Daripada merasakan kaku dan tidak selesa pada awal senaman kaki anda, tambah hangat, dinamik untuk melegakan sendi dan otot anda. Peregangan dinamik sama berguna seperti regangan statik, di mana anda memegang peregangan selama 10 hingga 30 saat. Malah, lebih baik melakukan peregangan dinamik sebelum latihan anda kerana seluruh tubuh anda menghangatkan badan. Pergerakan otot aktif meregangkan kaki anda tanpa memegangnya di kedudukan akhir. Mereka mula meningkatkan suhu badan anda dan membawa aliran darah ke otot yang digunakan.
Jika anda akan melakukan squats, lunges, deadlifts atau mana-mana latihan kaki lain yang menggunakan banyak usul pada pinggul dan lutut, terbengkalai dinamik akan menjadikan semuanya lebih lancar.
Pukulan Lutut
Mula berdiri bersama kakimu. Naikkan satu kaki dengan bengkok lutut, ambilnya dengan kedua-dua tangan, dan tariknya tinggi untuk meregangkan pantat anda ketika anda bersandar ke hadapan. Letakkan kaki itu untuk menangkap diri dan melangkah kaki yang lain, menaikkan lutut untuk merebutnya. Teruskan berjalan ke hadapan dan bergilir kaki setiap langkah.
Hip Rotators
Dari berdiri, angkat kaki kanan anda dengan bengkok lutut. Ambilnya dengan tangan kanan anda. Ambil buku lali dengan tangan kiri anda dan angkat ke arah bahu kiri anda. Lean ke hadapan dan biarkan kaki itu melangkah ke atas, kemudian tukar kaki. Pastikan kaki bergilir setiap langkah semasa anda berjalan ke hadapan.
Stretch Terbesar Dunia
Lunge ke hadapan dengan kaki kiri dan jatuhkan lutut kanan anda hampir ke tanah. Tumbuhkan tangan kanan anda di atas tanah selaras dengan lutut kiri anda. Jangkau dengan lengan kiri anda ke arah siling dan matikan bahu anda ke kiri, mengikuti tangan anda dengan mata anda. Kembali kembali ke pusat dan naik kaki kanan anda sejajar dengan kiri anda. Ulangi di sebelah kanan dan terus menyerang ke depan, bergilir-gilir setiap pihak.
Inchworm
Dari kedudukan push-up, perlahan-lahan berjalan kaki ke arah jari kaki anda. Pastikan lutut dan siku lurus, dan punggung anda mungkin rata. Apabila anda tidak dapat berjalan kaki anda ke depan, perlahan-lahan berjalan kaki ke hadapan sehingga anda kembali ke posisi push-up.
Berjalan kaki kaki
Mula berdiri dan langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Tambak tumit kanan anda dan dapatkan jari kaki di udara. Pastikan lutut kanan anda lurus dan menjangkau dengan tangan kiri anda untuk menyentuh jari kaki anda. Teruskan dengan kaki kiri dan ulangi di sebelah itu.
Grab Kaki
Berdiri tinggi dan menendang satu kaki ke arah punggung anda, lentur lutut anda. Apabila ia berayun, ambil bahagian hadapan shin anda. Tarik tumit anda ke arah punggung anda dan lepaskan kaki, melangkah ke kaki itu. Kemudian, tarik kaki yang bertentangan di dekat pantat anda. Tukar kaki setiap langkah.
Lateral Lunges
Muka sisi dan ambil langkah besar ke tepi. Lean ke sebelah itu dan luruskan lutut kaki yang bertentangan. Lekatkan punggung anda, jaga berat badan anda pada tumit anda, dan pastikan kedua-dua kaki menunjuk ke hadapan. Kemudian, tukar sisi dan bersandar ke arah kaki yang bertentangan sebelum melangkah ke pusat. Lakukan sekurang-kurangnya lima langkah ke kiri dan lima langkah ke kanan.
