya.
5. Jangan Semak Facebook
Seperti apa-apa lagi, media sosial mempunyai kebaikan dan keburukan. Tetapi jika anda cuba menurunkan berat badan, ia mungkin berbaloi untuk mengurangkan. Mengikut kertas 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Wanita & Kesihatan, menghabiskan lebih banyak masa di Facebook boleh mempunyai akibat yang tidak diingini untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan. Membelanjakan banyak masa menatal melalui laman media sosial didapati berkaitan dengan lebih banyak emosi negatif tentang badan seseorang, peningkatan berat badan dan perbandingan berat badan dan gejala makan yang lebih teruk. Oleh itu, simpan masa media sosial anda lebih awal pada hari itu dan berikan diri anda had masa.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesSeperti apa-apa lagi, media sosial mempunyai kebaikan dan keburukan. Tetapi jika anda cuba menurunkan berat badan, ia mungkin berbaloi untuk mengurangkan. Mengikut kertas 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Wanita & Kesihatan, menghabiskan lebih banyak masa di Facebook boleh mempunyai akibat yang tidak diingini untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan. Membelanjakan banyak masa menatal melalui laman media sosial didapati berkaitan dengan lebih banyak emosi negatif tentang badan seseorang, peningkatan berat badan dan perbandingan berat badan dan gejala makan yang lebih teruk. Oleh itu, simpan masa media sosial anda lebih awal pada hari itu dan berikan diri anda had masa.
6. Amalkan Resipi Baru
Ia mungkin tidak mendatangkan kejutan, tetapi makan makan malam boleh memberi kesan negatif pada pinggang anda. Satu kajian pada 2016 yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics yang dikumpulkan dan dianalisis pelbagai restoran makanan dari seluruh Amerika Syarikat. Mereka mendapati bahawa hidangan restoran rata-rata mengandungi 1, 205 kalori, dan tiga daripada empat hidangan paling popular (Amerika, Itali dan Cina) menyediakan makanan dengan purata 1, 495 kalori dalam satu hidangan! Walaupun anda bukan koki tuan, membina tabiat mencari resepi makan malam yang ringkas dan sihat dan menjadikannya di rumah akan membayar dividen yang besar - pada skala dan akaun bank anda.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesIa mungkin tidak mendatangkan kejutan, tetapi makan makan malam boleh memberi kesan negatif pada pinggang anda. Satu kajian pada 2016 yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics yang dikumpulkan dan dianalisis pelbagai restoran makanan dari seluruh Amerika Syarikat. Mereka mendapati bahawa hidangan restoran rata-rata mengandungi 1, 205 kalori, dan tiga daripada empat hidangan paling popular (Amerika, Itali dan Cina) menyediakan makanan dengan purata 1, 495 kalori dalam satu hidangan! Walaupun anda bukan koki tuan, membina tabiat mencari resepi makan malam yang ringkas dan sihat dan menjadikannya di rumah akan membayar dividen yang besar - pada skala dan akaun bank anda.
7. Strike Up Conversation
Daripada menghabiskan semua masa lapang anda bersendirian, duduk di meja solo atau bersantai di sofa sambil menonton Netflix sendiri, cari cara untuk bercakap dengan manusia lain. Anda boleh berbual dengan kakak anda di telefon, berbincang dengan teman di kelab buku atau dapatkan rekod harian dari pasangan dan anak-anak anda untuk makan malam. Sambungan sosial adalah penting untuk mengekalkan, dan sokongan untuk memiliki orang lain dalam hidup anda membantu kami mentolerir dan menyesuaikan diri semasa masa sukar. Tidak mempunyai sokongan sosial boleh membawa kepada makanan untuk mengatasi emosi dan mendapatkan berat badan yang hilang.
Kredit: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesDaripada menghabiskan semua masa lapang anda bersendirian, duduk di meja solo atau bersantai di sofa sambil menonton Netflix sendiri, cari cara untuk bercakap dengan manusia lain. Anda boleh berbual dengan kakak anda di telefon, berbincang dengan teman di kelab buku atau dapatkan rekod harian dari pasangan dan anak-anak anda untuk makan malam. Sambungan sosial adalah penting untuk mengekalkan, dan sokongan untuk memiliki orang lain dalam hidup anda membantu kami mentolerir dan menyesuaikan diri semasa masa sukar. Tidak mempunyai sokongan sosial boleh membawa kepada makanan untuk mengatasi emosi dan mendapatkan berat badan yang hilang.
8. Pikirkan Masa Depan Anda
Salah satu keunggulan diet slip-up adalah apabila anda secara berhemah memilih ganjaran yang lebih kecil sekarang (sekeping kek, sebagai contoh) dan bukan ganjaran yang lebih besar yang anda perlu bekerja untuk (seperti badan yang lebih langsing atau tekanan darah yang lebih sihat). Inilah yang disebut sebagai "penangguhan diskaun, " dan jika anda cuba menurunkan berat badan, itu salah satu musuh utama anda untuk dielakkan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa "pemikiran masa depan episod" - memvisualisasikan peristiwa tertentu pada masa akan datang - adalah teknik yang memerangi penangguhan penangguhan ini. Panggil teknik ini dengan jurnal, menyusun lembaga inspirasi atau hanya bermimpi pada waktu petang, apabila tekad anda mungkin memerlukan rangsangan untuk berpegang pada niat diet anda.
Kredit: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesSalah satu keunggulan diet slip-up adalah apabila anda secara berhemah memilih ganjaran yang lebih kecil sekarang (sekeping kek, sebagai contoh) dan bukan ganjaran yang lebih besar yang anda perlu bekerja untuk (seperti badan yang lebih langsing atau tekanan darah yang lebih sihat). Inilah yang disebut sebagai "penangguhan diskaun, " dan jika anda cuba menurunkan berat badan, itu salah satu musuh utama anda untuk dielakkan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa "pemikiran masa depan episod" - memvisualisasikan peristiwa tertentu pada masa akan datang - adalah teknik yang memerangi penangguhan penangguhan ini. Panggil teknik ini dengan jurnal, menyusun lembaga inspirasi atau hanya bermimpi pada waktu petang, apabila tekad anda mungkin memerlukan rangsangan untuk berpegang pada niat diet anda.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda cuba mengurangkan berat badan? Adakah anda merasa sukar pada waktu malam? Apa yang anda lakukan untuk memastikan diri anda berada di landasan yang betul? Adakah anda mengamalkan mana-mana tabiat yang disenaraikan di sini? Adakah terdapat orang lain yang anda tambah? Adakah anda fikir anda akan meletakkan mana-mana ini ke dalam amalan? Kongsi cadangan dan soalan anda di komen di bawah!
Kredit: Nikodash / iStock / GettyImagesAdakah anda cuba mengurangkan berat badan? Adakah anda merasa sukar pada waktu malam? Apa yang anda lakukan untuk memastikan diri anda berada di landasan yang betul? Adakah anda mengamalkan mana-mana tabiat yang disenaraikan di sini? Adakah terdapat orang lain yang anda tambah? Adakah anda fikir anda akan meletakkan mana-mana ini ke dalam amalan? Kongsi cadangan dan soalan anda di komen di bawah!
